يتلقّى كثير الناس ضعيفة بطنيّة ويخفّض إلى الخلف, اثنان عضلة مجموعة أيّ يكون عادة أهملت. عمليّة سحق يقوّون ويتناغم هذا عضلات. هناك كثير تنوعات العمليّة سحق, غير أنّ [لت'س] نظرت في العمليّة سحق أساسيّة هذا وقت. عمليّة سحق أساسيّة يمكن نظرت يتيح, غير أنّ يتمّ بعض الناس هو في شكل فقيرة ويجعل التمرين بدنيّ أقلّ فعّالة.
[ستبس] أن يتمّ عمليّة سحق بشكل صحيح:
- كذبت على ظهرك على تمرين عمليّ حصيرة أو كسا بزربيّة سطح. ثنّيت ركباتك مع أقدامك أن يزوّد دعم ضروريّة لظهرك [لوور]. زرعت أقدامك بشدّة على السطح. عبرت [أرمس] ك على قفص صدرك.
- رفعت يستعمل القوة من عضلاتك بطنيّة, ببطء جذعك علويّة من الأرضية نحو أفخاذك. هذا [رنج وف موفمنت] سوفت كنت جدّا قصيرة. أكتافك سوفت لا يكون أكثر من 30 درجات فوق الأرض. لا يحاول أن يلمس أفخاذك, بما أنّ هذا يستطيع [أفرسترسّ] ظهرك [لوور].
- توقّفت لثانية ما إن أنت تبلغ الأعلى من العمليّة سحق. زفرت.
- حافظت توتر ثابتة على عضلاتك بطنيّة طوال التمرين عمليّ.
- رجعت مع حركة مراقبة, إلى ال [سترت بوسأيشن].
- تكرار ل 10 [تو] 20 تكرارات.
أطراف:
- لا يحاول إلى 100 عمليّة سحق في واحدة يذهب. ماذا يكون أكثر مهمّة النوعية. تأكّدت يتمّهم أنت بشكل صحيح.
- ك خفّضت إلى الخلف سوفت بقيت مسطّحة على الأرض دائما.
- يضع بعض الناس أياديهم خلف رؤوسهم. أنا لا أوصي أنت أن يتمّ هكذا لأنّ كثير يميل أن يسحب على العنق, ولا يستعمل [أبس], أن يتمّ التمرين بدنيّ. إن أنت بعد تريد أن يتمّ وضع أياديك وراء, يتأكّد ك إصبع أطراف لمس برفق آذانك.
- هناك كثير طرق أنت يستطيع جعلت هذا تمرين عمليّ أكثر يتقدّم. أنا سأشارك مع أنت اثنان من الطرق عاديّة:
- واحدة إلى استعملت أوزان لتحميل إضافيّة. أمسكت وزن لوحة أو دمبل خفيفة أمام قفص صدرك لمقاومة إضافيّة بما أنّ أنت تنجز العمليّة سحق.
- The other way is to أتمّت عمليّت سحقك على استقرار كرة. يجبر يستعمل كرة [أبدومينلس] ك أن يعمل [هردر] فقط أن يثبت أنت من فوق الكرة.
- وضع إلى الخلف على الاستقرار كرة [س ثت] هو يساند ظهرك [لوور]
- حافظت ركباتك يثنّى وأقدامك مسطّحة على الأرضية.
- عبرت بما أنّ أنت تتمّ في العمليّة سحق نظاميّة, [أرمس] ك على قفص صدرك (أو تلقّيتهم على رأسك) وببطء رفعت أكتافك إلى [نو مور] من 45 درجة زاوية من الأفقيّة. أمسكت, بعد ذلك خفّضت ببطء. أنت يستطيع جعلت هذا صيغة [إفن مور] يصعب ب يتحرّك أقدامك قريبة معا.
You can do 100,000 repetition of crunches yet do not see your six-pack. Why? Because it is covered in fat. So, you still need to watch your diet and do cardiovascular exercise to burn that fat. Once that “jelly belly” is gone, it is time to show off your wash board flat abs in your swimsuit.
Did you like this post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today. It is free.Scroll down to leave a comment. I really want to know what you think.
Read more posts like "Abs Workout (2) - Basic Crunches":
Subscribe in a reader
Tom Parker // Dec 2, 2008 at 1:39 pm
Thanks for the post Mun. With all the abdominal exercises out there it’s quite easy to forget how effective the basic crunch can be.
Tom // Dec 3, 2008 at 11:34 am
Good post. Its all about the basics, our bodies do not need the latest trends, but proven exercises.
foongpc // Dec 4, 2008 at 3:15 am
I like the abs crunch on the stability ball - really work the abs!
Karin // Dec 4, 2008 at 1:21 pm
Great post! Am doing some of the exercises in my yogalates class. You will really feel it in your abodomen when you are doing it correctly even if the movement is very small.
Fitness Blogger // Dec 5, 2008 at 10:47 am
Thanks for the great post. i think once done correctly, the sit up is as good an exercise as you will find.
anthmyers // Dec 9, 2008 at 12:05 pm
I’m becoming more and more a fan of hanging leg raises as opposed to the basic crunch, it helped me get the lower abs (which are the hardest to get) finally appear
great article, thanks for sharing.
Clinton Walker III // Dec 10, 2008 at 3:37 am
The basic crunch is a very underated exercise. Those looking for the 6 pack look must first do the cardiovascular exercises to lose the fat.