If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups.場合は、V字やX形をしてしたい場合は、引き離すことから実行することはできませんアップ。 A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles.プルアップ上半身の化合物は主に他の多くの支援の筋肉と一緒に、後ろの広背筋の目標運動を引っ張ってくる。
Pull-ups are similar toプルアップに似ている chin-ups あごの提携 but they are different with the grips and the muscles being worked out.しかし、彼らはグリップや筋肉に勤務されて異なっています。
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside.プルアップ手のひらを離れてあごを開く一方、これに直面してグリップをオーバーハンド（回内付き）が陰険（回外で）手のひらの中で直面しているグリップが実行されて行われます。
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps.プルアップあごを開く一方、背中の筋肉に多くの作品上腕二頭筋の詳細を使用します。
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well.ワイドグリッププルアップだけでなく、大規模な背部筋肉うまくいかなかったいないとしても、我々の上腕二頭筋、前腕の筋肉と、いくつかの他の筋肉が含まれます。 Therefore, pull-up is definitely aしたがって、プルアップは間違いなくされ compound exercise 複合運動 . 。
Steps: ステップ：
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip.に達するまでと（）グリップの回内をしっかりオーバーハンドでバーをつかむ。
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart.手にする必要がありますが約2倍の肩の幅を離れて。
- Straighten the arms and let your body hang from the bar.腕をまっすぐにし、あなたの体はバーからハングアップすることができます。 You can keep your legs straight or bend your knees.あなたの足のストレートまたはあなたの膝を曲げて保つことができます。
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar.バーに向かって腕を曲げてあごのバーを超えていることによって、胸を持ち上げます。
- Try not to jerk as you pull up.としてあなたを引く反射しないようにしてください。 In other words, try not to rock or sway back and forth.言い換えれば、ロックしたり、前後に揺れてみてください。 The controlled motion should be smooth.制御の動き滑らかされる必要があります。 Keep your hands at the same position on the bar.バー上の同じ位置にあるあなたの手を保持。
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage .このように上向きに、下の肋骨に向けての角度であなたの肘を引っ張る上でフォーカスを移動します。 Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position.したらラッツ完全に上部に、徐々に自分の体の開始位置を下げると契約している。 Your shoulders are fully extended now.肩を完全にすぐに拡張されます。
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps.偵察若干の最後のいくつかの担当者に助けが必要な場合あなたの足を持ち上げることができます。
Tips: ヒント：
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . あなたの手の位置を背中の筋肉がターゲットにされているが決まります 。
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. バー上の広いグリップの外側の筋肉に動作します。
- A narrower grip works the middle back area . 狭いグリップの真ん中に戻るエリアに動作します 。
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar.いくつかのジム'プルアップ棒7つ以上の足の心配は、ステップスツールやその他の援助を取るのバーに到達する高されます。
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below.初心者の場合は、標準的なプルアップも難しいですが、プルアシストマシンの下に示すように開くを使用してみてください。 Follow the instructions printed on the machine.命令は、マシン上で印刷します。
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself.あなたの胸のバー自体と接触するようにするより難しい演習では、開くので、あなたの体を引き出します。 You can also add weight by using a special Dip Belt.また、特殊なベルトすべりを使用して重みを加えることができます。
My Pull-Up Experience プルマイ-体験を開設する
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all.時のプルアップを学び始めた、私は引き上げなしで起動はまったく移動せずに、グリップバーがあります。 The first thing I would like to focus on is grip strength .私が集中したいと思いますまず最初にグリップの強さです。 Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip.ただそこに2と4の間に分グリップ列車にハングします。
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up.週のカップルの後、かつて私はそれで罰金、 補助プルアップしながら私のプルアップを行うに苦しんでいた場所の種類フィットネスのインストラクターが私の足を持ち上げを続行された。 Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. 5繰り返し1に設定し、3セット6、4、2といくつかの時間後に繰り返し回数の増加に伴い開始。
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions.アシストプルアップの4ヵ月後、私は実際のプルアップ5、3、2、3セットの繰り返しを行った。 Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set.最近、私はまだ、3セットをしていますが、8、6、4を繰り返し、各セットの間で、残りの1分未満です。
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required .個人的には、スクワットを引き上げる一方、正しいフォームを得るために厳しいが、強度が必要なの面で難しい課題です。 Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise.だけでなく、上腕二頭筋や背中、腕も、この運動を行うに強い必要があります。 Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up.多くの巨大な筋肉の男性のベンチプレスで120または200ポンドすることができるかもしれないが、彼らもこれまでプル自分の体重の3つの繰り返しを行うことはできません。
In short, pull up is a great body weight workout.要するに、大きな体重のトレーニングです引き上げます。 Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it.一度これをマスターし、自分自身、私を信頼して体全体を持ち上げるのを参照して、努力は本当に価値がある。
Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon:次のいくつかのベストセラーアマゾンでバーをプルアップしています：
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surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 2008年1月31日10:36午前
thanks for the tips.ヒントについては、感謝します。 Maybe I can't even pull up once as for now.たぶん私は一度もとして今のところを引き出すことはできません。 I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time.私はそれを経験したものとして一歩一歩としていると時間がかかると思います。 :) ：）
trey トレイ // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 2008年1月31日11:30午前
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups.私はジムプルアップneglegtingの人々をたくさん見てきた私は完全にこのポストが大好きです。
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P)プルアップバランスのとれた体を開発するためのあなたの背中上部を開発して引っ張る能力の増加（漕艇吸う：P）は不可欠です
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup.とにかく、1つ、引っ張る段階に最初に支援するための偵察を得ることができ、プルアップのダウンの位相制御に焦点を当てる。 then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul.この場合でも、実際に2か3、自分では、すべての大もうけを設定して引き出すことができます。
tip : always stop 1 or 2 reps before failure.ヒント：常に失敗する前に1または2の担当者を停止します。 why?なぜ？ because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out.これは、この場合の詳細は、次設定だっての自分で焼け出さhaventを担当カップルを取得できるようになる。 PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar.プラスは、通常の最後の担当者、または2つの場合には、"クリーンいないこと"は、新鮮なものを集めることができる... ...ほら、スイングけいれんされるだろうとちょうどあなたのあごの過去にバーを取得する方法の全体の場で自分で浮気。
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE.ので、はい、ストップ1または2の担当者の前に失敗しました。
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again.約90秒または2分の残りの部分、それは再度行く。
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesn't物質場合は最大4プルしている（1セット当たり2または3のプルアップ抵抗で停止得た意味します）。 just dont go to failure.はいけない失敗してください。
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then..一度物事のこつを得るには、（1オーバーハンドと1つのアンダーハンドグリップ）は、L -プルアップ（あなたの足を上げるレベルの腰にして、プルアップ抵抗...偉大なコア運動中には、姿勢を維持する）といけないことは、代替のグリップのプルアップを試すことができます心配ごとにするとして..幅の異なるグリップを試してみる
pullups is fun.プルアップ楽しいものです。
Daniel ダニエル // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2008年2月2日5:20午前
Nice postニースの投稿
Pull ups are a great exercise.プルアップ偉大な運動です。 The ultimate test of back strength.背筋力の究極のテスト。 I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it.私は自分のアパートには私がそれの下で歩いてほぼ毎回、iを使用しバーがあります。 This is a great way of gradually building up strength.これは徐々に力を建物の素晴らしい方法です。
Keep up the good work.良い仕事を続けて。
aw // ダブリュ / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 2008年2月3日18:04時
trey: I don't know about that man.トレイ：私はその男のことは知らない。 I consider myself an intermediate at pull-ups.私は自分自身プルダウンで中間提携を検討します。 Had to do a lot of those.それらの多くをしなければならなかった。 The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”.けいれん"の項中"少しの最後のいくつかのプルを助けるため提携"ですキッピング"。 I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3.私はプルを行うアップ失敗し、キップの最後の2または3。
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do.が、私の目標はプルの最大数を私にできることは増えている。 When I first started, I increased from 1 to 9 in one week.私が最初に始めた頃は、1から9までの1週間で増加した。 I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any.私は17歳で数週間前にし、すべての実行されていない限度額。 I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon.私は12日現在で、15日にすぐにバックアップを取得することができるはずだ。
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set.学校の先輩たちへ（帰り時）を1に設定さ40引き出しをバンでした。
The “300″ guys also kip. "300"男もキープ。
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro.もしあなたのアドバイスを、仲間が正確であるだから私は本当に分からない。
trey トレイ // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 2008年2月3日23:16時
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion.おやおや、[OK]をすぐには、この議論にキッピングプルアップ抵抗を育てて興味深い。
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people.私は私がそれを真剣に多くの人が誤解するだろうと思ったプルアップキッピングに何も言わずに避けた。 but I for one, is a big believer in kipping pullups.けど、1つは、キッピングプルアップでは大きな信じている。
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”.私の前には、単に同じ"キップではないの無秩序と重い揺れていた"何を言及した。 A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?)キップに制御された水平方向の動きを垂直方向の運動量を作成するために行わ（理にかなってかな？）
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement.私はプルアップキッピング仕事量を増やすために使用、しかし、i厳格なプルアップ抵抗と筋肉な発展のため、そのバリエーションです。
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere..この人のプルアップ純粋主義者、私は、プルアップキッピングプルアップ、chinups、代替グリッププルアップ、通常L -プルアップを行うと、田畑のプルアップ、中立的なグリップをプルアップ、どこ..プルアップ
hope that clears whatever doubt that you had.は、あなたが持っていたあらゆる疑問をクリア願っています。
LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 2008年2月23日16:34時
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar?方法についての提携は、uはバーの前でウルの頭を入れて、バーの後ろを引っ張るとの間の違いは？ will smith did pull ups in I am Legend too…スミス私も伝説時の提携プルでしたが...
Mun ムン // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 2008年2月24日22:19時
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan：場合は、バーの後ろに頭を、あなたの肩の上で働くことになる。 Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown inはい、ウィルスミスのアイアムレジェンドに示すようにした http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // マイケル / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 2008年10月29日22:51時
what muscles do neutral grip pull ups work?どの筋肉をしない中立的なグリップセットアップ作業をプル？
Cathie // キャシー / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 2009年2月14日5:06午前
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men?難しい女性のためのそれは全体のグリップをプル実行するためには男性よりもアップ？ If so can you explain why?もしそうならその理由を説明できますか？
Tomgreenwald // Tomgreenwald / / Dec 6, 2009 at 5:05 AM 2009年12月6日5時05分で午前
I love pull-ups.私はプルアップが大好きです。 According to wide grip pull-ups, I don't think they are suitable for beginners.ワイドグリッププルダウンによると、ポップアップ、私は初心者に適しているとは思わない。
1. 1。 This exercise is quite hard.この演習ではかなり難しいです。
2. 2。 You can injure your wrist joints if you do it incorrectly.もし誤ってそれをあなたの手首の関節を傷つけることができます。
Nobel Andrew // ノーベルアンドリュー / / Dec 15, 2009 at 10:42 PM 2009年12月15日22:42時
hey thanks mun.ちょっとのおかげと伝えた。 really, i was looking for the V shape and now i neglect it.実際、私は、V形状のため、今私を怠ると探していた。 thanks for the truth.真実を感謝します。