If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups.場合はV型やX形をしているのなら、引き離すことから実行することはできませんアップ。 A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles.プルアップは、上半身の化合物は主に他の多くの支援とともに、背中の筋肉広背筋の運動目標を引っ張っている。
Pull-ups are similar toプルアップに似ている chin-ups あごアップ but they are different with the grips and the muscles being worked out.が、グリップを作業中の筋肉とは異なっています。
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside.プルアップは、手のひらをあごの先に直面しているが、グリップはオーバーハンド（回）と下手（回外）に直面しているグリップは、手のひらの中に実行され実行されます。
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps.あごプルアップアップは二頭筋背中の筋肉に多くの作品を使用しています。
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well.広いプルアップグリップだけでなく、大規模に戻るにはいきませんていない筋肉も私たちの二頭筋、前腕の筋肉や他のいくつかの筋肉を伴います。 Therefore, pull-up is definitely aしたがって、確かにプルアップされ compound exercise 化合物の運動 . 。
Steps: ステップ：
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip.に達すると（ ）のグリップをしっかりオーバーハンド回のバーをつかむ。
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart.手ばならないことがほぼ2倍の幅を離れ肩。
- Straighten the arms and let your body hang from the bar.の腕をまっすぐにして体を鉄棒にぶら下がることができます。 You can keep your legs straight or bend your knees.あなたの膝を曲げたり、足をまっすぐ保つことができます。
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar.バーに向けて、あなたの腕を曲げてあごがバーを超えていることにより、胸を引き出します。
- Try not to jerk as you pull up.あなたを引き抜く反射しないようにします。 In other words, try not to rock or sway back and forth.言い換えれば、ロックしたりしないように前後に揺れる。 The controlled motion should be smooth.滑らかな動きを制御する必要があります。 Keep your hands at the same position on the bar.バー上の同じ位置に手を保管してください。
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage .あなたの上、下の胸郭ひじに向かって斜めに引っ張ってくるにフォーカスを移動します 。 Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position.おlats完全に先頭に、ゆっくりと体の開始位置を低くしていく。 Your shoulders are fully extended now.あなたの肩を完全にする、拡張されています。
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps.若干のスカウト担当者は最後の数のヘルプが必要な場合は、脚を持ち上げることができます。
Tips: ヒント：
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . あなたの手の位置に戻るの筋肉をターゲットにされているが決定されます 。
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. バー上の広いグリップの外側の筋肉に動作します。
- A narrower grip works the middle back area . グリップの狭いエリアに戻る途中に動作します。
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar.いくつかのジムのプルアップバー7フィート以上、心配は、便やその他の援助を強化するまでは、バーの高されています。
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below.初心者の場合、標準の場合はプルアップは困難ですが、以下に示すように引っ張る支援機を使用してみてください。 Follow the instructions printed on the machine.このマシン上に印刷される指示に従います。
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself.あなたの胸に自身のバーとの接触は、より困難な演習では、これまであなたの体を引く。 You can also add weight by using a special Dip Belt.また、特殊なベルトディップを使用して重量を追加することができます。
My Pull-Up Experience 私の経験を引っ張る
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all.プルアップを学ぶときに開始すると、私はプルアップなしで起動せずに移動するだけでグリップのバー。 The first thing I would like to focus on is grip strength .私に集中したいと思いますまず最初にグリップの強さです。 Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip.はそこに2と4の間分のグリップが電車にハング。
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. 2週間後に、かつて私はそれで罰金、補助プルアッププルアップを行うには、 私が苦しんでいたようなフィットネスのインストラクターが私の足を持ち上げを続行された。 Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. 5繰り返しの1を設定すると、その後3セットを6 、 4 、 2時間後に繰り返しの増加に伴い開始。
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions.補助プルアップの4か月後、私は本当のプルアップ5 、 3と2の3セットと繰り返しに行った。 Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set.今日、私はまだ、 3セットをしていますが、 8 、 6と4を繰り返し、各セットの間に残り1分にも満たない。
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required .個人的には、不法占拠を止めるが、正しいフォームを取得するのは難しいですが、やりがいの面では 、 強度が必要です 。 Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise.二頭筋だけでなく、背中、腕も、この運動を行うに強くする必要があります。 Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up.多くの巨大な筋肉の男性ベンチプレスで120または200ポンドすることがありますが、彼らも自分の体重を引くの3つの繰り返しを行うことはできません。
In short, pull up is a great body weight workout.一言で言えば、偉大な体重を引き出すトレーニングです。 Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it.一度自分のマスターと、私の信頼が全身を持ち上げるのを参照してください、努力本当に価値がある。
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surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 2008年1月31日10:36 AMに
thanks for the tips.のヒントをお寄せいただきありがとうございます。 Maybe I can't even pull up once as for now.多分私も一度にするために車を止めることはできません。 I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time.私はそれを一歩一歩として何を経験されていないと時間がかかると考えています。 :) ： ）
trey trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 2008年1月31日11:30 AMに
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups.として私は、ジムのプルアップneglegtingの人々をたくさん見てきた私はこの記事が大好きです。
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P)プルアップは、バランスのとれた体の開発、上部に戻るために開発し、あなたの能力を引き出し増加（ローイングサックス： P ）は不可欠です
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup.とにかく、 1つは、引っ張ってくる段階で、最初にするには、監視員を得ることができますし、プルアップの位相を制御するに焦点を当てる。 then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul.その後、実際に2つか3つのときに自分で、すべての大きい輸送用に設定して抜くことができます。
tip : always stop 1 or 2 reps before failure.ヒント：常に失敗する前に1または2の担当者は停止します。 why?なぜ？ because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out.これは、この場合は、次の設定だって、自分の担当者を焼け出さhaventカップルを取得できるようになる。 PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar.通常、最後の担当者または2つのプラスになると"きれいになっていないだろう"と新鮮なものを集めることができます... ...ほら、軽快なけいれんがほしいのですが、ただ過去のあごがバーを取得する方法は全部自分で多くの不正行為。
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE.ので、はい、ストップ1または2の担当者は前の故障です。
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again.約90秒〜 2分で再び休憩してください。
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesn't問題を引き出している場合は最大4 （セット当たり2 〜 3プルアップで止まるお奨め）を意味します。 just dont go to failure.ちょうどdont失敗してください。
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then..一度会得することは、 （ 1オーバーハンドとアンダーハンドグリップ）のL -プルアップ（あなたの足腰を上げるレベルにプルアップして...素晴らしいコア運動中には、姿勢を保つ）とされる代替dontプルアップグリップを試すことができます心配ごとにするとし..幅別のグリップを試して
pullups is fun.プルアップは楽しい。
Daniel ダニエル // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2008年2月2日5:20 AMに
Nice postニースの投稿
Pull ups are a great exercise.プル型のUPSは、いい運動にしている。 The ultimate test of back strength.背筋力の究極のテスト。 I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it.私は自分のアパートには、私はそれの下で歩くたびに私はほとんど使用してバーがあります。 This is a great way of gradually building up strength.これは徐々に力を建物の素晴らしい方法です。
Keep up the good work.良い仕事をしてください。
aw // アルバ / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 2008年2月3日6:04 PMに
trey: I don't know about that man. trey ：私は、男はよく分からない。 I consider myself an intermediate at pull-ups.私は自分自身では、プルアップ中間検討してください。 Had to do a lot of those.それらの多くを行うことでした。 The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”.けいれん"という用語は"少しは最後の数を引くためにアップ"ですキッピング" 。 I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3.私はアップするか失敗するか、キップの最後の2か3 。
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do.とはいえ、私の目標はプルの最大数をすればよいのUPSを増やすことだ。 When I first started, I increased from 1 to 9 in one week.私が最初に開始するとき、私は1から9までの1週間で増加した。 I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any.私は17数週間で戻るし、すべてのことされていないmaxed 。 I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon.今私は12で、 15日にすぐに戻るにはできるはずだ。
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set.学校での私の先輩バック（帰り時）を1つで設定40を引き出し全く受け入れられない可能性がある。
The “300″ guys also kip. " 300 "みんなも眠る。
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro.もしあなたのアドバイス、仲間だから正確なことがよく分かりません。
trey trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 2008年2月3日11:16 PMに
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion.もう、 [ OK ]をするのは、この議論にキッピングプルアップそだてて興味深い。
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people.私は多くの人々は真剣になると思っていたが誤解プルアップキッピングに何も言わずに避けた。 but I for one, is a big believer in kipping pullups.しかし私は、信者の中で大きなキッピングプルアップされています。
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”.私の前には、単に同じ"ではないのキップで制御されていないと激しい揺れだった"と言及した。 A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?)小休止の動きは非常に制御水平垂直方向の運動量を作成するために、 （理にかなっている？ ）
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement.私は仕事量の増加を予想するために使用プルアップキッピングけど、厳密なプルアップ、筋肉開発のためのパターンです。
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere..私はプルアップピュアリスト、私は、プルアップキッピングプルアップ、 chinups 、代替グリッププルアップ、 L形プルアップは、田畑プルアップ、中立的なグリッププルアップ、どこ..プルアップ
hope that clears whatever doubt that you had.設定した場合、その疑問をクリアしたものだ。
LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 2008年2月23日4:34 PMに
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar?方法については、 UPSのウルuはバーの前で頭を入れて、カウンターの後ろに引くとの違い？ will smith did pull ups in I am Legend too…スミスアムレジェンド私もアップするのでした...
Mun ムン // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 2008年2月24日10:19 PMに
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan ：場合は、バーの奥に頭を入れ、ご自分の肩より上ではうまくいくよ。 Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown inはい、ウィルスミスは、アイアムレジェンドのように表示した http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // マイケル / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 2008年10月29日10:51 PMに
what muscles do neutral grip pull ups work?どの筋肉を行う中立的なグリップアップ作業を引くか？
Cathie // キャシー / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 2009年2月14日5:06 AMに
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men?女性のために困難なの広いグリッププルを実行するため、男性よりもアップ？ If so can you explain why?その場合はなぜなのか説明できますか？