Back Workout (1) – Pull-Up Retour Workout (1) - Pull-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Si vous voulez vous en forme de V ou X forme, vous ne pouvez pas fuir ce pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Un pull-up est un organisme composé de traction supérieure exercice qui vise principalement le latissimus dorsi muscle dans le dos avec de nombreux autres à aider les muscles.
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Pull-ups are similar to Pull-ups sont similaires à chin-ups chin-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. mais elles sont différentes avec les poignées et les muscles en cours d'élaboration.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up se fait par-dessus avec (pronated) adhérence qui sont confrontés à la paume des mains loin que chin-up est effectué avec des dessous (supinated) adhérence des palmiers qui sont confrontés à l'intérieur.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up fonctionne plus sur votre menton tandis que les muscles du dos-up utilise plus de biceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Un large grip pull-up ne fait pas le travail, non seulement les grands muscles dorsaux, mais aussi de nos biceps, avant-bras et de plusieurs autres muscles muscles ainsi. Therefore, pull-up is definitely a Par conséquent, pull-up est un compound exercise exercice complexe . .

Steps: Étapes:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Reach up et saisissez la barre avec une entreprise dessus (pronated) adhérence.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Les mains doivent être à peu près deux fois la largeur de votre épaule en dehors.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Redressez les bras et laissez votre corps se bloquer à partir de la barre. You can keep your legs straight or bend your knees. Vous pouvez conserver vos jambes droites ou plier les genoux.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Tirez sur votre poitrine vers la barre en pliant vos bras et votre menton soit au-dessus du bar.
5. Try not to jerk as you pull up. Essayez de ne pas jerk que vous tirez vers le haut. In other words, try not to rock or sway back and forth. En d'autres termes, essayer de ne pas balancer des rochers ou d'aller et retour. The controlled motion should be smooth. Le contrôle de mouvement doit être lisse. Keep your hands at the same position on the bar. Gardez vos mains à la même position sur la barre.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Lorsque vous vous déplacez vers le haut, de tirer sur vos coudes vers le bas à un angle vers votre cage thoracique. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Une fois votre lats ont complètement contracté au sommet, lentement votre corps à la position de départ. Your shoulders are fully extended now. Vos épaules sont maintenant entièrement déployée.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Un observateur peut soulever légèrement les jambes, si vous avez besoin d'aide sur les derniers représentants.

Tips: Conseils:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Votre position des mains qui détermine les muscles du dos sont pris pour cibles.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Une plus grande emprise sur les travaux de la barre latérale des muscles.
  • A narrower grip works the middle back area . Une poignée plus étroite au milieu des œuvres de retour domaine.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Certains gymnases "pull-up les bars sont plus de 7 pieds de haut, pas de souci, de prendre un point de selles ou d'autres formes d'assistance pour accéder à la barre.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Pour les débutants, si la norme le pull-up est trop difficile, essayez d'utiliser une de pull-up machine comme indiqué ci-dessous. Follow the instructions printed on the machine. Suivez les instructions imprimées sur la machine.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Pour un exercice plus difficile, tirez de votre corps de façon à ce que votre poitrine en contact avec le bar lui-même. You can also add weight by using a special Dip Belt. Vous pouvez aussi ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale Dip.

My Pull-Up Experience Mon expérience de Pull-Up
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Quand j'ai commencé à apprendre le pull-up, j'ai commencé à tirer, mais sans saisir le bar juste sans bouger du tout. The first thing I would like to focus on is grip strength . La première chose que je voudrais mettre l'accent sur la force de préhension est. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Il suffit de se bloquer entre 2 et 4 minutes de train de la prise en main.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Après quelques semaines, une fois j'ai été très bien avec qui, procéder à l'aide pull-up, où le type de conditionnement physique instructeur levée mes jambes alors que je luttais pour faire pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Commencer avec 1 jeu de 5 répétitions, puis a augmenté à 3 séries de 6, 4 et 2 répétitions, après un certain temps.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Après quatre mois de l'aide au pull-up, je suis allé pour la véritable pull-up avec 3 séries de 5, 3 et 2 répétitions. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Aujourd'hui, je suis encore en faisant 3 séries, mais avec 8, 6 et 4 répétitions avec moins de 1 minute de repos entre chaque série.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Personnellement, squat est difficile d'obtenir le formulaire adéquat que pull-up est difficile, en termes de force nécessaire. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Non seulement les biceps et le dos, les avant-bras doit être trop forte pour effectuer cet exercice. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Beaucoup d'hommes volumineux muscle mai être en mesure de banc de presse 120 ou 200 lbs, mais ils ne peuvent jamais faire encore de trois répétitions de leur propre poids tirez vers le haut.

In short, pull up is a great body weight workout. En bref, tirer un grand poids entraînement. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Une fois que vous le maîtriser et de vous voir la levée de l'ensemble de votre corps, faites-moi confiance, l'effort en vaut vraiment la peine.

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