If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Pokud chcete mít V-tvaru nebo tvaru X, nemůžete utéct od dělá tahání-upů. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. A Pull-up je horní části těla složené tahem výkon, který se zaměřuje hlavně na latissimus Dorsi svalu v zadní spolu s mnoha dalšími pomáhá svaly.
Pull-ups are similar to Pull-up se podobají chin-ups brady-upy but they are different with the grips and the muscles being worked out. ale jsou různé s rukojeti a svaly jsou vypracovány.
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up se provádí se shora (pronated) grip, který dlaně směřují pryč že brady-až se provádí tajně (supinated) grip, který dlaně směřují dovnitř.
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up pracuje více na zádech svalů brady-vzhledem k tomu, že se používá spíše na biceps.
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Široký grip-Pull-up není nejen zpracovat velké zadní sval, ale také náš biceps, svaly předloktí a několik dalších svaly stejně. Therefore, pull-up is definitely a Proto Pull-up je určitě compound exercise sloučenina výkon . .
Steps: Krocích:
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Oslovit a chytit za bar s firmou shora (pronated) přilnavost.
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Ruce by měly být přibližně dvakrát rameno šířka sebe.
- Straighten the arms and let your body hang from the bar. Vyrovnat se zbraněmi a nechte své tělo viset z baru. You can keep your legs straight or bend your knees. Můžete držet nohy rovně nebo ohýbat kolena.
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Vytáhněte hrudníku až k baru, které ohýbací ruce a vaše brada je nad barem.
- Try not to jerk as you pull up. Snaž se, jak jste blbec vytáhnout. In other words, try not to rock or sway back and forth. Jinými slovy, zkuste to není to rock, nebo kývat dopředu a dozadu. The controlled motion should be smooth. Řízeném pohybu by měl být plynulý. Keep your hands at the same position on the bar. Ruce na stejné pozici na řádku.
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Jak budete pohybovat nahoru, zaměří se na tažení vaše lokty dolů v úhlu na vaše žebra klece. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Jakmile bude vaše lat mít úplně uzavřeno v horní, dolní pomalu své tělo do výchozí polohy. Your shoulders are fully extended now. Ramenou jsou nyní plně rozšířena.
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. A pozorovatel může mírně zvedněte nohy v případě, že potřebujete pomoc při posledních obchodní zástupci.
Tips: Tipy:
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . Vaše ruce, které určuje polohu zad jsou cílenější.
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. Širší grip na bar funguje postranní svaly.
- A narrower grip works the middle back area . A užší rukojeť díla uprostřed zadní plochy.
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Některé tělocvičny 'Pull-up tyče o více než 7 stop vysoká, žádné starosti, se stupňují stolici nebo jiné pomoci k dosažení bar.
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Pro začátečníky, pokud standardní Pull-up je příliš složité, pokuste se pomocí asistované Pull-up stroj, jak je uvedeno níže. Follow the instructions printed on the machine. Postupujte podle pokynů tištěný na počítači.
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. U obtížnějších cvičení, vytáhněte své tělo tak, že hrudníku do kontaktu s barem sama. You can also add weight by using a special Dip Belt. Můžete přidat také váhu pomocí speciální Dip pásu.
My Pull-Up Experience Moje Pull-up Zkušenosti
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Když jsem se začala učit Pull-up, jsem začal s tahem nahoru, ale jen grip baru bez pohybu vůbec. The first thing I would like to focus on is grip strength . Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Prostě tam viset mezi 2 a 4 minuty na vlak rukojeti.
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Po pár týdnech, jakmile jsem se, že pokuty, postupuje se nápomocen Pull-up, kde se druh fitness instruktor zvedání nohy nahoru, když jsem byla snaží udělat Pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Začít s 1 sada 5 opakování, pak se zvýšilo na 3 sady s 6, 4 a 2 opakováních po určitou dobu.
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Po čtyřech měsících asistované Pull-up, šel jsem na skutečné Pull-up s 3 sady 5, 3 a 2 opakováních. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. V současné době jsem stále dělá 3 sety, ale s 8, 6 a 4 opakováních s méně než 1 minuta odpočinku mezi jednotlivými set.
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Osobně nastěhovat, je výzvou, aby si správné podobě že Pull-up je těžké, pokud jde o požadované pevnosti. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Nejen biceps a zpět, předloktí musí být příliš silná na provedení tohoto výkonu. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Mnoho neskladného svalové muži mohli lavicového tisku 120 nebo 200 liber, ale nikdy nemůže udělat i tři opakování vlastní tělesné hmotnosti vytáhnout.
In short, pull up is a great body weight workout. Stručně řečeno, vytáhnout je velká tělesná hmotnost cvičení. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Jakmile to zvládnout a uvidíte sami zdvihacímu si celé tělo, věř mi, že snaha je opravdu za to.
Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Níže jsou uvedeny některé z bestselleru vytáhnout pruty na Amazon:
Related Posts Související změny
- Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Zpět cvičení (3) - Široký grip Lat Pulldown
- Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps cvičení (2) - Chin Nahoru
- Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Sloučeniny nebo Izolace cvičení - Která je lepší?
- How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Jak stavět Tělo jako Michelle Ryan, o Bionic Žena?
Scroll down to leave a comment. Přejděte do zanechat komentář. I really want to know what you think. Opravdu chci vědět, co si myslíte.
Found what you were looking for? Nalezeno co jste hledali? If not, try searching for it below. Pokud ne, zkuste vyhledávání je níže.
surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 31. leden 2008 v 10:36
thanks for the tips. díky za tipy. Maybe I can't even pull up once as for now. Možná, že nemůžu ani vytáhnout jednou jako teď. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Věřím, že to má být krok po kroku, co vám zkušený a to nějakou dobu trvá. :) :)
trey Trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 31. leden 2008 v 11:30
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. Úplně jsem rád tento příspěvek jako jsem viděl spoustu lidí v tělocvičně neglegting se pullups.
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups jsou důležité pro vyvážený rozvoj těla, rozvíjet vaše horní zadní a zvýší vaše tažení schopnost (veslování na hovno: P)
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. tak jako tak, je možné získat spotter pomáhat na tažení fáze, která původně, a soustředit se na kontrolu dolů fáze je pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. poté, kdy si můžete skutečně tahat 2 nebo 3 na vlastní pěst, že jste všechno pro velký zátah.
tip : always stop 1 or 2 reps before failure. tip: vždycky zastavit 1 nebo 2, obchodní zástupci před selháním. why? proč? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. protože by to zajistit, můžete získat ještě pár obchodní zástupci z další coz jste havent karamelizovaný sebe ven. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS obvykle poslední rep nebo dva můžete shromáždit nebude jako "čisté" jako nové ... byste se trhající, houpání a podvádění v sobě spoustu způsobů, jak jen si bradu, že v minulosti bar.
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. ano ano, STOP 1 nebo 2, obchodní zástupci BEFORE selhání.
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. odpočinek po dobu asi 90 sekund až 2 minuty, potom jít na to znovu.
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesnt ohledu na to, zda je váš max. 4 vleky (znamená, že si musím zastavit na 2 nebo 3 pullups za set). just dont go to failure. Jen dont jít k neúspěchu.
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. jakmile pochopit věci, můžete se pokusit o alternativní uchopení pullups (jeden shora a jeden tajný grip), L-Pullups (zvednout nohy do úrovně pasu a tvrdí, že během vaší pozici pullups ... skvělý výkon jádro) a dont být nebojte se vyzkoušet různé grip šířkách každou chvíli ..
pullups is fun. pullups je zábava.
Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM Únor 2, 2008 v 5:20 AM
Nice post Nice post
Pull ups are a great exercise. Vytáhněte okna jsou skvělý výkon. The ultimate test of back strength. Konečným testem zpět sílu. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Mám bar v mém bytě, že i užívání téměř pokaždé chodit i pod ní. This is a great way of gradually building up strength. To je skvělý způsob, jak se postupně buduje sílu.
Keep up the good work. Pokračujte v dobré práci.
aw // aw / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 3. února 2008 v 6:04 PM
trey: I don't know about that man. Trey: Nevím o tom člověku. I consider myself an intermediate at pull-ups. Já považuji se meziprodukt při tahání-upů. Had to do a lot of those. Musel udělat hodně těch. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. Výraz pro "trhající" trochu pomoci pár Pull-ups is "kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. I to tahání-upů na selhání a schrupnutí poslední 2 nebo 3.
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. I když, můj cíl je zvýšit max. počet tahání-upů se dá dělat. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Když jsem poprvé začal jsem zvýšil 1 až 9 v jednom týdnu. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. I maxed na 17 pár týdnů zpátky, pak nebylo nic. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Jsem nyní na 12, by měl být schopen dostat se zpět k 15 brzo.
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. My důchodci zpátky ve škole (při cestě zpět) by třesku z 40 vleky v jednom setu.
The “300″ guys also kip. Na "300" kluci také Kipe.
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Takže jsem opravdu nejsou jisti, zda vaše rady jsou přesné, brácho.
trey Trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 3. února 2008 v 11:16 PM
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. aw, OK teď své zajímavé, že jste výchově k kipping pullups do této diskuse.
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i vyvarovat o něco říkal o kipping pullups, protože jsem si myslel, že by si vážně špatně a hodně lidí. but I for one, is a big believer in kipping pullups. ale jsem na jednu, je velkým zastáncem kipping pullups.
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. co jsem byl před nekontrolovaným a těžké kymácející, že to není pouze stejný s "schrupnutí". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) A schrupnutí je velmi řízené horizontální pohyb udělat vytvářet vertikální impuls (smysl?)
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. i použití kipping pullups ke zvýšení objemu práce, ale i do přísné pullups a jeho variant pro rozvoj svalů.
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Jsem pullup purista, já pullups, chinups, alternativní uchopení pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutrální grip pullups, pullups všude ..
hope that clears whatever doubt that you had. doufat, že odstraňuje jakékoli pochybnosti o tom, že byste měl.
LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM Únor 23, 2008 v 4:34 PM
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? jak je to s rozdílem mezi vytáhnout okna, aby u dát ur hlavu v přední straně a bar v zadní části baru? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith si vytáhnout okna v I Am Legend příliš ...
Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 24 února 2008 v 10:19 PM
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Jestliže uvedení hlavu v zadní části baru, budete v další práci na vašich ramenou. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Ano, Will Smith se, že v I Am Legend, jak je uvedeno v http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 29 října 2008 v 10:51 PM
what muscles do neutral grip pull ups work? Jaké svaly se neutrální rukojeť vytáhněte ups práci?
Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 14. února 2009 v 5:06 AM
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? Je to těžší pro ženy vykonávat široký grip tahání-upů než muži? If so can you explain why? Pokud ano můžete vysvětlit proč?