Si usted quiere tener forma de la forma de V o de X, usted no puede funcionar lejos de hacer pull-ups. Un pull-up es un ejercicio de tracción compuesto del cuerpo superior que apunta principalmente el músculo del dorsi de Latissimus en la parte posterior junto con muchos otros músculos de ayuda.
Los Pull-ups son similares a barbilla-suben pero son diferentes con los apretones y los músculos que son resueltos.
- El Pull-up se hace con con el apretón (pronated) por todo lo alto a que las palmas están haciendo frente lejos mientras que la barbilla-para arriba se realiza con el apretón (supinated) secreto que las palmas son revestimiento adentro.
- El Pull-up trabaja más en sus músculos traseros mientras que la barbilla-para arriba utiliza más en bíceps.
Un pull-up del ancho-apretón no sólo no resuelve el músculo trasero grande, sino también implica nuestro bíceps, los músculos del antebrazo y varios otros músculos también. Por lo tanto, el pull-up es definitivamente un ejercicio compuesto.
Pasos:
- Alcance para arriba y asga la barra con un apretón (pronated) por todo lo alto firme.
- Las manos deben ser áspero dos veces su anchura del hombro aparte.
- Enderece los brazos y deje su cuerpo colgar de la barra. Usted puede mantener sus piernas rectas o doblar sus rodillas.
- Tire su pecho hacia arriba hacia la barra doblando sus brazos y su barbilla está sobre la barra.
- El intento a no mover de un tirón como usted levanta. Es decir intente no oscilar o no sacudirse hacia adelante y hacia atrás. El movimiento controlado debe ser liso. Guarde sus manos en la misma posición respecto a la barra.
- Como usted se mueve hacia arriba, céntrese en tirar hacia abajo sus codos en ángulo hacia su jaula de costilla. Una vez que sus lates han contratado totalmente en la tapa, baje lentamente su cuerpo a la posición de salida. Sus hombros ahora se extienden completamente.
- Un observador de tiro puede levantar sus piernas levemente si usted necesita ayuda en los viajantes últimos.
Extremidades:
- Su posición de la mano determina se están apuntando qué músculos traseros.
- Un apretón más ancho en la barra trabaja los músculos laterales.
- Un apretón más estrecho trabaja el área de la parte posterior del centro.
- Las barras del pull-up de algunos gyms son más de 7 pies de alto, ninguna preocupación, toman el taburete de escalonamiento o la otra ayuda de alcanzar la barra.
- Para los principiantes, si el pull-up estándar es demasiado difícil, intente usar una máquina asistida del pull-up como se muestra abajo. Siga las instrucciones impresas en la máquina.
- Para un ejercicio más difícil, tire su cuerpo hacia arriba de modo que su pecho haga el contacto con la barra sí mismo. Usted puede también agregar el peso usando una correa especial de la inmersión.
Mi experiencia del Pull-Up
Cuando comencé a aprender pull-up, comencé sin el levantamiento pero apenas agarro la barra sin la mudanza en absoluto. La primera cosa que quisiera enfocarme encendido es fuerza de apretón. Apenas cuelgue allí entre 2 y 4 minutos para entrenar al apretón.
Después de que los pares de semanas, una vez que estaba muy bien con ese, procedan con el pull-up asistido donde el instructor bueno de la aptitud que levanta mis piernas para arriba mientras que luchaba para hacer pull-up. Comenzado con 1 sistema de 5 repeticiones, entonces creciente a 3 sistemas con 6, 4 y 2 repeticiones después de una cierta hora.
Después de cuatro meses del pull-up asistido, fui para el pull-up verdadero con 3 sistemas de 5, 3 y 2 repeticiones. Hoy en día, todavía estoy haciendo 3 sistemas, pero con 8, 6 y 4 repeticiones con menos de 1 minuto de resto entre cada sistema.
Personalmente, la posición en cuclillas es desafiadora conseguir la forma correcta mientras que el pull-up es resistente, en términos de fuerza requerida. No sólo el bíceps y la parte posterior, antebrazos deben ser fuertes también realizar este ejercicio. Muchos hombres abultados del músculo pueden poder a la prensa de banco 120 o 200 libras, pero pueden nunca hacer incluso tres repeticiones de su propio peso corporal levantan.
En fin, levante es un gran entrenamiento del peso corporal. Una vez que usted lo domina y se ve el levantar encima de su cuerpo entero, confíeme en, el esfuerzo está realmente digno de él.
Los siguientes son algo del superventas levantan barras en el Amazonas:
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trasero este poste
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surfnux // el 31 de enero de 2008 en el 10:36
gracias por las extremidades. No puedo incluso levantar quizá una vez en cuanto a ahora. Creo que tiene que ser paso a paso mientras que qué usted experimentado y ella toma a tiempo. :)
trey // el 31 de enero de 2008 en el 11:30
amo totalmente este poste pues he visto a mucha gente en la gimnasia neglegting los pullups.
los pullups son esenciales para desarrollar un cuerpo equilibrado, desarrollan su parte posterior de la parte superior y aumentan su capacidad de tracción (el rowing aspira: P)
de todas formas, uno puede conseguir un observador de tiro para ayudar en la fase de tracción inicialmente, y el foco en controlar abajo la fase del pullup. entonces cuando usted puede tirar realmente de 2 o de 3 en sus los propios, usted es todo fijó para el transporte grande.
extremidad: pare siempre 1 o 2 viajantes antes de falta. ¿por qué? porque esto aseguraría usted puede salir un par más viajantes del coz siguiente del sistema usted havent apagados. MÁS normalmente el representante o los dos pasados que usted puede reunir no estaría como limpios pues los frescos usted serían que mueven de un tirón, de balanceos y de engaños en una porción entera de maneras apenas de conseguir su pasado de la barbilla que barran.
tan sí, PARE 1 o 2 VIAJANTES ANTES DE FALTA.
reclínese por cerca de 90 secs o 2 minutos después van en ella otra vez.
no importa si su máximo es 4 tirones (medios que usted consiguió parar en 2 o 3 pullups por sistema). apenas no vaya a la falta.
una vez que usted consigue la caída de cosas, usted puede intentar los pullups alternos del apretón (un apretón por todo lo alto y un secreto), los L-Pullups (levante sus piernas al nivel de la cintura y mantenga que postura durante su gran ejercicio de la base de los pullups ) y no tiene miedo de probar diversas anchuras del apretón de vez en cuando.
los pullups son diversión.
Daniel // el 2 de febrero de 2008 en el 5:20
Poste agradable
El tirón sube es un gran ejercicio. La última prueba de la fuerza trasera. Tengo una barra en mi plano que me utilice camine casi cada vez debajo de ella. Ésta es una gran manera gradualmente de aumentar fuerza.
Continúe el buen trabajo.
aw // el 3 de febrero de 2008 en el 6:04 P.M.
trey: No sé sobre ese hombre. Me considero un intermedio en los pull-ups. Tuvo que hacer mucho ésos. El término para mover de un tirón un poco para ayudar a los pull-ups últimos kipping . Hago pull-ups a la falta, y el kip los 2 o los 3. pasados.
Aunque, mi meta sea aumentar el número máximo de pull-ups puedo hacer. Cuando I primero comenzado, yo aumentó a partir la 1 a 9 de una semana. Maxed en 17 algunas semanas detrás, después no he estado haciendo cualesquiera. Ahora estoy en 12, debo poder conseguirlo de nuevo a 15 pronto.
Mis mayores mueven hacia atrás en la escuela (parte posterior de la manera cuando) podrían golpear hacia fuera 40 levantan en un sistema.
De el kip 300 individuos del también.
No estoy tan realmente seguro si su consejo es exacto, bro.
trey // el 3 de febrero de 2008 en el 11:16 P.M.
aw, AUTORIZACIÓN ahora su interesante que usted está trayendo para arriba a pullups kipping en esta discusión.
evité en decir cualquier cosa en pullups kipping porque pensé que conseguiría seriamente entendida mal por mucha gente. pero I para uno, es un creyente grande en pullups kipping.
antes qué mencioné era el incontrolado y pesado la ocsilación de eso no es simplemente igual con un kip . Un kip es un movimiento horizontal muy controlado hecho para crear ímpetu vertical (tiene sentido?)
utilizo pullups kipping para aumentar el volumen de trabajo, pero hago pullups terminantes y sus variaciones para el desarrollo del músculo.
soy purista del pullup, yo hago los pullups, chinups, pullups alternos del apretón, L-pullups, pullups kipping, pullups del tabata, pullups neutrales del apretón, pullups por todas partes.
espere que despeja cualquier duda que usted tenía.
LogicYuan // el 23 de febrero de 2008 en el 4:34 P.M.
¿cómo sobre la diferencia entre el tirón sube que u puso la cabeza del ur delante de la barra y en la parte posterior de la barra? forjador tiró me sube adentro son leyenda también
Mun // el 24 de febrero de 2008 en el 10:19 P.M.
LogicYuan: Si pone la cabeza en la parte posterior de la barra, usted resolverá más en sus hombros. Sí, Will Smith hizo eso adentro que soy leyenda según las indicaciones de http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
Michael // el 29 de octubre de 2008 en el 10:51 P.M.
¿qué músculos hacen tirón neutral del apretón suben el trabajo?
Cathie // el 14 de febrero de 2009 en el 5:06
¿Es más duro que las mujeres realicen pull-ups amplios del apretón que hombres? ¿Si puede usted explicar tan por qué?
Tomgreenwald // el 6 de diciembre de 2009 en el 5:05
Amo pull-ups. Según pull-ups amplios del apretón, no pienso que son convenientes para los principiantes.
1. Este ejercicio es absolutamente duro.
2. Usted puede dañar sus empalmes de muñeca si usted lo hace incorrectamente.
Nobel Andrew // el 15 de diciembre de 2009 en el 10:42 P.M.
hey mun de las gracias. realmente, buscaba la forma de V y ahora la descuido. gracias por la verdad.