Back Workout (1) – Pull-Up Kembali Workout (1) - Tarik-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Jika Anda ingin memiliki V atau bentuk-bentuk X, Anda tidak dapat melarikan diri dari melakukan pull-up. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. A pull-up atas tubuh merupakan gabungan latihan yang menarik pada sasaran terutama Latissimus Dorsi otot di bagian belakang bersama dengan banyak membantu otot.
‎

Pull-ups are similar to Pull-up yang serupa dengan chin-ups chin-up but they are different with the grips and the muscles being worked out. tetapi mereka berbeda dengan grips dan otot yang bekerja keluar.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up dilakukan dengan dengan overhand (pronated) pegangan tangan yang sedang dihadapi diri sedangkan chin-up dilakukan dengan licik (supinated) pegangan tangan yang sedang dihadapi dalam.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up lebih banyak bekerja pada otot kembali sedangkan chin-up menggunakan lebih pada bisep.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. J-lebar pegangan tarik-up tidak hanya bekerja tidak keluar kembali otot besar, tetapi juga melibatkan kami bisep, otot lengan bawah dan sejumlah otot juga. Therefore, pull-up is definitely a Karena itu, tarik-up yang benar adalah compound exercise latihan gabungan . .

Steps: Langkah-langkah:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Menjangkau ke atas dan ambil bar dengan perusahaan overhand (pronated) pegangan.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Tangan harus kira-kira dua kali selain lebar bahu Anda.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Straighten di lengan dan membiarkan badan Anda tergantung dari bar. You can keep your legs straight or bend your knees. Anda dapat menjaga kaki lurus atau menekuk Anda berlutut.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Anda tarik ke arah dada atas bar oleh tekukan lengan anda dan anda chin ada di bar.
5. Try not to jerk as you pull up. Coba untuk tidak merengguntukan yang Anda menyiangi. In other words, try not to rock or sway back and forth. Dengan kata lain, cobalah untuk tidak menggoyangkan batu atau bolak-balik. The controlled motion should be smooth. Yang dikontrol gerakan harus halus. Keep your hands at the same position on the bar. Tangan Anda tetap di posisi yang sama di bar.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Saat Anda bergerak ke atas, Anda fokus pada tarik elbows bawah di sebuah sudut menuju sangkar tulang rusuk Anda. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Setelah kontrak sepenuhnya lats ada di bagian atas, perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda ke posisi awal. Your shoulders are fully extended now. Bahu Anda benar-benar diperpanjang sekarang.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. J pengintai dapat angkat kaki Anda sedikit jika Anda memerlukan bantuan di beberapa reps.

Tips: Tips:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Posisi tangan Anda yang menentukan kembali otot yang menjadi sasaran.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. J menguasai lebih luas yang bekerja di bar lateral otot.
  • A narrower grip works the middle back area . J sempit pegangan tengah bekerja kembali daerah.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Beberapa gyms' pull-up bar lebih dari 7 kaki tinggi, tidak khawatir, mengambil langkah kotoran atau bantuan lain untuk mencapai bar.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Untuk pemula, jika standar tarik-up terlalu sulit, coba dibantu menggunakan mesin tarik-up seperti ditunjukkan di bawah ini. Follow the instructions printed on the machine. Ikuti petunjuk yang dicetak pada mesin.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Yang lebih sulit untuk latihan, tarik tubuh Anda sehingga Anda dada membuat kontak dengan bar itu sendiri. You can also add weight by using a special Dip Belt. Anda juga dapat menambahkan berat dengan menggunakan khusus Dip Belt.

My Pull-Up Experience Saya Tarik-Up Pengalaman
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Ketika saya mulai belajar tarik-up, saya mulai menarik tanpa penguasaan atas tetapi hanya baris tanpa bergerak sama sekali. The first thing I would like to focus on is grip strength . Hal pertama yang saya ingin fokus pada kekuatan adalah pegangan. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Tergantung hanya ada di antara 2 dan 4 menit untuk kereta yang pegangan.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Setelah beberapa bulan, setelah saya dengan denda itu, lanjutkan dengan dibantu pull-up di mana saja instruktur kebugaran lifting kaki saya sampai saat saya masih berjuang untuk melakukan tarik-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Dimulai dengan 1 set 5 repetitions, kemudian meningkat menjadi 3 set dengan 6, 4 dan 2 repetitions setelah beberapa waktu.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Setelah empat bulan setelah dibantu tarik-up, saya pergi untuk nyata tarik-up dengan 3 set 5, 3 dan 2 repetitions. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Saat ini, saya masih melakukan 3 set, tetapi dengan 8, 6 dan 4 repetitions dengan kurang dari 1 menit istirahat di antara setiap set.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Personally, berjongkok adalah menantang untuk mendapatkan formulir yang benar sedangkan pull-up yang kuat, dari segi kekuatan diperlukan. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Tidak hanya bisep dan belakang, forearms harus terlalu kuat untuk melakukan latihan ini. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Banyak orang besar otot dapat bench tekan 120 atau £ 200, tetapi mereka tidak pernah melakukan tiga repetitions sendiri menaikkan berat badan.

In short, pull up is a great body weight workout. Singkatnya, tarik atas merupakan workout berat badan. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Setelah Anda menguasai dan lihat sendiri pengangkatan seluruh tubuh anda, saya percaya, upaya benar-benar worth it.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Berikut adalah beberapa bestselling menyiangi bar di Amazon:

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Kembali Workout (3) - Wide Grip Lat pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Bisep Workout (2) - Chin Up
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Majemuk atau Isolasi Workout - Which is Better?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Cara Buat Badan Seperti Michelle Ryan, The Bionic Woman?

Custom Search Custom Search