Back Workout (1) – Pull-Up חזרה Workout (1) - Pull-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. אם אתה רוצה להיות בצורת V או בצורת איקס, אתה לא יכול לברוח עושה למשוך קופצים. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. למשוך למעלה היא תרכובת הגוף העליון אשר מושך מימוש מטרות בעיקר שריר הגב הרחיב השריר האחורי יחד עם שרירים רבים אחרים לסייע.
‎

Pull-ups are similar to למשוך קופצים דומים chin-ups הסנטר קופצים but they are different with the grips and the muscles being worked out. אך הם שונים עם הקת והשרירים להיות הסתדר.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up נעשה עם עם בוהן (pronated) אחיזה בו את כפות הם בגבה ואילו הסנטר למעלה מבוצע עם מכר (supinated) אחיזה בו כפות עומדים בפני בפנים.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. למשוך למעלה עובד יותר על שרירי הגב שלך בעוד הסנטר את משתמשת יותר על שריר הזרוע.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. רחב למשוך את האחיזה-לא רק לא מסתדרים השריר האחורי גדול, אבל גם כרוכה שריר הזרוע, האמה שלנו השרירים ואת השרירים וכן כמה אחרים. Therefore, pull-up is definitely a לכן, למשוך למעלה בהחלט compound exercise מימוש המתחם . .

Steps: השלבים הבאים:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. להושיט יד ולתפוס את הבר עם בוהן חברה (pronated) האחיזה.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. הידיים צריך להיות בערך פעמיים רוחב הכתפיים שלך בנפרד.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. ליישר את הידיים ולתת לגוף שלך לתלות מן הבר. You can keep your legs straight or bend your knees. אתה יכול לשמור את הרגליים ישר או לכופף את הברכיים.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. למשוך את החזה שלך לכיוון הבר על ידי כיפוף הידיים ואת הסנטר שלך מעל הבר.
5. Try not to jerk as you pull up. נסה לא אידיוט כפי שאתה נעצרת. In other words, try not to rock or sway back and forth. במילים אחרות, מנסה לא רוק או להתנדנד קדימה ואחורה. The controlled motion should be smooth. התנועה מבוקרת צריך להיות חלק. Keep your hands at the same position on the bar. להחזיק את הידיים בבית באותה תנוחה על הבר.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . כאשר אתה מזיז כלפי מעלה, להתמקד משיכת המרפקים למטה בזווית לעבר כלוב הצלעות שלך. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. לאחר lats שלך לגמרי נדבק בראש, לאט הגוף שלך נמוך לעמדת המוצא. Your shoulders are fully extended now. הכתפיים הן המורחבת מלא עכשיו.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. הצופה יכול להרים את הרגליים מעט אם אתה זקוק לעזרה על חזרות האחרונים.

Tips: טיפים:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . מיקום היד שלך קובע אילו שרירי הגב הם ממוקדות.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles.
  • A narrower grip works the middle back area . אחיזה צרה עובדת באזור האחורי באמצע.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. חלק ממכוני כושר 'למשוך' את הסורגים הם יותר מ 7 מטרים, לא לדאוג, לקחת שרפרף או דורך סיוע אחרים להגיע לבר.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. למתחילים, אם למשוך סטנדרטי עד קשה מדי, נסו להשתמש בסיוע-למשוך את המכונה, כמוצג להלן. Follow the instructions printed on the machine. בצע את ההוראות מודפס במחשב.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. עבור התרגיל יותר קשה, למשוך את הגוף שלך, כך החזה שלך יוצר קשר עם הבר עצמו. You can also add weight by using a special Dip Belt. אתה יכול גם להוסיף משקל באמצעות חגורה מיוחדת טובלים.

My Pull-Up Experience Pull-Up החוויה שלי
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. כאשר התחלתי ללמוד למשוך למעלה, התחלתי בלי לעקור אלא רק אחיזת הבר בלי לזוז בכלל. The first thing I would like to focus on is grip strength . הדבר הראשון שאני רוצה להתמקד הוא כוח האחיזה. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. פשוט להיתקע שם בין 2 ל 4 דקות כדי לתרגל את האחיזה.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. אחרי כמה שבועות, פעם הייתי בסדר עם זה, להמשיך עם סייעה למשוך למעלה שם המורה כושר מין הרמת רגלי בעוד אני נאבק לעשות למשוך למעלה. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. העבודה עם קבוצה 1 של 5 חזרות, ולאחר מכן גדל ל 3 קבוצות עם 6, 4 ו 2 חזרות אחרי כמה זמן.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. אחרי ארבעה חודשים בסיוע למשוך למעלה, הלכתי בשביל למשוך את אמת עם 3 סדרות של 5, 3 ו 2 חזרות. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. כיום, אני עדיין עושה 3 סטים, אבל עם 8, 6 ו 4 חזרות עם פחות מדקה 1 של מנוחה בין כל סט.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . באופן אישי, לכרוע מאתגרת כדי לקבל את טופס הנכון ואילו למשוך למעלה היא קשה, במונחים של כוח הנדרש. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. לא רק את שרירי ובחזרה, אמות חייבת להיות חזקה מדי כדי לבצע את התרגיל הזה. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. גברים שרירים רבים מגושם יוכלו הקש הספסל 120 או 200 lbs, אבל הם לא יכולים לעשות אפילו שלוש חזרות של משקל הגוף שלהם נעצרת.

In short, pull up is a great body weight workout. בקיצור, להרים את האימון הוא גדול משקל הגוף. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. ברגע שאתה אמן זה לראות את עצמך מרימה את כל הגוף שלך, תאמיני לי, את המאמץ באמת שווה את זה.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: להלן מספר של רב המכר להרים את הסורגים ואודיו:

Category: קטגוריה: Back חזרה Email This Post מייל על הודעה זו

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown חזרה Workout (3) - רחב גריפ Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up אימון שרירי (2) - סנטר מורם
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? אימון במגרש או בידוד - איזו מהן טובה יותר?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? איך לבנות גוף כמו מישל ראיין, האישה הביוני?

Custom Search חיפוש מותאם אישית