強いがありなさい。 合われなさい。


 
 

 
 
 

背部試し(1) -懸垂

2008年1月31日 · 7つのコメント ·
 
 

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V-shapeまたはXの形を有したいと思えば懸垂をすることから走ることができない。 懸垂は他の多くの援助筋肉と共に背部の主にLatissimusのDorsi筋肉を目標とする上体の混合の引きの練習である。

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懸垂は類似しているに顎持ち上げる が、 解決されるグリップおよび筋肉と異なっている。

  • 懸垂はやしが直面しているoverhand (回内された)グリップでで顎がやしが中表面仕上げであるアンダーハンドの(回外させた)グリップと行われる一方行われる。
  • 懸垂はあなたの背筋で顎が二頭筋の多くを使用する一方もっと動作する。

広グリップの懸垂は大きい背筋しか解決しないが、また私達の二頭筋、前腕筋肉および他の複数の筋肉をまた含む。 従って、懸垂は完全に混合の 練習である

ステップ:

  1. 達し、しっかりしたoverhand (回内された)グリップが付いている棒をつかみなさい。
  2. 手は二度離れて大体あなたの肩の幅べきである。
  3. 腕をまっすぐにし、あなたの体が棒から掛かるようにしなさい。 あなたの足をまっすぐ保つか、またはあなたの膝を曲げることができる。

    puu-up-2.jpg

    puu-up-3.jpg

  4. あなたの腕を曲げることによって棒の方にあなたの箱を引っ張ればあなたの顎は棒にある。
  5. 抜くように急に動かないことを試みなさい。 すなわち、前後に揺れないか、または揺れないことを試みてはいけない。 管理された動きは滑らかなべきである。 棒の同じ位置であなたの手を保ちなさい。
  6. 上向きに動くように、あなたの肘をおろすことの焦点の斜めにあなたの胸郭の方に。 あなたの大石柱が上で完全に引き締まったら、ゆっくりスタート地点にあなたの体を下げなさい。 あなたの肩は十分に今伸びる。
  7. 監視人は最後のrepsの助けを必要とすればあなたの足をわずかに持ち上げることができる。

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先端:

  • あなたの手の位置はどの背筋が目標とされているか定める
    • 棒のより広いグリップは側面筋肉を働かせる。
    • より狭いグリップは中間の背部区域を働かせる
  • あるgymsのプルアップ棒は棒に達する7フィート、心配が高い、ステップ腰掛けか他の援助を取らない以上である。
  • 初心者のために標準的な懸垂が下記に示されているように助けられたプルアップ機械を使用しには余りにもにくかったら、試みなさい。 機械で印刷される指示に続きなさい。

    pull-up-4.jpg

  • より困難な練習のために、あなたの箱が棒が付いている接触自体をするようにあなたの体を引っ張りなさい。 また特別なすくいベルトの使用によって重量を加えることができる。

私のプルアップの経験
私が懸垂を学び始めたときに私は始まったが、抜かないで全然動かないでちょうど棒を握る。 私が集中することを望む最初の事は握力である。 そこのちょうどこつグリップを訓練する2のそして4分間で。

懸垂をするために私が努力している間私がそのとうまくあった週のカップルが助けられた懸垂と私の足を持ち上げている親切な適性の教官進んだ後。 それから時間後に6つから始められる、4つそして2つの繰返しの3セットに高められる1組の5つの繰返し。

引っ張り6.JPGなさい

puu-up-5.jpg

助けられた懸垂の4かの数か月後で、私は3組の5つ、3つそして2つの繰返しとの実質の懸垂のために行った。 この頃は、私はまだ各セット間の残りの1分以下の8つ、6つそして4つの繰返しの3セットを、している。

個人的に、隠れ家は懸垂が堅い一方挑戦的強さの点では正しい用紙を得るために要求されてである。 二頭筋および背部だけの前腕この練習を行うには余りに強くなければならない。 多くの扱いにくい筋肉120か200のlbsベンチプレスにできる、決して彼らの自身の体重の3つの繰返し抜くしてもいくない。

つまり、ある大きい体重の試しが抜きなさい。 それを習得し、あなた自身をあなたの全身の上で持ち上がることを見たら私を、努力実際に価値がある信頼しなさい。

続くことはアマゾンでベストセラーのいくつか抜く棒をである:

creative-fitness-door-gym.jpg gofit-chin-up-bar.jpg

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今のところ7つの応答の↓
  • surfnux // 2008年1月31日10:36 AMの

    先端をありがとう。 多分私は今のところとして一度抜くことができない。 私はベテランあなたおよび時間に取る何をそれがと同時に段階的でなければならないことを信じる。 :)

  • trey // 2008年1月31日11:30 AMの

    私は全く私が懸垂をneglegting体操の多くの人々に会ったのでこのポストを愛する。

    懸垂は釣り合ったボディを開発するために必要、あなたの甲革の背部を発達させ、そしてあなたの引きの能力を高める(ロウイングは吸う: P)

    とにかく、1つは引き段階に最初に助けるために監視人およびpullupの段階を制御することの焦点を得ることができる。 それから実際に2か3を自分自身で引っ張ることができるとき大きい運搬量のためにすべて置いたである。

    先端: 失敗の前の常に停止1か2 reps。 なぜか。 これが保障するので次のセットのcozからhaventあなた自身燃やされてカップルにより多くのrepsを抜き出すことができる。 プラス普通あなたが召集できる2 「きれい」ようにか最後のrepつはあり新しい物が…であるのでちょうどあなたの顎の過去を得る禁止する多くの方法であなた自身を急に動かし、振り、そしてごまかす。

    そうはい、失敗の前に1つか2つのREPSを停止しなさい。

    約90秒の間休ませれば2分はそれでそして再度行く。

    あなたの最高が4つの引き(あなたがセット1組あたりの2回か3回の懸垂で停止することを得た)平均なら重要ではない。 どうしても失敗に行ってはいけない。

    事のこつを得れば、(あなたの足をウエストのレベルに上げ、あなたの懸垂の…大きい中心の練習の間にことを姿勢主張し、)互い違いのグリップの懸垂(1つのoverhandおよび1のアンダーハンドのグリップ)、L懸垂を試みることができたりそして異なったグリップの幅を時々試して恐れていない。

    懸垂は楽しみである。

  • ダニエル // 2008年2月2日5:20 AMの

    素晴らしいポスト

    懸垂は大きい練習である。 背部強さの最終的なテスト。 私に私がそれの下でほとんど必ず私を歩く使用する私の平たい箱で棒がある。 これは次第に強さを造り上げる大きい方法である。

    よい仕事を続けなさい。

  • aw // 2008年2月3日6:04 pmの

    trey: 私はその人について知らない。 私は懸垂で自分自身を中間物と考慮する。 多くのそれらをしなければならなかった。 最後の懸垂を助ける少し「急に動くこと」のための言葉は「kipping」。 私は失敗に懸垂、およびキップを最後の2か3.する。

    、私の目的が懸垂の最大数を高めることであるが私はしてもいい。 最初に始まったIが私1つから1週に付き9つをから増加した時。 私は17で数週間前にmaxed、そしてずっとしていない。 私は12時に、15に戻ってそれをすぐに得られるべきである今ある。

    私の先輩は学校(方法背部場合の)で1セットで40を強打できる抜く支持する。

    「また300人の″の人のキップ。

    従って私はあなたの助言が正確なら実際に確実、broではない。

  • trey // 2008年2月3日11:16 pmの

    awの今OKあなたがこの議論にkipping懸垂に育てている興味深い。

    私はkipping懸垂の何でも発言で私が考えたので避けた真剣に多くの人々によって誤解されて得ることを。 しかし1つのためのIは、kipping懸垂の大きい信者である。

    私が述べた何の前に自由であり、重いそれを揺することはただ「キップ」との同じではない。 キップは縦の運動量を作成するためにできている非常に管理された横の動きである(意味を成しているか。)

    私は作業ボリュームを増加するのにkipping懸垂を使用するが筋肉開発のための厳密な懸垂そして変化をする。

    私はpullupの純粋主義者、私どこでもする懸垂、chinups、互い違いのグリップの懸垂、L懸垂、kipping懸垂、tabataの懸垂、中立グリップの懸垂、懸垂をである。

    望みなさいあなたが有したどんな疑い取り除く。

  • LogicYuan // 2008年2月23日4:34 pmの

    懸垂間の相違はどうですこと棒の前のそして棒の背部のuによって置かれるurの頭部か。 鍛冶屋した懸垂を私がの余りに伝説…

  • Mun // 2008年2月24日10:19 pmの

    LogicYuan: 頭部を棒の背部に置いていたら、あなたの肩の多くを解決する。 はい、スミスしたそれを私によってがhttp://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/に示すように伝説 である

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