If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Αν θέλετε να έχει σχήμα V-X ή σχήματος, δεν μπορείτε να τρέχει μακριά από αυτό pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Μια pull-up είναι το ανώτατο όργανο τραβώντας σύνθετη άσκηση η οποία απευθύνεται κυρίως η latissimus ραχιαίου μυός στο πίσω μαζί με πολλούς άλλους μύες βοηθήσει.
Pull-ups are similar to Pull-ups είναι παρόμοια με chin-ups πηγούνι-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. αλλά είναι διαφορετικά με τις λαβές και τους μυς που θα εκπονηθούν.
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up να γίνεται με τις παλάμες με (pronated) πρόσφυσης που οι παλάμες είναι στραμμένο ενώ πηγούνι-up γίνεται με ύπουλο (supinated) Πρόσφυση παλάμες που αντιμετωπίζουν στο εσωτερικό.
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up εργάζεται περισσότερο στην πλάτη τους μυς σας ενώ πηγούνι-up χρησιμοποιεί περισσότερο για δικέφαλου.
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Μια μεγάλη λαβή-pull-up δεν δεν είναι μόνο δουλειά των μεγάλων πίσω μυς, αλλά επίσης περιλαμβάνει δικέφαλου μας, αντιβράχιο μύες και πολλά άλλα μύες επίσης. Therefore, pull-up is definitely a Ως εκ τούτου, pull-up είναι σίγουρα ένα compound exercise σύνθετη άσκηση . .
Steps: Βήματα:
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Φτάνουν μέχρι και πιάσε το μπαρ με παλάμες επιχείρηση (pronated) κράτημα.
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου διπλάσιο πλάτος σας ώμο πέρα.
- Straighten the arms and let your body hang from the bar. Ισιώσει τα όπλα και αφήστε το σώμα σας "κολλήσει" από το μπαρ. You can keep your legs straight or bend your knees. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια ή λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Τραβήξτε το στήθος σας επάνω προς το μπαρ λυγίζοντας τα χέρια σας και το πηγούνι σας είναι πάνω από το μπαρ.
- Try not to jerk as you pull up. Προσπαθήστε να μην κόπανος όπως σας τραβήξει επάνω. In other words, try not to rock or sway back and forth. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να μην βράχο ή ταλάντευση πέρα δώθε. The controlled motion should be smooth. Η ελεγχόμενη κίνηση πρέπει να είναι ομαλή. Keep your hands at the same position on the bar. Κρατήστε τα χέρια σας κατά την ίδια θέση στη γραμμή.
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Όπως κίνηση, προς τα πάνω επικεντρωθεί τραβώντας τους αγκώνες σας κάτω σε γωνία προς κλουβί πλευρών σας. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Μετά λατς σας εντελώς συμβάσεις τους με την κορυφή, με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Your shoulders are fully extended now. Οι ώμοι σας επεκταθεί πλήρως τώρα.
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Μια spotter μπορεί να άρει τα πόδια σας ελαφρώς εάν χρειάζεστε βοήθεια για τις τελευταίες επαναλήψεις.
Tips: Συμβουλές:
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . Θέση χέρι σας καθορίζει τα οποία θα διατίθενται κατά τρόπο μυς πίσω.
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. Μια ευρύτερη λαβή στη γραμμή εργασιών των πλευρικών μυών.
- A narrower grip works the middle back area . Στενότερη λαβή έργα μέση περιοχή πίσω.
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Ορισμένα pull γυμναστήρια-up μπαρ είναι πάνω από 7 πόδια υψηλή, δεν ανησυχείτε, να λάβει την ενίσχυση σκαμνί ή άλλη βοήθεια για την επίτευξη του μπαρ.
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Για τους αρχάριους, αν το πρότυπο pull-up είναι πάρα πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια ενισχυόμενη pull-up μηχανή όπως φαίνεται παρακάτω. Follow the instructions printed on the machine. Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο μηχάνημα.
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Για μια πιο δύσκολη άσκηση, τραβήξτε το σώμα σας, έτσι ώστε μέχρι το στήθος σας έρχεται σε επαφή με το ίδιο το μπαρ. You can also add weight by using a special Dip Belt. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε το βάρος με τη βοήθεια ειδικού Dip Belt.
My Pull-Up Experience Μου Pull-Up Εμπειρία
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Όταν άρχισα να μάθουν pull-up, άρχισα δεν τραβώντας προς τα επάνω, αλλά μόνο πιάσιμο μπαρ δεν κινείται καθόλου. The first thing I would like to focus on is grip strength . Το πρώτο πράγμα που θα ήθελα να επικεντρωθώ είναι δύναμη πρόσφυση. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Απλά να κολλήσει εκεί μεταξύ 2 και 4 λεπτά για να τρένο το πιάσιμο.
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Μετά από δύο εβδομάδες, όταν ήμουν με το πρόστιμο, να προχωρήσει με τη βοήθεια pull-εκεί όπου ο εκπαιδευτής γυμναστικής είδος άρση τα πόδια μου επάνω, ενώ ήμουν αγωνίζεται να κάνει pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Ξεκίνησε με 1 σετ των 5 επαναλήψεων, στη συνέχεια, αυξήθηκε σε 3 σετ με 6, 4 και 2 επαναλήψεις μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Μετά από τέσσερις μήνες ενισχυόμενων pull-up, πήγα για την πραγματική pull-up με 3 σειρές των 5, 3 και 2 επαναλήψεις. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Σήμερα, έχω κάνει ακόμα 3 σετ, αλλά με 8, 6 και 4 επαναλήψεις με λιγότερο από 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ.
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Προσωπικά, squat είναι δύσκολο να πάρει τη σωστή μορφή ενώ pull-up είναι σκληρός, όσον αφορά την απαιτούμενη δύναμη. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Δεν είναι μόνο η δικέφαλου και πίσω, τους βραχίονες πρέπει να είναι πολύ ισχυρή για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Πολλοί άνδρες ογκώδη μυών μπορεί να είναι σε θέση να πιέσει πάγκο 120 ή 200 λίβρες, αλλά ποτέ δεν μπορεί να κάνει ακόμη και τριών επαναλήψεις των ιδίων σωματικού βάρους τους τραβήξει επάνω.
In short, pull up is a great body weight workout. Εν ολίγοις, τραβήξτε μέχρι είναι μια μεγάλη προπόνηση βάρους σώματος. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Μόλις το πλοίαρχος και δείτε μόνοι σας άρση μέχρι ολόκληρο το σώμα σας, πιστέψτε με, η προσπάθεια είναι πραγματικά αξίζει τον κόπο.
Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Παρακάτω είναι μερικές από τις bestselling τραβήξτε μέχρι μπαρ στο Amazon:
Category: Κατηγορία: Back Πίσω 
Email This Post Email This Post
If you like this or other articles in this blog, Αν σας αρέσει αυτό ή άλλα αντικείμενα σε αυτό το blog, Subscribe to MunFitnessBlog.com today Εγγραφείτε στο MunFitnessBlog.com σήμερα . . It is free. Είναι δωρεάν.
Related Posts Σχετικές θέσεις
- Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Επιστροφή Workout (3) - Ευρεία Grip Lat Pulldown
- Biceps Workout (2) – Chin Up Δικέφαλου Workout (2) - Chin Up
- How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Πώς να χτίσει το σώμα όπως Μισέλ Ράιαν, η βιονική γυναίκα;
- Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Σύνθετων ή απομόνωση Workout - Ποια είναι καλύτερη;
Scroll down to leave a comment. Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να αφήσει ένα σχόλιο. I really want to know what you think. Θέλω πραγματικά να μάθω τι σκέφτεστε.
Found what you were looking for? Βρήκατε αυτό που ψάχνατε; If not, try searching for it below. Αν δεν είναι, δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε αναζήτηση για το παρακάτω.
surfnux surfnux // / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 31 Ιανουαρίου 2008 στις 10:36 π.μ.
thanks for the tips. ευχαριστώ για τις συμβουλές. Maybe I can't even pull up once as for now. Ίσως δεν μπορώ καν σηκώσετε μία φορά και για τώρα. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Πιστεύω ότι πρέπει να είναι βήμα προς βήμα, όπως αυτό που αντιμετωπίζουν και χρειάζεται χρόνος. :) :)
trey Trey // / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 31 Ιανουαρίου 2008 στις 11:30 π.μ.
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. i love εντελώς αυτή τη θέση, όπως έχω δει πολλούς ανθρώπους στο γυμναστήριο neglegting το pullups.
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups είναι ουσιαστικής σημασίας για την ανάπτυξη μιας ισορροπημένης σώμα, αναπτύσσει πάνω μέρος της πλάτης σας και να αυξήσει την ικανότητά σας τράβηγμα (κωπηλασία χάλια: P)
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. anyways, μπορεί κανείς να πάρει ένα spotter για να βοηθήσει την τράβηγμα φάση αρχικά, και να επικεντρωθεί στον έλεγχο της κάτω φάση του pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. συνέχεια, όταν μπορείτε πραγματικά να τραβάτε 2 ή 3 για τη δική σας, είστε έτοιμοι για τις μεγάλες αποστάσεις.
tip : always stop 1 or 2 reps before failure. Συμβουλή: να σταματήσει πάντα 1 ή 2 εκπρ. πριν αποτυχία. why? γιατί; because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. διότι αυτό θα εξασφαλίσει, μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι πιο υφάσματα από την επόμενη σειρά coz έχετε ακολουθήσει τον εαυτό σας κάψει. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS κανονικά το τελευταίο rep ή δύο θα μπορούμε να πετύχουμε δεν θα είναι «καθαρός», όπως τα φρέσκα αυτά ... θέλετε να είναι σπασμωδικές, ταλαντούται και εξαπατώντας τον εαυτό σας σε ένα σωρό τρόπους για να πάρει ακριβώς παρελθόν πηγούνι σας ότι μπαρ.
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. Ναι λοιπόν, STOP 1 ή 2 REPS ΠΡΙΝ μή.
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. ανάπαυση για περίπου 90 δευτερόλεπτα ή 2 λεπτά και στη συνέχεια να μεταβούν ξανά.
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). πειράζει αν μέγιστο σας είναι 4 τραβά (σημαίνει gotta στάση σε 2 ή 3 pullups ανά σειρά). just dont go to failure. dont ακριβώς πάμε σε αποτυχία.
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. μόλις πάρετε το "κολλάει" των πραγμάτων, μπορείτε να δοκιμάσετε την εναλλακτική pullups λαβή (ένα πάνω από το κεφάλι και ένα ύπουλο λαβή), η L-Pullups (αύξηση πόδια σας για να τη μέση και υποστηρίζουν ότι η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της pullups σας ... μεγάλη άσκηση πυρήνα) και dont να φοβούνται να δοκιμάσουν διάφορα λαβή πλάτη κάθε τώρα και στη συνέχεια ..
pullups is fun. pullups είναι διασκέδαση.
Daniel Daniel // / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2 Φεβρουαρίου 2008 στις 5:20 π.μ.
Nice post Nice post
Pull ups are a great exercise. Pull ups είναι μια μεγάλη άσκηση. The ultimate test of back strength. Η τελευταία δοκιμή της αντοχής πίσω. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Έχω ένα μπαρ στο διαμέρισμά μου που χρησιμοποιώ σχεδόν κάθε φορά θ βόλτα κάτω από αυτό. This is a great way of gradually building up strength. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για σταδιακή δημιουργία δύναμη.
Keep up the good work. Συνεχίστε την καλή δουλειά.
aw // aw / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 3 Φεβρουαρίου 2008 at 6:04 pm
trey: I don't know about that man. Trey: Δεν ξέρω για αυτόν τον άνθρωπο. I consider myself an intermediate at pull-ups. Θεωρώ τον εαυτό μου σε μια ενδιάμεση pull-ups. Had to do a lot of those. Έπρεπε να κάνουμε πολλές από αυτές. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. Ο όρος για το "σπασμωδικές" λίγο για να βοηθήσει τις τελευταίες pull-ups είναι "Kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Κάνω pull-ups για την αποτυχία, και kip τα τελευταία 2 ή 3.
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Παρά το γεγονός ότι, ο στόχος μου είναι να αυξηθεί το μέγιστο αριθμό των pull-ups που μπορώ να κάνω. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Όταν ξεκίνησα, θα αυξηθεί από 1 έως 9, σε μία εβδομάδα. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. I maxed σε 17 λίγες εβδομάδες πίσω, τότε δεν έχουν κάνει καμία. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Είμαι σε 12 τώρα, θα πρέπει να είναι σε θέση να το πάρει πίσω σε 15 σύντομα.
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Seniors μου πίσω στο σχολείο (τον τρόπο επιστροφής σε περίπτωση) θα μπορούσε κτύπημα από 40 τραβά επάνω σε ένα σύνολο.
The “300″ guys also kip. Το "300" παιδιά, επίσης Kip.
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Γι 'αυτό και πραγματικά δεν είμαι σίγουρος αν συμβουλή σας είναι ακριβείς, αδερφέ.
trey Trey // / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 3 Φεβρουαρίου 2008 στις 11:16 pm
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. aw, OK τώρα ενδιαφέρον του ότι είστε ανατροφή των Kipping pullups σε αυτή τη συζήτηση.
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i αποφεύγεται για να πω τίποτα για Kipping pullups γιατί σκέφτηκα ότι θα πάρει σοβαρά παρεξηγηθεί από πολλούς ανθρώπους. but I for one, is a big believer in kipping pullups. αλλά για ένα, είναι ένας μεγάλος οπαδός του Kipping pullups.
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. αυτό που ανέφερα πριν είναι η ανεξέλεγκτη και βαριά ταλαντεύονται ότι δεν είναι απλώς το ίδιο με ένα "Kip". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) Μια Kip είναι ένα πολύ ελεγχόμενη οριζόντια μετακίνηση προσπάθεια για τη δημιουργία κάθετων ορμή (λογικό?)
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. i χρήσης Kipping pullups να αυξήσουν τον όγκο εργασίας, αλλά εγώ κάνω αυστηρή pullups και παραλλαγές του για την Ανάπτυξη των μυών.
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Είμαι οπαδός της καθαρεύουσας pullup, εγώ κάνω pullups, chinups, αναπληρωτής pullups λαβή, L-pullups, Kipping pullups, tabata pullups, ουδέτερη pullups λαβή, pullups παντού ..
hope that clears whatever doubt that you had. ελπίδα ότι καθαρίζει ό αμφιβολία ότι είχατε.
LogicYuan LogicYuan // / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 23 Φεβρουαρίου 2008 στις 4:34 pm
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? πώς για τη διαφορά μεταξύ pull ups που u θέσει ur κεφάλι μπροστά από το μπαρ και στο πίσω μέρος του μπαρ; will smith did pull ups in I am Legend too… Γουίλ Σμιθ είχε τραβήξει ups στο I am Legend πολύ ...
Mun Δ. // / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 24 Φεβρουαρίου, 2008 στις 10:19 pm
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Αν θέτοντας το κεφάλι στο πίσω μέρος του μπαρ, που θα λειτουργήσει περισσότερο στους ώμους σας. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Ναι, Will Smith έκανε ότι στο I Am Legend, όπως φαίνεται στο http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // michael / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 29 Οκτωβρίου 2008 στις 10:51 μ.μ.
what muscles do neutral grip pull ups work? τι κάνουν οι μύες ουδέτερη λαβή pull ups εργασία;
Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 14 Φεβρουαρίου, 2009 στις 5:06 π.μ.
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να ασκούν μεγάλη έλξη λαβή-ups από τους άνδρες; If so can you explain why? Αν ναι μπορείτε να εξηγήσει για ποιο λόγο;
Tomgreenwald // Tomgreenwald / / Dec 6, 2009 at 5:05 AM 6 Δεκεμβρίου 2009 στις 5:05 π.μ.
I love pull-ups. Λατρεύω pull-ups. According to wide grip pull-ups, I don't think they are suitable for beginners. Σύμφωνα με το ευρύ pull λαβή-ups, δεν νομίζω ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους.
1. 1. This exercise is quite hard. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά σκληρό.
2. 2. You can injure your wrist joints if you do it incorrectly. Μπορείτε να τραυματίσει αρθρώσεις καρπό σας αν το κάνετε σωστά.
Nobel Andrew // Νόμπελ Andrew / / Dec 15, 2009 at 10:42 PM 15 Δεκέμβρη 2009 at 10:42 pm
hey thanks mun. hey mun ευχαριστώ. really, i was looking for the V shape and now i neglect it. πραγματικά, έψαχνα για το σχήμα V και τώρα μου αμέλεια. thanks for the truth. ευχαριστώ για την αλήθεια.