Si vous voulez avoir la forme de forme de v ou de X, vous ne pouvez pas courir à partir de faire des pull-ups. Un pull-up est un exercice de traction composé de corps supérieur qui vise principalement le muscle de dorsi de Latissimus dans le dos avec beaucoup d'autres muscles de assistance.
Les Pull-ups sont semblables à menton-se lève mais ils sont différents avec les poignées et les muscles étant établis.
- Le Pull-up est fait avec avec la poignée (pronated) renversée à la laquelle les paumes font face loin tandis que le menton-vers le haut est exécuté avec la poignée (supinated) sournoise que les paumes sont revêtement à l'intérieur.
- Le Pull-up fonctionne davantage sur vos muscles du dos tandis que le menton-vers le haut emploie plus sur des biceps.
Un pull-up de large-poignée n'établit pas non seulement le grand muscle du dos, mais implique également notre biceps, muscles d'avant-bras et plusieurs autres muscles aussi bien. Par conséquent, le pull-up est certainement un exercice composé.
Étapes :
- Atteignez vers le haut et saisissez la barre avec une poignée (pronated) renversée ferme.
- Les mains devraient être rudement deux fois votre largeur d'épaule à part.
- Redressez les bras et laissez votre corps pendre de la barre. Vous pouvez maintenir vos jambes droites ou plier vos genoux.
- Soulevez votre coffre vers la barre en pliant vos bras et votre menton est au-dessus de la barre.
- L'essai à ne pas lancer en tant que vous tirent vers le haut. En d'autres termes, essayez de ne pas basculer ou ne pas balancer dans les deux sens. Le mouvement commandé devrait être lisse. Gardez vos mains à la même position sur la barre.
- Comme vous vous déplacez vers le haut, concentrez sur abaisser vos coudes sous un angle vers votre cage thoracique. Une fois que votre lats s'est complètement contracté au dessus, abaissez lentement votre corps dans la position de départ. Vos épaules sont entièrement prolongées maintenant.
- Un observateur peut soulever vos jambes légèrement si vous avez besoin de l'aide sur les derniers reps.
Bouts :
- Votre position de main détermine quels muscles du dos sont visés.
- Une poignée plus large sur la barre fonctionne les muscles latéraux.
- Une poignée plus étroite fonctionne le secteur de dos de milieu.
- Les barres cabreuses de quelques gyms sont plus de 7 pieds de haut, aucun souci, prennent un tabouret de progression ou toute autre aide d'atteindre la barre.
- Pour des débutants, si le pull-up standard est trop difficile, essayez d'à l'aide d'une machine cabreuse aidée comme montré ci-dessous. Suivez les instructions imprimées sur la machine.
- Pour un exercice plus difficile, soulevez votre corps de sorte que votre coffre établisse le contact avec la barre lui-même. Vous pouvez également ajouter le poids en utilisant une ceinture spéciale d'immersion.
Mon expérience cabreuse
Quand j'ai commencé à apprendre le pull-up, j'ai commencé sans tirer vers le haut mais saisis juste la barre sans se déplacer du tout. La première chose que je voudrais se focaliser dessus est force de préhension. Accrochez juste là entre 2 et 4 minutes pour former la poignée.
Après que les couples des semaines, une fois que j'étais très bien avec le ce, se poursuivent par le pull-up aidé où l'instructeur aimable de forme physique soulevant mes jambes vers le haut tandis que je luttais pour faire le pull-up. Commencé par 1 ensemble de 5 répétitions, alors grimpé jusqu'à 3 ensembles avec 6, 4 et 2 répétitions après une certaine heure.
Après quatre mois de pull-up aidé, je suis allé chercher le vrai pull-up avec 3 ensembles de 5, 3 et 2 répétitions. De nos jours, je fais toujours 3 ensembles, mais avec 8, 6 et 4 répétitions à moins de 1 minute de repos entre chaque ensemble.
Personnellement, la posture accroupie est provocante pour obtenir la forme correcte tandis que le pull-up est dur, en termes de force exigée. Non seulement le biceps et le dos, avant-bras doivent être forts trop pour exécuter cet exercice. Beaucoup d'hommes encombrants de muscle peuvent pouvoir à la presse de banc 120 ou 200 livres, mais ils peuvent ne jamais faire même trois répétitions de leur propre poids corporel tirent vers le haut.
En bref, tirez vers le haut est une grande séance d'entraînement de poids corporel. Une fois que vous la maîtrisez et vous voyez se soulever vers le haut de votre corps entier, faites- confiancemoi, l'effort est vraiment en valeur lui.
Être suivent une partie du bestselling tirent vers le haut des barres chez Amazone :
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Lisez plus de poteaux comme « la séance d'entraînement arrière (1) - Pull-Up » :
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surfnux // le 31 janvier 2008 à 10:36 AM
merci pour les bouts. Peut-être je ne peux pas même tirer vers le haut une fois quant à maintenant. Je crois qu'il doit être étape-par-étape pendant que ce que vous expérimenté et lui prend à temps. :)
trey // le 31 janvier 2008 à 11:30 AM
j'aime totalement ce poteau car j'ai vu beaucoup de personnes en gymnastique neglegting les pullups.
les pullups sont essentiels pour développer un corps équilibré, développent votre dos de haut et augmentent votre capacité de traction (l'aviron suce : P)
quoi qu'il en soit, on peut obtenir un observateur pour aider la phase de traction au commencement, et le foyer sur commander vers le bas la phase du pullup. alors quand vous pouvez réellement tirer 2 ou 3 sur vos propres, vous êtes tous avez placé pour le grand succès.
bout : arrêtez toujours 1 ou 2 reps avant échec. pourquoi ? parce que ceci s'assurerait vous pouvez obtenir un couple plus de reps hors du prochain coz d'ensemble vous havent brûlés dehors. POSITIF normalement le derniers représentant ou deux que vous pouvez se rassembler ne serait pas comme « propres » car le frais vous serait lançant, balançant et se trichant dans un tas de manières d'obtenir juste votre passé de menton qui barrent.
tellement oui, ARRÊTEZ 1 ou 2 REPS AVANT ÉCHEC.
reposez-vous pendant environ 90 sec ou 2 minutes puis se y mettent encore.
n'importe pas si votre maximum est 4 tractions (moyens que vous avez obtenu de s'arrêter à 2 ou 3 pullups par ensemble). juste n'allez pas à l'échec.
une fois que vous obtenez le coup des choses, vous pouvez essayer les pullups alternatifs de poignée (une poignée renversée et une sournoise), les L-Pullups (soulevez vos jambes au niveau de taille et maintenez que maintien pendant votre grand exercice de noyau de pullups ) et n'avez pas peur pour essayer différentes largeurs de poignée de temps à autre.
les pullups est amusement.
Daniel // le 2 février 2008 à 5:20 AM
Poteau intéressant
La traction se lève sont un grand exercice. L'essai final de la force arrière. J'ai une barre dans mon appartement que je m'emploie presque chaque fois marche sous elle. C'est une grande manière d'accumuler graduellement la force.
Maintenez le bon travail.
aw // le 3 février 2008 à 6:04 P.M.
trey : Je ne sais pas cet homme. Je me considère une intermédiaire aux pull-ups. A dû faire beaucoup de ceux. La limite pour « lancer » un peu pour aider les derniers pull-ups « kipping ». Je fais les pull-ups à l'échec, et le kip les 2 derniers ou 3.
Bien que, mon but soit d'augmenter le nombre maximum des pull-ups je peux faire. Quand I d'abord commencé, j'a augmenté de 1 à 9 en une semaine. Je maxed à 17 quelques semaines en arrière, puis n'avais pas fait. Je suis à 12 maintenant, devrais pouvoir l'obtenir de nouveau à 15 bientôt.
Mes aînés soutiennent à l'école (dos de manière quand) pourraient frapper dehors 40 tire vers le haut dans un ensemble.
De « le kip 300 types de également.
Ainsi je ne suis vraiment pas sûr si votre conseil est précis, bro.
trey // le 3 février 2008 à 11:16 P.M.
aw, OK maintenant son intéressant que vous introduisez vers le haut aux pullups kipping dans cette discussion.
j'ai évité sur dire n'importe quoi sur des pullups kipping parce que j'ai pensé qu'il obtiendrait sérieusement mal compris par beaucoup de personnes. mais I pour un, est un grand croyant dans des pullups kipping.
avant ce que j'ai mentionné était le non contrôlé et lourd le balancement de cela n'est pas simplement le même avec un « kip ». Un kip est un mouvement horizontal très commandé fait pour créer l'élan vertical (semble raisonnable ?)
j'emploie des pullups kipping pour augmenter le volume de travail, mais je fais des pullups stricts et ses variations pour le développement de muscle.
je suis un puriste de pullup, je fais des pullups, chinups, pullups alternatifs de poignée, L-pullups, pullups kipping, pullups de tabata, pullups neutres de poignée, pullups partout.
espérez qui dégage quelque doute que vous avez eu.
LogicYuan // le 23 février 2008 à 4:34 P.M.
que diriez-vous de de la différence entre la traction se lève qu'u a mis la tête d'ur devant la barre et au fond de la barre ? forgeron a tiré me lève dedans suis légende trop
Mun // le 24 février 2008 à 10:19 P.M.
LogicYuan : Si mettant la tête au fond de la barre, vous établirez plus sur vos épaules. Oui, Will Smith a fait cela dedans que je suis légende suivant les indications de http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/