Abs Workout (2) – Basic Crunches Абс Тренування (2) - Основні Crunches

Many people have weak abdominal and lower back, two muscle groups which are commonly neglected. Багато людей мають слабкі черевної порожнини і нижній частині спини, дві групи м'язів, які зазвичай ігноруються. Crunches strengthen and tone these muscles. Crunches зміцнення і тон цих м'язів. There are many variations of crunch, but let's look at the basic crunch this time. Basic crunch may look easy, but some people are doing it in poor form and making the workout less effective . Є багато варіантів хрускіт, але давайте подивимося на основні хрускіт цього разу. Основні криза може виглядати просто, але деякі люди роблять це в бідних форму і розробку менш ефективними.

Steps To Do Crunch Correctly: Кроки робити Crunch Правильно:

1. Lie on your back on an exercise mat or carpeted surface. Ляжте на задній на здійснення килимок або килимове поверхні. Bend your knees with your feet to provide necessary support for your lower back. Зігніть коліна з вашими ногами з метою надання необхідної підтримки для нижньої частини спини. Your feet is planted firmly on the surface. Ваші ноги посаджене на тверду поверхню. Cross your arms over your chest. Хрест руки над грудьми.
2. Using the strength of your abdominal muscles, slowly lift your upper torso off the floor toward your thighs. Застосування сили ваших м'язів живота, повільно підніміть верхню вашого тулуба від підлоги на ваші стегна. This range of movement should be very short. Цей діапазон руху повинні бути дуже короткими. Your shoulders should not be more than 30 degrees above the ground. Ваші плечі не повинні бути більш, ніж 30 градусів над поверхнею землі. Do not try to touch your thighs, as this can overstress your lower back. Не намагайтеся торкнутися ваших стегон, а це може перенапругу нижню частину спини.
3. Pause for a second once you reach the top of the crunch. Пауза вдруге вам досягти верхньої частини хрускіт. Exhale. Видиху.
4. Keep constant tension on your abdominal muscles throughout the exercise. Тримайте постійну напруженість на черевної м'язи всього заходу.
5. With a controlled motion, return to the starting position. У контрольованому рухом, повернутися до вихідної позиції.
6. Repeat for 10 to 20 repetitions. Повторіть від 10 до 20 повторень.

Tips: Поради:

• Do not try to 100 crunches at one go. What is more important is the quality . Не намагайтеся 100 crunches на одному диханні. Що є більш важливим є якість. Make sure you do them correctly. Переконайтеся, що ви їх правильно.
• Your lower back should remain flat on the ground at all times. Нижню частину спини повинна залишатися плашмя на землі в усі часи.
• Some people place their hands behind their heads. Деякі люди свої руки за головою. I do not recommend you to do so because many tend to pull on the neck, and not using abs, to complete the workout. Я не рекомендую вам робити це, тому що багато хто схильні затягнути на шиї, а не з використанням АБС, для завершення тренування. If you still want to do put your hands behind, make sure your finger tips touch lightly your ears. Якщо Ви все ще хочете покласти руки позаду, переконайтеся, що ваш палець поради злегка торкнутися ваших вухах.
• There are many ways you can make this exercise more advanced. Є багато способів ви можете зробити цю роботу більш просунуті. I will share with you two of the common ways: Я поделюсь с вами двома загальними способами:
  • One is to use weights for extra load . Одним з них є використання ваг за додаткове навантаження. Hold a weight plate or light dumbbell in front of your chest for extra resistance as you perform the crunch. Утримуйте вага пластини чи світло Гантели перед грудьми за додаткову стійкість, як Ви виконайте хрускіт.
  • The other way is to do your crunches on a stability ball . Інший спосіб полягає в тому, щоб зробити вашу crunches на стабільність м'яч. Using a ball forces your abdominals to work harder just to stabilize you atop the ball. Використання кульки сили вашого abdominals краще працювати тільки для того, щоб стабілізувати ви на вершині кулі.

  

• Lie back on the stability ball so that it supports your lower back Чи назад на стабільність м'яч так, що вона підтримує вашу нижню частину спини
• Keep your knees bent and your feet flat on the floor. Тримайте ваші коліна зігнуті і ваші ноги плашмя на підлогу.
• As you do in the regular Crunch, cross your arms over your chest (or have them over your head) and slowly raise your shoulders to no more than a 45-degree angle from the horizontal. Що ви робите у звичайній Crunch, крос руки над вашою грудної клітини (або їх над головою), і повільно підняти ваші плечі не більше ніж на 45-градусний кут з горизонтальною. Hold, then lower slowly. Тримайте, потім повільно нижче. You can make this version even more difficult by moving your feet closer together . Ви можете зробити цей варіант навіть більш важким, пересуваючи ноги ближче один до одного.

You can do 100,000 repetition of crunches yet do not see your six-pack. Ви можете зробити 100,000 повторення crunches поки що не бачу ваших шести-пак. Why? Чому? Because it is covered in fat. Оскільки вона покрита жиром. So, you still need to watch your diet and do cardiovascular exercise to burn that fat. Отже, ви все одно повинні стежити за своєю дієти і робити серцево здійснювати спалювати жир, що. Once that “jelly belly” is gone, it is time to show off your wash board flat abs in your swimsuit. Після того, як про те, що "желе живіт" минув, настав час, щоб показати ваші мити борту квартира ABS в купальниках.

• Abs Workout (3) – Vertical Leg Crunch Абс Тренування (3) - вертикальна ножним Crunch
• 4 Basic Facts About Body Fat 4 Основні Факти про жири
• See How Easily You Can Motivate Yourself To Work Out in Gym Дивіться, як легко можна собі Мотивація роботи в тренажерний зал
• 4 Common Mistakes People Are Making In The Gym 4 поширені помилки роблять люди в тренажерному залі

Custom Search Користувацький пошук