Se volete avere figura di X o di forma di v, non potete funzionare a partire dal fare i pull-ups. Un pull-up è un'esercitazione di trazione composta dell'ente superiore che designa pricipalmente il muscolo come bersaglio del dorsi di Latissimus nella parte posteriore con molti altri muscoli d'assistenza.
I Pull-ups sono simili a mento-aumenta ma sono differenti con le prese ed i muscoli che sono risolti.
- Il Pull-up è fatto con con la presa (pronated) alla marinara che le palme stanno affrontando via mentre il mento-in su è effettuato con la presa (supinated) underhand che le palme sono rivestimento all'interno.
- Il Pull-up funziona di più sui vostri muscoli dorsali mentre il mento-in su usa più sui bicipiti.
Un pull-up della largo-presa non solo non risolve il grande muscolo dorsale, ma inoltre coinvolge il nostro bicipite, i muscoli dell'avambraccio e parecchi altri muscoli pure. Di conseguenza, il pull-up è definitivamente un'esercitazione composta.
Punti:
- Raggiunga in su ed afferri la barra con una presa (pronated) alla marinara costante.
- Le mani dovrebbero essere approssimativamente due volte la vostra larghezza della spalla a parte.
- Raddrizzi le armi e lasci il vostro corpo pendere dalla barra. Potete mantenere i vostri piedini diritti o piegare le vostre ginocchia.
- Alz tirandoare la vostra cassa verso la barra piegando le vostre armi ed il vostro mento è sopra la barra.
- La prova da non spingere come voi tir suare. Cioè provi a non oscillare avanti e indietro o non ondeggiare. Il movimento controllato dovrebbe essere regolare. Mantenga le vostre mani alla stessa posizione sulla barra.
- Come vi muovete verso l'alto, metta a fuoco sul tir in giùare i vostri gomiti ad angolo verso la vostra gabbia di nervatura. Una volta che i vostri lats completamente si sono contratti alla parte superiore, abbassi lentamente il vostro corpo alla posizione iniziare. Le vostre spalle completamente ora sono estese.
- Uno spotter può alzare un po'i vostri piedini se avete bisogno dell'aiuto sugli ultimi rep.
Punte:
- La vostra posizione della mano determina quali muscoli dorsali stanno designandi.
- Una presa più larga sulla barra funziona i muscoli laterali.
- Una presa più stretta funziona la zona della parte posteriore della metà.
- Le barre di pull-up di alcuni gyms sono più di d'altezza 7 piedi, nessuna preoccupazione, prendono uno sgabello facente un passo o l'altra assistenza raggiungere la barra.
- Per i principianti, se il pull-up standard è troppo difficile, provi a per mezzo di una macchina aiutata di pull-up come indicato sotto. Segua le istruzioni stampate sulla macchina.
- Per un'esercitazione più difficile, alz tirandoare il vostro corpo in modo che la vostra cassa stabilisca il contatto con la barra in se. Potete anche aggiungere il peso usando una cinghia speciale del tuffo.
La mia esperienza di Pull-Up
Quando ho cominciato imparare il pull-up, ho cominciato senza tir suare ma appena afferro la barra senza muovermi affatto. La prima cosa che vorrei mettere a fuoco sopra è forza prensile. Appenda appena là fra 2 e 4 minuti per addestrare la presa.
Dopo che le coppie delle settimane, una volta che ero benissimo con il quel, procedono al pull-up aiutato dove l'istruttore gentile di forma fisica che alza i miei piedini in su mentre stavo lottando per fare il pull-up. Iniziato con 1 insieme di 5 ripetizioni, allora aumentato a 3 insiemi con 6, 4 e 2 ripetizioni dopo un certo tempo.
Dopo quattro mesi del pull-up aiutato, sono andato per il pull-up reale con 3 insiemi di 5, 3 e 2 ripetizioni. Al giorno d'oggi, ancora sto facendo 3 insiemi, ma con 8, 6 e 4 ripetizioni con meno di 1 minuto di riposo fra ogni insieme.
Personalmente, la posizione accoccolata è provocatoria ottenere la forma corretta mentre il pull-up è duro, in termini di resistenza richiesta. Non solo il bicipite e la parte posteriore, avambraccia devono essere forti ugualmente esercitarsi questo. Molti uomini ingombranti del muscolo possono potere alle presse di banco 120 o 200 libbre, ma possono non fare mai persino tre ripetizioni del loro proprio peso corporeo tir suare.
In breve, tir suare è un grande allenamento del peso corporeo. Una volta che lo acquistate padronanza e vi vedete alzare sul vostro corpo intero, selo fidi di, lo sforzo è realmente degno esso.
Segue alcuno del bestselling tir suare le barre a Amazon:
Arrotoli giù per lasciare un commento. Realmente voglio conoscere che cosa pensate.
Legga più alberini come “l'allenamento posteriore (1) - Pull-Up„:
Abboni in un lettore
surfnux // il 31 gennaio 2008 al 10:36
ringraziamenti per le punte. Forse non posso neppure tir suare una volta per quanto riguarda ora. Credo che debba essere graduale mentre che cosa voi con esperienza ed esso prendono a tempo. :)
trey // il 31 gennaio 2008 al 11:30
completamente amo questo alberino poichè ho veduto molta gente in ginnastica che neglegting i pullups.
i pullups sono essenziali per sviluppare un corpo equilibrato, sviluppano la vostra parte posteriore della tomaia ed aumentano la vostra abilità di trazione (rematura succhia: P)
in ogni modo, uno può convincere uno spotter per aiutare inizialmente sulla fase di trazione ed il fuoco sul controllo giù della fase del pullup. allora quando potete realmente tirare 2 o 3 sui vostri propri, siete tutto vi siete regolati per la grande trazione.
punta: arresti sempre 1 o 2 rep prima di guasto. perché? perché questo assicurerebbe potete ottenere ad una coppia più rep dal coz seguente dell'insieme voi havent bruciati fuori. PIÙ normalmente l'ultimo rappresentante o due che potete radunare non sarebbe come “puliti„ poichè quei freschi… voi sarebbero stati spingenti, oscillanti e truffantesi in un intero lotto dei sensi ottenere appena il vostro passato del mento che escludono.
così sì, ARRESTI 1 o 2 REP PRIMA DI GUASTO.
riposi per circa 90 sec o 2 minuti quindi vanno ancora esso.
non importa se il vostro massimo è 4 tiri (mezzi che avete ottenuto di arrestarti a 2 o 3 pullups per insieme). non vada appena a guasto.
una volta che ottenete la caduta delle cose, potete provare i pullups alternati della presa (una presa alla marinara ed una underhand), i L-Pullups (sollevi i vostri piedini al livello della vita ed effettui che posizione durante la vostra grande esercitazione del centro di pullups…) e non siete impaurito provare le larghezze differenti della presa di tanto in tanto.
i pullups è divertimento.
Daniel // il 2 febbraio 2008 al 5:20
Alberino piacevole
Il tiro aumenta è una grande esercitazione. L'ultima prova di resistenza posteriore. Ho una barra nel mio piano che lo uso quasi sempre cammino sotto esso. Ciò è un grande senso gradualmente di sviluppo della resistenza.
Continui il buon lavoro.
aw // il 3 febbraio 2008 al 6:04 pm
trey: Non so circa quell'uomo. Mi considero un mediatore ai pull-ups. Ha dovuto fare molto quelli. Il termine per “spingere„ un po'per aiutare gli ultimi pull-ups “kipping„. Faccio i pull-ups a guasto ed il kip gli ultimi 2 o 3.
Anche se, il mio obiettivo è di aumentare il numero massimo dei pull-ups posso fare. Quando la I in primo luogo iniziata, io ha aumentato 1 - 9 in una settimana. Maxed a 17 alcune settimane indietro, quindi non sto facendone c'è ne. Sono ora a 12, dovrei potere ottenerla di nuovo a 15 presto.
I miei anziani appoggiano a scuola (parte posteriore di senso quando) potrebbero battere fuori 40 tir suare in un insieme.
“Il kip dei 300 tipi del ″ anche.
Così non sono realmente sicuro se il vostro consiglio è esatto, bro.
trey // il 3 febbraio 2008 al 11:16 pm
aw, APPROVAZIONE ora il relativo interessante che state introducendo in su ai pullups kipping in questa discussione.
ho evitato sul dire qualche cosa sui pullups kipping perché ho pensato che ottenesse seriamente compreso male da molta gente. ma la I per una, è un grande credente nei pullups kipping.
di che cosa ho accennato prima era l'incontrollato e pesante ondeggiare quello non è soltanto lo stesso con “un kip„. Un kip è un movimento orizzontale molto controllato fatto per generare la quantità di moto verticale (ha significato?)
uso i pullups kipping per aumentare il volume di lavoro, ma faccio i pullups rigorosi e le relative variazioni per lo sviluppo del muscolo.
sono un purista del pullup, io faccio i pullups, chinups, pullups alternati della presa, L-pullups, pullups kipping, pullups di tabata, pullups neutri della presa, pullups dappertutto.
speri che elimina che cosa dubbio che avete avuto.
LogicYuan // il 23 febbraio 2008 al 4:34 pm
come circa la differenza fra tiro aumenta che la u ha messo la testa del ur davanti alla barra ed alla parte posteriore della barra? smith ha tirato lo aumenta dentro sono leggenda ugualmente…
Mun // il 24 febbraio 2008 al 10:19 pm
LogicYuan: Se mettendo la testa alla parte posteriore della barra, risolviate più sulle vostre spalle. Sì, Will Smith ha fatto quello dentro che sono leggenda secondo le indicazioni di http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/