Back Workout (1) – Pull-Up عودة العاملين في (1) -- سحب ما يصل

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل من الخامس الى العاشر الشكل ، لا يمكنك الهرب من القيام بسحب الناشئة. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. حتى الانسحاب هو الجزء العلوي من الجسم عملية سحب المركب الذي يستهدف أساسا Latissimus Dorsi في عضلات الظهر مع دول أخرى كثيرة لمساعدة العضلات.
‎

Pull-ups are similar to سحب عمليات مماثلة ل chin-ups الذقن عمليات but they are different with the grips and the muscles being worked out. ولكنها تختلف مع السيطرة على العضلات ، والتي يجري العمل على بلورتها.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. الانسحاب حتى تتم مع مع الذراع (pronated) قبضة النخيل التي تواجه بعيدا الذقن في حين أن تتم المتابعة مع مخادع (supinated) قبضة النخيل التي تواجهها في الداخل.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. الانسحاب حتى تعمل أكثر على عضلات الظهر الذقن إلى أعلى في حين يستخدم أكثر على العضلة ذات الرأسين.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. واسع قبضة الانسحاب حتى لا ليس فقط عمل كبير في عضلات الظهر ، ولكن أيضا لدينا ويشمل العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد وعدد آخر من العضلات أيضا. Therefore, pull-up is definitely a وبالتالي ، سحب ما يصل بالتأكيد compound exercise مجمع ممارسة . .

Steps: الخطوات التالية :

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. تصل وانتزاع العارضة مع شركة الذراع (pronated) قبضته.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. ينبغي أن يكون بين أيدي تقريبا مرتين الخاص بك إلى جانب عرض الكتفين.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. تصويب الأسلحة والسماح لجسمك شنق من العارضة. You can keep your legs straight or bend your knees. يمكنك الاحتفاظ الأرجل المستقيمة أو الانحناء الخاص بك الركبتين.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. سحب نحو صدرك حتى العارضة مرونة الأسلحة الخاصة بك والذقن هو فوق العارضة.
5. Try not to jerk as you pull up. حاول ألا النطر كما سحب. In other words, try not to rock or sway back and forth. وبعبارة أخرى ، لا تحاول التأثير على الصخور أو ذهابا وإيابا. The controlled motion should be smooth. مراقبة الحركة ينبغي سلسة. Keep your hands at the same position on the bar. إبقاء يديك في نفس الموقف العارضة.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . كما كنت تتحرك ، والتركيز على جذب مرفقيه الخاصة بك أسفل بزاوية تجاه الخاصة بك قفصها الصدري. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. ليو روماني الخاص بك مرة واحدة تماما تعاقدت على رأس ببطء أقل جسمك الى موضع البداية. Your shoulders are fully extended now. الخاصة بك لابد أن تمتد بالكامل الآن.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. وهناك نصاب يمكن رفع ساقيك قليلا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة على القليلة الماضية ممثلين.

Tips: النصائح :

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . يدك التي تحدد موقف عضلات الظهر مستهدفون.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. على نطاق أوسع للسيطرة على شريط تعمل العضلات الجانبية.
  • A narrower grip works the middle back area . ألف أضيق قبضة يعمل منتصف الظهر.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. بعض صالات رياضية 'الانسحاب حتى القضبان أكثر من 7 أقدام مرتفعة ، لا داعي للقلق ، اتخاذ خطوات البراز أو غيرها من أشكال المساعدة للوصول إلى العارضة.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. للمبتدئين ، وإذا كان المعيار هو الانسحاب حتى من الصعب جدا ، في محاولة استخدام المساعدة الانسحاب حتى آلة كما هو مبين أدناه. Follow the instructions printed on the machine. اتبع التعليمات المطبوعة على الآلة.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. ليزيد من صعوبة هذه العملية ، سحب جسمك بحيث صدرك يجعل الاتصال العارضة نفسها. You can also add weight by using a special Dip Belt. كما يمكنك أن تضيف وزنا خاصا باستخدام حزام الإنخفاض.

My Pull-Up Experience بلدي الانسحاب حتى التجربة
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. عندما بدأت أتعلم الانسحاب ، بدأت ولكن دون رفع قبضة العارضة فقط دون التحرك على الاطلاق. The first thing I would like to focus on is grip strength . أول شيء أود أن أركز عليه هو قبضة القوة. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. شنق هناك فقط ما بين 2 و 4 دقائق لتدريب قبضة.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. بعد أسبوعين ، عندما كنت مع الغرامة ، والمضي قدما في المساعدة الانسحاب من حيث النوع مدرب اللياقة رفع ساقي حتى حين كنت تناضل من أجل القيام الانسحاب. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. 1 بدأت مجموعة من التكرار (5) ، ثم ارتفع إلى 3 مجموعات مع 6 و 4 و 2 التكرار بعد بعض الوقت.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. وبعد أربعة أشهر من انسحاب وساعد ، وذهبت لانسحاب حقيقي مع 3 مجموعات من 5 ، 3 و 2 من التكرار. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. في أيامنا هذه ، وأنا لا يزال يمارس 3 مجموعات ، ولكن مع 8 و 6 و 4 التكرار مع أقل من 1 دقيقة من الراحة بين كل مجموعة.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . شخصيا ، القرفصاء هو التحدي للحصول على الشكل الصحيح حين سحب ما يصل صعبة ، من حيث القوة. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. ليس فقط في عضلة الذراع والظهر ، ويجب أن تكون الساعد القوي جدا للقيام بهذه العملية. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. كثير من الرجال في العضلات الضخمة قد تكون قادرة على مقاعد البدلاء الصحافة 120 أو 200 رطلا ، ولكن لا يمكن أبدا أن تفعل حتى ثلاثة التكرار لهم من وزن الجسم في تراجع.

In short, pull up is a great body weight workout. وباختصار ، هو سحب كبيرة من وزن الجسم / العمل. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. بمجرد الماجستير وانظر بنفسك رفع الخاص بك الجسم كله ، ثق بي ، وهذا الجهد يستحق ذلك فعلا.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: وفيما يلي بعض من الأفضل مبيعا في سحب قضبان الأمازون :

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown عودة العاملين في (3) -- على نطاق واسع القبضة اللات Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up أبرز العاملين في العضلة ذات الرأسين (2) -- وحتى تشين
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? مجمع العزلة أو تجريب -- أيهما أفضل؟
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? كيفية بناء على غرار الهيئة ميشيل ريان ، ذو أعضاء آلية للمرأة؟

Custom Search بحث مخصص