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Back Workout (1) – Pull-Up Volver Workout (1) - tracción de hasta

January 31st, 2008 31 de enero de 2008 · 9 Comments 9 Comentarios ·


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If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Si desea tener forma de V o X forma, no se puede huir de hacer pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Un tirón de la parte superior del cuerpo es un ejercicio complejo que tirar objetivos, principalmente el de dorsal muscular en la espalda junto con muchos otros la asistencia a los músculos.

latissimus-dorsi.jpg

Pull-ups are similar to Pull-ups son similares a chin-ups barbilla-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. pero son diferentes con la frente y los músculos que se están elaborando.

  • Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Tire-up se realiza con con overhand (pronated) adherencia que se enfrentan a la palma de la mano de distancia de la barbilla mientras que se realiza con clandestina (supinated) adherencia que se enfrentan dentro de las palmas.
  • Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Tire de las obras más información sobre los músculos de su espalda mientras que la barbilla de usos más en bíceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Un gran adherencia por tracción de hasta no trabajo, no sólo a gran músculo de la espalda, sino que también implica nuestra bíceps, los músculos del antebrazo y otros músculos también. Therefore, pull-up is definitely a Por lo tanto, de atracción es, sin duda, de una compound exercise compuesto ejercicio . .

Steps: Pasos:

  1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Llegar y agarrar la barra con una empresa overhand (pronated) agarre.
  2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Manos debe ser aproximadamente el doble de su anchura del hombro aparte.
  3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Enderezar los brazos y dejar que su cuerpo cuelgan de la barra. You can keep your legs straight or bend your knees. Puede mantener las piernas rectas o doble las rodillas.

    PUU-up-2.jpg

    PUU-up-3.jpg

  4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Tire de su pecho hacia la barra doblando los brazos y la barbilla es más de la barra.
  5. Try not to jerk as you pull up. Trate de no idiota como usted tire hacia arriba. In other words, try not to rock or sway back and forth. En otras palabras, tratar de no influir en la roca o de ida y vuelta. The controlled motion should be smooth. El control de movimiento debe ser suave. Keep your hands at the same position on the bar. Mantenga las manos en la misma posición en la barra.
  6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Como te mueves hacia arriba, se centran en tirar los codos hacia abajo en un ángulo hacia su caja torácica. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Una vez que su lats han contratado completamente en la parte superior, inferior de su cuerpo lentamente a la posición inicial. Your shoulders are fully extended now. Sus hombros son totalmente extendido ahora.
  7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Un spotter puede levantar las piernas ligeramente si usted necesita ayuda en los últimos representantes.

PUU-up-1.jpg

Tips: Consejos:

  • Your hand position determines which back muscles are being targeted . Posición de la mano determina que los músculos de nuevo se dirige.
    • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Un mayor agarre en la barra lateral obras músculos.
    • A narrower grip works the middle back area . Más estricto, agarre el centro funciona de nuevo la zona.
  • Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Algunos gimnasios "pull-up son los bares de más de 7 pies de alto, no se preocupe, tome un refuerzo de heces u otro tipo de asistencia para llegar a la barra.
  • For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Para los principiantes, si el nivel de atracción es demasiado difícil, intente usar un asistida por tracción de la máquina hasta que se muestra a continuación. Follow the instructions printed on the machine. Siga las instrucciones impresas en la máquina.

    pull-hasta-4.jpg

  • For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Para un ejercicio más difícil, tirar de su cuerpo de modo que el pecho en contacto con la barra en sí. You can also add weight by using a special Dip Belt. También puede añadir peso con un cinturón especial Dip.

My Pull-Up Experience Tracción de mi experiencia hasta
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Cuando empecé a aprender a tirar-, empecé a tirar, pero sin apenas agarre la barra sin mover en absoluto. The first thing I would like to focus on is grip strength . La primera cosa que me gustaría es centrarse en la fuerza de agarre. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Aguanta allí entre 2 y 4 minutos en tren de la empuñadura.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Después de dos semanas, una vez que estaba bien, con ello, proceder a la retirada de la asistencia hasta que el tipo de fitness instructor de levantamiento de las piernas mientras yo estaba luchando para hacer de tirón. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Comenzar con 1 juego de 5 repeticiones, y luego aumentó a 3 series de 6, 4 y 2 repeticiones después de algún tiempo.

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After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Después de cuatro meses de retirada de la asistencia, me fui para la verdadera tracción de hasta con 3 series de 5, 3 y 2 repeticiones. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Hoy en día, aún estoy haciendo 3 juegos, pero con 8, 6 y 4 repeticiones con menos de 1 minuto de descanso entre cada serie.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Personalmente, okupar es un reto para conseguir la forma correcta de atracción que es difícil, en términos de la fuerza necesaria. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. No sólo el bíceps y la espalda, los antebrazos deben ser demasiado fuerte para llevar a cabo este ejercicio. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Muchos grandes hombres muscular puede ser capaz de banco prensa 120 o 200 libras, pero que nunca puede hacer aún un período de tres repeticiones de su propio peso corporal, tire hacia arriba.

In short, pull up is a great body weight workout. En resumen, tire hacia arriba es una gran sesión de ejercicios de peso corporal. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Una vez que usted tenga que ver tú mismo y levantando todo su cuerpo, confiar en mí, el esfuerzo realmente vale la pena.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Siguientes son algunos de los bares bestselling arrancar en Amazon:

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9 responses so far ↓ 9 respuestas hasta ahora ↓
  • surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 31-ene-2008 a las 10:36 AM

    thanks for the tips. gracias por los consejos. Maybe I can't even pull up once as for now. Tal vez ni siquiera puede levantar una vez que por el momento. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Creo que tiene que ser paso a paso lo experimentado y lo que se necesita tiempo. :) :)

  • trey Trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 31-ene-2008 a las 11:30 AM

    i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. Estoy totalmente de amor como este puesto que he visto un montón de gente en el gimnasio neglegting la pullups.

    pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups son esenciales para el desarrollo de un cuerpo equilibrado, desarrollar su parte superior de la espalda y aumentar su capacidad de tracción (remo apesta: P)

    anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. de todos modos, uno puede obtener un spotter para ayudar en la fase de tracción, y se centran en el control de la fase de la pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. entonces cuando se puede tirar 2 o 3 por su cuenta, eso es todo para los grandes trayectos.

    tip : always stop 1 or 2 reps before failure. Sugerencia: dejar siempre 1 o 2 representantes ante el fracaso. why? ¿por qué? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. porque de este modo se garantizaría usted puede conseguir un par más de los representantes de la siguiente serie coz HAVENT que quemaron a ti. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS normalmente representa el último o dos puestos puede no ser tan "limpia" como los frescos ... usted se sacudidas, los movimientos de balanceo y trampas en un montón de maneras para llegar a su barbilla pasado que la barra.

    so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. Así que sí, STOP 1 o 2 REPS ANTES DE FALLO.

    rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. descanso durante unos 90 segundos o 2 minutos y luego ir de nuevo.

    doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesnt importa si su máximo es de 4 tira (significa que usted tiene que parar en 2 o 3 pullups por juego). just dont go to failure. no sólo ir al fracaso.

    once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. una vez que cogerle el truco de las cosas, puedes probar la alternativa agarre pullups (overhand un hipócrita y un agarre), la L-Pullups (elevar las piernas a nivel de la cintura y mantener esa postura durante su pullups ... gran núcleo ejercicio) y no se miedo de probar diferentes anchos de agarre de vez en cuando ..

    pullups is fun. pullups es divertido.

  • Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2 de febrero de 2008 a las 5:20 AM

    Nice post Después de Niza

    Pull ups are a great exercise. Tire de empresas son un gran ejercicio. The ultimate test of back strength. La mejor prueba de la fuerza de nuevo. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Tengo un bar en mi piso que utilizo casi cada vez que caminar en virtud del mismo. This is a great way of gradually building up strength. Esta es una gran manera de la progresiva consolidación de la fuerza.

    Keep up the good work. Mantener el buen trabajo.

  • aw // p / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 3 feb, 2008 a las 6:04 PM

    trey: I don't know about that man. Trey: No sé acerca de que el hombre. I consider myself an intermediate at pull-ups. Me considero un intermedio en el pull-ups. Had to do a lot of those. Tenía que hacer un montón de ellos. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. El término de "sacudidas" un poco para ayudar a los últimos pull-ups es "Kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Hacer pull-ups al fracaso, dormir y los últimos 2 o 3.

    Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Si bien, mi objetivo es aumentar el número máximo de pull-ups que puedo hacer. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Cuando empecé, me pasó de 1 a 9 en una semana. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. Yo al máximo a los 17 un par de semanas atrás, entonces no se han de hacer un. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Estoy ahora en el 12, debería ser capaz de obtener de nuevo a 15 en breve.

    My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Mi tercera edad en la escuela (cuando regreso) podría golpear a cabo 40 tira en un juego.

    The “300″ guys also kip. El "300" chicos también dormir.

    So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Así que no estoy realmente seguro de si es precisa su consejo, hermano.

  • trey Trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 3 feb, 2008 a las 11:16 PM

    aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. aw, ahora bien su interesante que está la educación de los Kipping pullups en este debate.

    i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i evitar decir nada sobre Kipping pullups porque pensé que pondría seriamente en obtener un mal entendido por mucha gente. but I for one, is a big believer in kipping pullups. pero para uno, es un gran creyente en Kipping pullups.

    what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. lo he mencionado antes fue el balanceo incontrolada y pesados que no se limita a la misma con un "dormir". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) A Kip es un movimiento horizontal controlado hacer para crear el impulso vertical (tiene sentido?)

    i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. i uso Kipping pullups para aumentar volumen de trabajo, pero yo sí estricta pullups y sus variaciones para el desarrollo muscular.

    i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Soy un purista pullup, i hacer pullups, chinups, suplente agarre pullups, L-pullups, Kipping pullups, Tabata pullups, agarre neutro pullups, pullups de todo el mundo ..

    hope that clears whatever doubt that you had. Espero que despeja cualquier duda que usted tuvo.

  • LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 23-feb-2008 a las 4:34 PM

    how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? ¿qué hay de la diferencia entre empresas que tire u ur poner la cabeza en frente de la barra y en la parte posterior de la barra? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith hizo tirar de empresas en I Am Legend también ...

  • Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 24 feb, 2008 a las 10:19 PM

    LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Si la cabeza puesta en la parte posterior de la barra, que trabajará más sobre sus hombros. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Sí, Will Smith hizo que, en I Am Legend, como se muestra en http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/

  • michael // Michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 29 de octubre de 2008 a las 10:51 PM

    what muscles do neutral grip pull ups work? hacer lo que los músculos de agarre neutro tirar ups funciona?

  • Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 14 feb, 2009 a 5:06 AM

    Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? ¿Es más difícil para las mujeres para llevar a cabo gran agarre pull-ups que los hombres? If so can you explain why? Si es así se puede explicar por qué?

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