Abs Workout (2) – Basic Crunches Abs אמון (2) - יסוד Crunches

Many people have weak abdominal and lower back, two muscle groups which are commonly neglected. אנשים רבים חלשה הבטן ואת הגב התחתון, שתי קבוצות שרירים אשר נפוץ הוזנחו. Crunches strengthen and tone these muscles. Crunches לחזק את השרירים ואת הטון. There are many variations of crunch, but let's look at the basic crunch this time. Basic crunch may look easy, but some people are doing it in poor form and making the workout less effective . ישנן וריאציות רבות של לכסוס, אבל בוא תראה את בסיסי לכסוס הפעם. בסיסי לכסוס עשוי להיראות קל, אבל יש אנשים עושים את זה מסכן את קבלת טופס אמון פחות אפקטיביות.

Steps To Do Crunch Correctly: צעדים לשם לכסוס כהלכה:

1. Lie on your back on an exercise mat or carpeted surface. לשכב על הגב על שטיח או בתרגיל carpeted פני השטח. Bend your knees with your feet to provide necessary support for your lower back. לכופף את הברכיים עם הרגליים הנדרשים כדי לספק את התמיכה בגב התחתון. Your feet is planted firmly on the surface. הרגליים הוא שתול בתקיפות על פני השטח. Cross your arms over your chest. לחצות את הידיים מעל החזה שלך.
2. Using the strength of your abdominal muscles, slowly lift your upper torso off the floor toward your thighs. בעזרת כוח של שרירי הבטן שלך, לאט לאט להרים את החלק העליון טורסו מחוץ לכיוון הרצפה הירכיים שלך. This range of movement should be very short. זה טווח התנועה צריך להיות קצר מאוד. Your shoulders should not be more than 30 degrees above the ground. הכתפיים שלך צריך להיות לא יותר מ 30 מעלות מעל הקרקע. Do not try to touch your thighs, as this can overstress your lower back. אל תנסה לגעת הירכיים שלך, שכן זה יכול overstress את הגב התחתון.
3. Pause for a second once you reach the top of the crunch. השהה לרגע ברגע שתגיע העליון של לכסוס. Exhale. לנשוף.
4. Keep constant tension on your abdominal muscles throughout the exercise. שמור על מתח קבוע על שרירי הבטן שלך בכל תרגיל.
5. With a controlled motion, return to the starting position. עם נשלט תנועה, מתחיל לחזור על המיקום.
6. Repeat for 10 to 20 repetitions. חזור עבור 10 עד 20 repetitions.

Tips: טיפים:

• Do not try to 100 crunches at one go. What is more important is the quality . אל תנסה 100 crunches בשעה אחת קדימה. מה הוא יותר חשוב איכות. Make sure you do them correctly. ודא שאתה עושה אותם כראוי.
• Your lower back should remain flat on the ground at all times. את הגב התחתון שטוח צריך להישאר על הקרקע כל הזמן.
• Some people place their hands behind their heads. יש אנשים שלהם במקום את הידיים מאחורי הראש. I do not recommend you to do so because many tend to pull on the neck, and not using abs, to complete the workout. אני לא ממליץ לך לעשות זאת, כי רבים נוטים למשוך על הצוואר, ולא בעזרת שרירי הבטן, על מנת להשלים את אמון. If you still want to do put your hands behind, make sure your finger tips touch lightly your ears. אם אתה עדיין רוצה לעשות לשים את הידיים מאחורי, לוודא את האצבע עצות לגעת קל האוזניים שלך.
• There are many ways you can make this exercise more advanced. יש הרבה דרכים שאתה יכול לעשות זה תרגיל מתקדם יותר. I will share with you two of the common ways: אני רוצה לחלוק איתכם את משותפים של שתי דרכים:
  • One is to use weights for extra load . אחת היא להשתמש משקולות עבור תוספת לטעון. Hold a weight plate or light dumbbell in front of your chest for extra resistance as you perform the crunch. להחזיק משקל או צלחת שעה מטומטם מול החזה שלך עבור תוספת התנגדות תוך כדי לבצע את לכסוס.
  • The other way is to do your crunches on a stability ball . בדרך השניה היא לעשות את crunches יציבות על הכדור. Using a ball forces your abdominals to work harder just to stabilize you atop the ball. בעזרת כדור הכוח שלך abdominals לעבוד קשה רק כדי לייצב את גבי את הכדור.

  

• Lie back on the stability ball so that it supports your lower back שכב על הגב יציבות הכדור כך שהוא תומך את הגב התחתון
• Keep your knees bent and your feet flat on the floor. שמור על הברכיים מכופף ואת הרגליים שטוחות על הרצפה.
• As you do in the regular Crunch, cross your arms over your chest (or have them over your head) and slowly raise your shoulders to no more than a 45-degree angle from the horizontal. כפי שאתה רגיל לעשות את לכסוס, לחצות את הידיים מעל החזה שלך (או אם יש להם על הראש שלך) ו לאט להרים את הכתפיים, לא יותר מ 45 מעלות זווית מבית אופקית. Hold, then lower slowly. החזק, כך נמוך יותר לאט. You can make this version even more difficult by moving your feet closer together . אתה יכול לעשות את זה אפילו יותר קשה גירסה באמצעות העברת הרגליים קרוב ביחד.

You can do 100,000 repetition of crunches yet do not see your six-pack. אתה יכול לעשות חזרות 100.000 של crunches עדיין לא רואה את ששת Pack. Why? מדוע? Because it is covered in fat. בגלל זה הוא מכוסה שומן. So, you still need to watch your diet and do cardiovascular exercise to burn that fat. אז, אתה עדיין צריך לשמור על דיאטה ולעשות את התרגיל cardiovascular לשרוף את השומן. Once that “jelly belly” is gone, it is time to show off your wash board flat abs in your swimsuit. ברגע זה "ג 'לי הבטן" הוא הלך, הגיע הזמן להשוויץ לשטוף את הסיפון שטוח ABS שלך swimsuit.

• Abs Workout (3) – Vertical Leg Crunch Abs אמון (3) - אנכי הרגל לכסוס
• 4 Basic Facts About Body Fat 4 עובדות יסוד על גוף שמן
• See How Easily You Can Motivate Yourself To Work Out in Gym ראה כיצד אתה יכול בקלות להניע את עצמך החוצה כושר עבודה
• 4 Common Mistakes People Are Making In The Gym 4 טעויות נפוצות על אנשים עושים את כושר

Custom Search חיפוש מותאם אישית