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Back Workout (1) – Pull-Up Zurück Workout (1) - Pull-Up

January 31st, 2008 31. Jan. 2008 · 9 Comments 9 Kommentare ·


Pull-up-7.jpg

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Wenn Sie möchten, dass V-Form oder X-Form, kann man nicht aus dem Weg zu tun, Pull-Ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Ein Pull-up ist ein Oberkörper mit Ziehen Übung, die Ziele vor allem die Latissimus-dorsi-Muskels in den Rücken zusammen mit vielen anderen die Unterstützung Muskeln.

Latissimus-dorsi.jpg

Pull-ups are similar to Pull-ups sind ähnlich chin-ups Chin-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. aber sie unterscheiden sich mit dem Griff und die Muskeln gearbeitet werden.

  • Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up wird mit mit oben zeigt (pronated) Halt, die die Palmen sind weg in der Erwägung, dass Kinn-up wird mit hinterhältigen (supinated) Griff, die Palmen sind mit innen.
  • Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up-Arbeiten mehr auf dem Rücken in der Erwägung, dass die Muskeln Kinn-up verwendet mehr auf Bizeps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Eine breite Griff-Pull-up nicht nicht nur die großen Muskeln zurück, sondern auch unsere Bizeps, Unterarm Muskeln und mehrere andere Muskeln auch. Therefore, pull-up is definitely a Deshalb, Pull-up ist definitiv ein compound exercise Compound-Übung . .

Steps: Schritte:

  1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Bis Grab und die Bar mit einem festen oben zeigt (pronated) Griff.
  2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Hände sollten etwa zweimal die Schulter Breite auseinander.
  3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Begradigen Sie die Arme und lassen Sie Ihren Körper hängt von der Stange. You can keep your legs straight or bend your knees. Sie können Ihre Beine gerade oder biegen Sie Ihre Knie.

    puu-up-2.jpg

    puu-up-3.jpg

  4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Bar durch Biegen der Arme und dem Kinn über der Theke.
  5. Try not to jerk as you pull up. Versuchen Sie nicht, wie Sie Ruck ziehen. In other words, try not to rock or sway back and forth. Mit anderen Worten, versuchen Sie nicht zu Rock oder wiegen hin und her. The controlled motion should be smooth. Die kontrollierte Bewegung sollte glatt sein. Keep your hands at the same position on the bar. Halten Sie Ihre Hände an der gleichen Stelle auf der Leiste.
  6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Wenn Sie nach oben, sich auf das Ziehen Sie die Ellbogen nach unten in einem Winkel zu Ihrem Brustkorb. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Sobald Ihr Auftrag komplett Lat haben an der Spitze langsam unteren Körper auf die Ausgangsposition. Your shoulders are fully extended now. Ihre Schultern sind jetzt auch.
  7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Ein Spotter hebt die Beine etwas, wenn Sie Hilfe benötigen auf den letzten Vertr.

puu-up-1.jpg

Tips: Link-Tipps:

  • Your hand position determines which back muscles are being targeted . Ihre Hand bestimmt, welche Position Rückenmuskulatur werden gezielt eingesetzt werden.
    • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Ein breiteres Griff der Bar arbeitet die seitlichen Muskeln.
    • A narrower grip works the middle back area . Ein schmaler Griff arbeitet der Mitte Rücken.
  • Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Einige Fitness-Studios "Pull-up-Bars sind mehr als 7 Meter hoch, keine Angst, einen Schritt Stuhl oder sonstige Hilfe zu erreichen bar.
  • For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Für Anfänger, wenn die Standard-Pull-up ist zu schwierig, versuchen Sie es mit einem Fördergebiet Pull-up-Maschine, wie unten gezeigt. Follow the instructions printed on the machine. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Maschine.

    Pull-up-4.jpg

  • For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Für eine schwierige Übung, ziehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Brust ist mit der Bar sich. You can also add weight by using a special Dip Belt. Sie können auch Gewicht durch die Verwendung eines speziellen Dip Belt.

My Pull-Up Experience Mein Pull-Up-Erfahrung
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Als ich anfing zu lernen, Pull-up-, begann ich, ohne zu ziehen, sondern nur der Griff bar ohne bewegen. The first thing I would like to focus on is grip strength . Das erste, was ich möchte, bezieht sich auf Greifkraft. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Nur hängt es zwischen 2 und 4 Minuten, um die Griffigkeit.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Nach einigen Wochen, wenn ich war in Ordnung mit, dass mit der Unterstützung Pull-up, wo die Art Fitness Instructor Aufhebung meine Beine hoch, während ich mich kämpfen zu tun, Pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Mit 1 Satz von 5 Wiederholungen, dann auf 3 Sätze mit 6, 4 und 2 Wiederholungen nach einiger Zeit.

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After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Nach vier Monaten der geförderten Pull-up, ging ich für die echte Pull-up mit 3 Gruppen von 5, 3 und 2 Wiederholungen. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Heute bin ich noch immer 3 Sätze, aber mit 8, 6 und 4 Wiederholungen mit weniger als 1 Minute Pause zwischen jedem Satz.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Persönlich, hocken ist eine Herausforderung, um die richtige Form in der Erwägung, dass Pull-up ist hart, in Bezug auf die Stärke erforderlich. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Nicht nur die Bizeps und Rücken, Unterarme muss stark zu, um diese Übung. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Viele sperrige Muskel Männer können Bankdrücken 120 oder 200 lbs, aber sie können niemals noch drei Wiederholungen des eigenen Körpergewichts ziehen.

In short, pull up is a great body weight workout. Kurz gesagt, Pull-Up ist eine großartige Körpergewicht Workout. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Wenn Sie Master-und sehen Sie sich das Heben Sie Ihren gesamten Körper, glaubt mir, der Aufwand wirklich lohnt.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Im Folgenden werden einige der Bestseller-Pull-up Bars bei Amazon:

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9 responses so far ↓ 9 Antworten bisher ↓
  • surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM Jan 31, 2008 at 10:36

    thanks for the tips. Vielen Dank für die Tipps. Maybe I can't even pull up once as for now. Vielleicht kann ich noch nicht einmal als Pull-up für den Moment. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Ich glaube, es muss Schritt für Schritt, wie das, was Sie erlebt haben, und es braucht seine Zeit. :) :)

  • trey Trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 31 Jan 2008 um 11:30 Uhr

    i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. Ich liebe dieses Amt als ich gesehen habe eine Menge Leute in der Turnhalle neglegting die pullups.

    pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups sind von wesentlicher Bedeutung für die Entwicklung einer ausgewogenen Körper, Ihr Rücken, oberer und steigern Sie Ihre Fähigkeit ziehen (Rudern saugt: P)

    anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. Wie auch immer, man kann sich ein Detektiv zu Hilfe zu ziehen, die ursprünglich den, und den Schwerpunkt auf die Kontrolle der Phase nach der pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. dann, wenn Sie tatsächlich ziehen 2 oder 3 auf eigene Faust, Sie sind alle für den großen Atem.

    tip : always stop 1 or 2 reps before failure. Tipp: Immer 1 oder 2 Mitarbeiter vor Misserfolg. why? warum? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. denn dies würde gewährleisten, können Sie ein paar mehr Mitarbeiter aus dem nächsten coz Sie havent selbst verbrannt werden. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS der Regel die letzten Vertreter oder zwei Muster können nicht als "sauber", wie die frisch sind ... Sie werden Rucken, schwingen und betrügen sich selbst in eine ganze Reihe von Möglichkeiten, um Ihr Kinn Vergangenheit, bar.

    so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. Also, ja, STOP 1 oder 2 REPS VERSTOSS VOR.

    rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. Rest für ca. 90 Sekunden oder 2 Minuten, dann gehen sie wieder auf.

    doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). egal, ob Ihr max 4 zieht (bedeutet, dass Sie gotta Anschlag am 2 oder 3 pullups pro Set). just dont go to failure. dont go nur zum Scheitern.

    once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. Wenn Sie die Dinge hängen, können Sie versuchen, die alternative Griff pullups (eine oben zeigt und eine hinterhältige Griff), die L-Pullups (heben Sie die Beine auf der Taille und behaupten, dass Körperhaltung während Ihres pullups ... großen Kern Übung) und Dont werden Angst, zu probieren verschiedene Griff Breiten hin und wieder ..

    pullups is fun. pullups macht Spaß.

  • Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM Feb 2, 2008 at 5:20

    Nice post Post-Nizza

    Pull ups are a great exercise. Pull-ups sind eine gute Übung. The ultimate test of back strength. Der ultimative Test für Stärke zurück. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Ich habe eine Bar in meiner Wohnung, dass ich fast jedes Mal, wenn ich zu Fuß unter ihm. This is a great way of gradually building up strength. Dies ist eine großartige Art und Weise der schrittweise Aufbau von Stärke.

    Keep up the good work. Keep up the good work.

  • aw // aw / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM Feb 3, 2008 at 6:04 PM

    trey: I don't know about that man. Trey: Ich weiß nicht, dass der Mensch. I consider myself an intermediate at pull-ups. Ich halte mich ein Zwischenprodukt bei Pull-Ups. Had to do a lot of those. Zu tun hatten eine Menge von diesen. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. Der Begriff für "Rucken" ein wenig zu helfen, den letzten Pull-up-Unternehmen ist "Kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Ich Pull-up-Unternehmen zum Scheitern, und KIP der letzten 2 oder 3.

    Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Obwohl, mein Ziel ist es, die maximale Anzahl von Pull-ups ich tun kann. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Als ich zum ersten Mal gestartet, ich stieg von 1 bis 9 in einer Woche. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. Ich maxed mit 17 ein paar Wochen zurück, dann wurden nicht alle tun. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Ich bin jetzt bei 12, sollte in der Lage sein, um es wieder zu 15 in Kürze.

    My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Meine Senioren zurück in der Schule (Art und Weise zurück, wenn) könnte Knall aus 40 zieht in einer Reihe.

    The “300″ guys also kip. Die "300" Jungs auch KIP.

    So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Ich bin wirklich nicht sicher, ob Ihre Beratung ist richtig, bro.

  • trey Trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM Feb 3, 2008 at 11:16 PM

    aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. aw, OK Jetzt interessant, dass Sie die die Kipping pullups in dieser Diskussion.

    i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i vermieden sagen, alles auf Kipping pullups, weil ich dachte, es würde sich missverstanden durch eine Menge Leute. but I for one, is a big believer in kipping pullups. aber ich für einen, ist ein großer Befürworter der Kipping pullups.

    what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. was ich bereits erwähnt wurde die unkontrollierte und schwer wiegende, das nicht nur das gleiche mit einem "KIP". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) Die KIP ist eine sehr kontrollierte horizontale Bewegung, um vertikale Dynamik (sinnvoll?)

    i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. ich Kipping pullups, um Arbeit Band, aber ich strenge pullups und seine Variationen für Muskel-Entwicklung.

    i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Ich bin ein pullup puristisch, ich pullups, chinups stellvertretenden Griff pullups, L-pullups, Kipping pullups, Tabata pullups, neutralen Griff pullups, pullups überall ..

    hope that clears whatever doubt that you had. hoffe, dass macht, was Zweifel daran, dass Sie hatte.

  • LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM Feb 23, 2008 at 4:34 pm

    how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? wie über den Unterschied zwischen Pull-ups, dass die ur u Kopf vor der Bar und auf der Rückseite der Bar? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith hat Pull-ups in I Am Legend zu ...

  • Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM Feb 24, 2008 at 10:19 pm

    LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Wenn das Inverkehrbringen Kopf auf der Rückseite der Bar, Sie werden mehr über die Schultern. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Ja, Will Smith hat, dass I Am Legend, wie in http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/

  • michael // Michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM Oct 29, 2008 at 10:51 pm

    what muscles do neutral grip pull ups work? Was Muskeln tun neutralen Griff ziehen ups arbeiten?

  • Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 14 Februar 2009 auf 5.06 Uhr

    Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? Ist es schwieriger für Frauen, um breite Griff Pull-ups als Männer? If so can you explain why? Wenn ja, können Sie erklären, warum?

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