背部試し(1) -懸垂

V-shapeまたはXの形を有したいと思えば懸垂をすることから走ることができない。 懸垂は他の多くの援助筋肉と共に背部の主にLatissimusのDorsi筋肉を目標とする上体の混合の引きの練習である。

懸垂は類似しているに顎持ち上げる が、 解決されるグリップおよび筋肉と異なっている。

• 懸垂はやしが直面しているoverhand (回内された)グリップでで顎がやしが中表面仕上げであるアンダーハンドの(回外させた)グリップと行われる一方行われる。
• 懸垂はあなたの背筋で顎が二頭筋の多くを使用する一方もっと動作する。

広グリップの懸垂は大きい背筋しか解決しないが、また私達の二頭筋、前腕筋肉および他の複数の筋肉をまた含む。 従って、懸垂は完全に混合の 練習である。

ステップ:

1. 達し、しっかりしたoverhand (回内された)グリップが付いている棒をつかみなさい。
2. 手は二度離れて大体あなたの肩の幅べきである。
3. 腕をまっすぐにし、あなたの体が棒から掛かるようにしなさい。 あなたの足をまっすぐ保つか、またはあなたの膝を曲げることができる。

   

   

4. あなたの腕を曲げることによって棒の方にあなたの箱を引っ張ればあなたの顎は棒にある。
5. 抜くように急に動かないことを試みなさい。 すなわち、前後に揺れないか、または揺れないことを試みてはいけない。 管理された動きは滑らかなべきである。 棒の同じ位置であなたの手を保ちなさい。
6. 上向きに動くように、あなたの肘をおろすことの焦点の斜めにあなたの胸郭の方に。 あなたの大石柱が上で完全に引き締まったら、ゆっくりスタート地点にあなたの体を下げなさい。 あなたの肩は十分に今伸びる。
7. 監視人は最後のrepsの助けを必要とすればあなたの足をわずかに持ち上げることができる。

先端:

• あなたの手の位置はどの背筋が目標とされているか定める。
  • 棒のより広いグリップは側面筋肉を働かせる。
  • より狭いグリップは中間の背部区域を働かせる。
• あるgymsのプルアップ棒は棒に達する7フィート、心配が高い、ステップ腰掛けか他の援助を取らない以上である。
• 初心者のために標準的な懸垂が下記に示されているように助けられたプルアップ機械を使用しには余りにもにくかったら、試みなさい。 機械で印刷される指示に続きなさい。

  

• より困難な練習のために、あなたの箱が棒が付いている接触自体をするようにあなたの体を引っ張りなさい。 また特別なすくいベルトの使用によって重量を加えることができる。

私のプルアップの経験
私が懸垂を学び始めたときに私は始まったが、抜かないで全然動かないでちょうど棒を握る。 私が集中することを望む最初の事は握力である。 そこのちょうどこつグリップを訓練する2のそして4分間で。

懸垂をするために私が努力している間私がそのとうまくあった週のカップルが助けられた懸垂と私の足を持ち上げている親切な適性の教官進んだ後。 それから時間後に6つから始められる、4つそして2つの繰返しの3セットに高められる1組の5つの繰返し。

助けられた懸垂の4かの数か月後で、私は3組の5つ、3つそして2つの繰返しとの実質の懸垂のために行った。 この頃は、私はまだ各セット間の残りの1分以下の8つ、6つそして4つの繰返しの3セットを、している。

個人的に、隠れ家は懸垂が堅い一方挑戦的強さの点では正しい用紙を得るために要求されてである。 二頭筋および背部だけの前腕この練習を行うには余りに強くなければならない。 多くの扱いにくい筋肉120か200のlbsベンチプレスにできる、決して彼らの自身の体重の3つの繰返し抜くしてもいくない。

つまり、ある大きい体重の試しが抜きなさい。 それを習得し、あなた自身をあなたの全身の上で持ち上がることを見たら私を、努力実際に価値がある信頼しなさい。

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