Back Workout (1) – Pull-Up Обратно тренировка (1) - Pull-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Ако искате да имате V-образна форма или Х, не може да избяга от това дръпнете прозорци. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. А дърпам-горе е горна съединение орган дърпа упражняване, която е насочена главно Latissimus Dorsi мускул в задната част, заедно с много други подпомагане на мускулите.
‎

Pull-ups are similar to Издърпайте прозорци са подобни на chin-ups брадичката прозорци but they are different with the grips and the muscles being worked out. но те са различни с дръжки и мускулите процес на изготвяне.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-горе е направено с с overhand (pronated) дръжка, които на дланите са обърнати докато брадичката-горе се извършва с коварен (supinated) дръжка, които се сблъскват с дланите навътре.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Издърпайте-горе работи повече на гърба си мускули докато брадичката-горе използва повече на бицепса.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. А широк захват дърпам-не само не стане голям обратно мускули, но също така включва нашата бицепс, предмишница мускули, както и няколко други, както и мускулите. Therefore, pull-up is definitely a Поради това, издърпайте нагоре-определено е compound exercise съединение упражняване . .

Steps: Стъпки:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Достигне и вземете бар с фирма overhand (pronated) ръкостискане.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Ръцете трябва да бъдат приблизително два пъти ширината на раменете си един от друг.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Изправяне на ръцете и тялото си да висят от бара. You can keep your legs straight or bend your knees. Можете да поддържате краката си прав или завой коленете си.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Издърпайте нагоре към гърдите си на бара чрез огъване ръцете и брадичката е над бара.
5. Try not to jerk as you pull up. Опитайте се да не друсане както ти дърпам нагоре. In other words, try not to rock or sway back and forth. С други думи, не се опитват да скала или власт назад и напред. The controlled motion should be smooth. Контролираната движение трябва да бъде гладка. Keep your hands at the same position on the bar. Дръжте ръцете си в същото положение на бара.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Като се движите нагоре, се фокусира върху определени дърпа лактите под ъгъл към Вашата гръдния кош. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. След като вашият лат които напълно са договорени в горната част, бавно, по-ниски тялото в изходно положение. Your shoulders are fully extended now. Вашият раменете са напълно разширен сега.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. А Spotter да вдигнете краката си леко, ако имате нужда от помощ за последните няколко повторения.

Tips: Съвети:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Ръката ти позиция определя кои мускули са обратно насочени.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Един по-широк захват на бара работи страничните мускули.
  • A narrower grip works the middle back area . А по-тесен захват работи средата област обратно.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Дърпам Някои гимнастики "-до бара са повече от 7 фута високи, не се притеснявай, да вземе засилване столче или друга помощ за постигане на бара.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. За начинаещи, ако стандарт дърпам-горе е твърде трудно, опитайте се да използвате подпомаган издърпайте нагоре-машина, както е показано по-долу. Follow the instructions printed on the machine. Следвайте инструкциите, отпечатани върху машината.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. За по-трудно упражнение, издърпайте тялото си, така че гърдите ти прави контакт със самия бар. You can also add weight by using a special Dip Belt. Можете да добавите и тегло с помощта на специален Потапят пояс.

My Pull-Up Experience Моят Pull-Up Опитът
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Когато аз започнах да се уча дърпам-горе, аз започнах без да се дърпа нагоре, но само захващане на бара, без да се движат на всички. The first thing I would like to focus on is grip strength . Първото нещо, което бих искал да се съсредоточи върху дръжка е сила. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Само се дръж там между 2 и 4 минути, за да обучат сцепление.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. След няколко седмици, след като аз бях добре с това, продължи с подпомаганите дърпам-там, където фитнес инструктор вид повдигане на краката ми нагоре, докато се опитвала да го дърпам-горе. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Започнати с 1 пакет от 5 повторения, след което се увеличава до 3 определя с 6, 4 и 2 повторения, след известно време.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. След четири месеца на подпомаганите дърпам-горе, аз отидох за недвижими дърпам-с 3 групи от 5, 3 и 2 повторения. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Днес, аз съм все още прави 3 определя, но с 8, 6 и 4 повторения с по-малко от 1 минута почивка между всяка серия.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Лично клякам е предизвикателство за да получите правилна форма като има предвид, дърпам-горе е трудно, от гледна точка на необходимата якост. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Не само бицепса и гърба, предмишниците трябва да бъде прекалено силна за изпълнение на това упражнение. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Много мъже обемисти мускули може да бъде в състояние да пейка натиснете 120 или 200 LBS, но те никога не можем да направим дори три повторения на собствената си телесно тегло, издърпайте нагоре.

In short, pull up is a great body weight workout. Накратко, издърпайте нагоре е голям тренировка на телесното тегло. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. След това капитанът и вижте сами издигат цялото си тяло, повярвай ми, усилията, които наистина си заслужава.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Следват някои от най-продаваните издърпайте нагоре барове в Amazon:

Category: Категория: Back Отзад Email This Post Email Този Стълб

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Обратно тренировка (3) - Широки Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Бицепс тренировка (2) - Chin Up
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Сложни или изолиране Работа - което е по-добро?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Как да се изгради тялото като Мишел Райън, Bionic Woman?

Custom Search Персонализирано търсене