बहुत से लोग कमजोर और पीठ के निचले हिस्से, दो मांसपेशी समूहों जो सामान्यतः उपेक्षित हैं उदर है. Crunches मजबूत और टोन इन मांसपेशियों. वहाँ की कमी के कई रूप हैं, लेकिन बुनियादी कमी इस समय लग रहे हैं. आसान लग रहे मई मूल की कमी है, लेकिन कुछ लोग गरीब के रूप में कर रहे हैं और कसरत कम प्रभावी बना.
कदम सही कमी करने के लिए:
- एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेट या सतह carpeted. अपने पैर के साथ अपने घुटनों Bend अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए आवश्यक सहायता प्रदान करने के लिए. अपने पैरों को दृढ़ता से सतह पर लगाया है. क्रॉस अपने हथियार अपने सीने के ऊपर.
- , धीरे अपनी जांघों की ओर फर्श से अपने ऊपरी धड़ लिफ्ट अपने उदर की मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करना. आंदोलन की यह श्रृंखला बहुत ही कम होनी चाहिए. आपके कंधों चाहिए न कि जमीन के ऊपर से अधिक 30 डिग्री हो. क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से overstress कर सकते हैं अपने जांघों को छूने के लिए, कोशिश मत करो.
- एक पल के लिए रोकें एक बार आप की कमी की चोटी तक पहुँचते हैं. साँस छोड़ते.
- इस अभ्यास में अपने उदर की मांसपेशियों पर निरंतर तनाव रखें.
- एक नियंत्रित गति के साथ ही शुरू करने की स्थिति में लौट.
- 10 से 20 repetitions के लिए दोहराएँ.
युक्तियाँ:
- 100 crunches करने के लिए एक जाने पर कोशिश मत करो. क्या अधिक महत्वपूर्ण है गुणवत्ता है. सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से उन्हें यकीन है.
- आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर हर समय फ्लैट रहना चाहिए.
- कुछ लोग अपने सिर के पीछे अपने हाथ जगह. मैं तुम्हें इतनी क्योंकि बहुत से गर्दन पर, और खींचने के लिए abs का उपयोग नहीं है, कसरत पूरी करते हैं करने की अनुशंसा नहीं करते. यदि आप अभी भी पीछे, अपने हाथ डाल अपनी उंगली युक्तियाँ हल्के से अपने कानों को हाथ सुनिश्चित करना चाहते हैं.
- वहाँ आप यह व्यायाम और अधिक उन्नत बना सकते हैं कई तरीके हैं. मैं तुम दोनों को आम तरीकों के साथ साझा करेंगे:
- एक अतिरिक्त भार के लिए भार का उपयोग करने के लिए है. जैसा कि आप इस कमी अतिरिक्त विरोध प्रदर्शन के लिए आपके सीने के सामने एक वजन थाली या प्रकाश dumbbell पकड़ो.
- दूसरी तरफ एक स्थिरता की गेंद पर अपना crunches करना है. एक गेंद का उपयोग करना मुश्किल ही गेंद ऊपर आप को स्थिर करने में काम करने के लिए अपने abdominals बलों.
- स्थायित्व की गेंद पर लेट वापस इतना है कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है
- अपने घुटनों झुकाव है और आपके पैर फर्श पर सपाट रखें.
- जैसा कि आप नियमित रूप से, अपने सीने पर अपने हाथ पार संकट में है (या अपने सिर के ऊपर) और उन्हें है धीरे कोई एक 45 डिग्री के कोण से क्षैतिज से अधिक करने के लिए अपने कंधों पर उठा. है, तो धीरे धीरे कम रखें. आप इस संस्करण को और भी करीब एक साथ अपने पैरों को आगे बढ़ कर कठिन बना सकते हैं.
आपने अभी तक अपने छह पैक नहीं दिखता crunches के 100000 पुनरावृत्ति हो सकती है. क्यों? क्योंकि यह वसा में शामिल है. तो, क्या तुम अब भी हो और हृदय व्यायाम है कि चर्बी जला करने के लिए अपने आहार देखने की जरूरत है. एक बार है कि "जेली पेट" चला गया है, यह तुम्हारी बिकनी में अपने धो बोर्ड फ्लैट abs दिखावा करने के लिए समय है.
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टॉम पार्कर / / दिसम्बर 2, 2008 1:39 पर
के लिए धन्यवाद पद Mun. वहाँ बाहर सभी उदर व्यायाम के साथ यह काफी भूल करने के लिए कैसे बुनियादी कमी प्रभावी हो सकता है आसान है.
टॉम / / 3 दिसंबर, 2008 11:34 पर हूँ
पोस्ट अच्छा है. इसके मूल सभी के बारे में, हमारे शरीर, लेकिन साबित अभ्यास नवीनतम रुझानों की जरूरत नहीं है.
foongpc / / 4 दिसम्बर, 2008 3:15 पर हूँ
मैं स्थिरता गेंद पर abs संकट जैसे - सचमुच abs काम!
Karin / / 4 दिसम्बर, 2008 1:21 पर
ग्रेट पोस्ट! मेरी yogalates कक्षा में कुछ अभ्यास की कर रहा हूँ. तुम सच में अपने abodomen में जब आप सही तरीके से भले ही इस आंदोलन बहुत छोटा है यह क्या कर रहे हैं यह महसूस होगा.
स्वास्थ्य ब्लॉगर / / 5 दिसंबर, 2008 10:47 पर हूँ
महान पोस्ट के लिए धन्यवाद. मैं एक बार सही है, ऊपर बैठ कर के रूप में अच्छा लगता है एक व्यायाम के रूप में आप पाएँगे है.
anthmyers / / 9 दिसंबर, 2008 12:05 पर
मैं और बुनियादी कमी करने के लिए विरोध बढ़ा, यह मुझे कम abs पाने में मदद मिली हैं (जो कि पाने के लिए कठिन) अंततः हैं पैर लटकाए अधिक एक प्रशंसक अधिक हो रहा हूँ प्रकट
महान लेख, बांटने के लिए धन्यवाद.
क्लिंटन वाकर III / / दिसम्बर 10, 2008 3:37 पर हूँ
मूल की कमी एक बहुत underated व्यायाम है. वो 6 पैक देखो की तलाश में पहले वसा खो करने के लिए हृदय व्यायाम करना चाहिए.
सैम / / दिसम्बर 30, 2008 11:29 पर
नमस्ते
मैं अपने ऊपरी abs या अब से मैं खुद के लिए कहना चाहिए समस्या किया गया है!. हालांकि जब मैं गया था पर मैं और पिछले कुछ वर्षों से दूर है, मैं सिर्फ इतना था सामान्य crunches करते थे समझदार छोटी और कोई नहीं (probabaly गलत!) को प्रशिक्षित किया है और अब मैं समस्याओं, अपने इस चित्र में जैसा abs uppers में अलगाव हो रहा है , सबसे ऊपर है और अगले खंड नीचे संलग्न है, मैं abs की 2 पंक्तियाँ के बजाय esch तरफ 1 स्लैब है, मैं तुम्हें मैं क्या मतलब पता है ना? मैं अब मैं बाकी की तुलना में मेरे ऊपरी abs (स्लैब) हो जाता है भारी खोजने के रूप में और सामान्य crunches है कोई अलगाव हो रहा है. अगर किसी को किसी भी अभ्यास के इस ऊपरी AB जुदाई पाने के लिए पता था कि मैं अब पैर उठाता, आदि आदि, ओर crunches, लेकिन आभारी होंगे है, शायद इसकी आनुवंशिकी या कि मेरी रिब पिंजरे थोड़ा बाहर चिपका सकते हैं. लेकिन पिछले साल, मैं, लेकिन एक ही पक्ष पर है, और एक छोटी सी लाइन के ऊपरी भाग पर दिखने देखा है ईमानदार मैं ट्रेन होने की कार्डियो और अच्छा अब workouts और इसलिए यह एक मामले हो सकते मैं आदि क्या खा घड़ी सहित प्रति सप्ताह 6 बार चर्बी कम हो रही है. बड़ी अध्यक्षता मुझे लग बिना जिम में लोगों से टिप्पणियां अक्सर कितना अच्छा लगता है और लोगों को सलाह के लिए भी है लेकिन अभी भी 100% मेरा ऊपरी abs से खुश नहीं हूँ मैं मुझसे पूछ रही हो!
मैं इसे इस तरह के एक मामले मेरे abs आनुवंशिक आकार के होते हैं, लेकिन निश्चित रूप से वहाँ ताकि वे बड़े पैमाने पर हो ऊपरी abs caning बिना इस खंड को मारने के लिए अभ्यास है संभावना से भी अधिक है.
जोएल / / मार्च 10, 2009 8:16 पर हूँ
मुझे लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से के तहत और फिर crunches कर एक तकिया या भी डाल कार्यों फ्लैट crunches बेहतर खोज