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Back Workout (1) – Pull-Up 위로 운동 (1) - 당겨 - 최대

January 31st, 2008 2008년 1월 31일 · 9 Comments 9 개의 댓글 ·


당겨 - 최대 - 7.jpg

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. 만약 당신이 브이 - 모양이나 엑스 모양을 갖고 싶어, 당신 끌어낼하고 실행할 수없습니다 - 업. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. 끌어 오기 - 최대 상체 화합물은 주로 근육과 함께 다른 많은 협조 Latissimus Dorsi 뒤쪽의 근육 운동을 당기는 표적이다.

latissimus - dorsi.jpg

Pull-ups are similar to 당겨 - UPS는 비슷합니다 chin-ups 턱을 - UPS는 but they are different with the grips and the muscles being worked out. 하지만 그들은 그립과 근육 운동을하고는 다르다.

  • Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. 당겨 - 입 턱 - 최대 반해 야자수 거리에 직면하고있다는 그립 overhand (pronated와)과 함께 언더 (supinated) 손바닥 안쪽에 직면하고있다는 그립 공연으로 이루어진다.
  • Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. 당겨 - 최대 턱을 - 최대 반해하여 다시 알통 근육에 더 많은 작품에 대한 자세한 사용합니다.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. 넓은 - 그립을 당겨 - 최대뿐만 아니라 근육을 밖으로 작동하지 않을 수없는 대형 다시뿐 우리의 팔뚝, 팔뚝의 근육과 여러 다른 근육이있다. Therefore, pull-up is definitely a 그러므로, 당겨 -를 분명히있다 compound exercise 복합 운동 . .

Steps: 단계 :

  1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. 에 도달하고 () 그립 pronated 확고한 overhand와 막대 잡아.
  2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. 손에 있어야 당신의 어깨 넓이는 약 2 배 떨어져.
  3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. 무기 직선화 및 귀하의 시신은 술집에서 걸어 보자. You can keep your legs straight or bend your knees. 당신이나 당신의 무릎을 구부 다리를 똑바로 유지할 수있습니다.

    puu - 최대 - 2.jpg

    puu - 최대 - 3.jpg

  4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. 술집을 향해 팔을 굴곡과 턱 바 이상으로 가슴을 뽑아봐.
  5. Try not to jerk as you pull up. 속물로 끌어 떨어질나. In other words, try not to rock or sway back and forth. 즉, 바위로 또는 앞뒤로 흔드는하지 않으려고합니다. The controlled motion should be smooth. 통제된 움직임을 원활하게해야한다. Keep your hands at the same position on the bar. 술집에서 같은 위치에 손 계속.
  6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . 당신이 위쪽으로, 밑으로 내려 흉곽쪽으로 각도에서 팔꿈치를 당기는에 초점을 이동합니다. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. 일단 완전히 lats 상단에, 천천히 몸을 시작 위치로 낮은 계약있다. Your shoulders are fully extended now. 당신의 어깨를 완벽하게 지금은 확장된다.
  7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. 들한테도 약간 지난 몇 담당자에 도움이 필요하면 당신의 다리를 들어 올릴 수있다.

puu - 최대 - 1.jpg

Tips: 팁 :

  • Your hand position determines which back muscles are being targeted . 손 위치를 다시 근육의 타겟이되고있는 결정합니다.
    • A wider grip on the bar works the lateral muscles. 술집에있는 넓은 그립 the 측음 근육 작동합니다.
    • A narrower grip works the middle back area . 좁은 그립 중간 다시 영역을 작동합니다.
  • Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. 일부 체육관 '당겨 - 최대 바보다 칠피트, 아무 걱정, 스테핑 의자 또는 기타 지원을 술집에 도달하는 높은 수준이다.
  • For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. 초보자 들어, 표준 당겨 - 너무 어렵습니다, 아래로 당겨 보조 - 기계를 사용해보십시오. Follow the instructions printed on the machine. 기계에 인쇄된 지시를 따릅니다.

    당겨 - 최대 - 4.jpg

  • For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. 당신의 가슴을 자체 바와 연락을 좀 더 어려운 운동 들어, 이렇게 몸을 당겨. You can also add weight by using a special Dip Belt. 또한 특별한 벨트 찍어 사용하여 무게를 추가할 수있습니다.

My Pull-Up Experience 당겨 내 - 경험을
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. 당겨 -를 알기 시작하면, 난 끌어올릴 수없이 시작했지만 전혀 움직이지 않고 그냥 그립 바. The first thing I would like to focus on is grip strength . 전에 집중하고 싶다 그립 강도가 가장 먼저하는 일이있다. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. 그냥 거기 2 시에서 4시 사이 분 기차를 달아 그립.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. 몇 주 후, 일단 난 그정도는 괜찮다, 보조 당겨 - 당겨 -를동안 고군분투했다 종류의 피트니스 강사는 어디에 내 다리 운동을 진행했다. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. 5 반복의 1 세트를 3 세트를 6, 4와 2 시간이 지나면 반복 일부 증가로 시작되었다.

당겨 - 최대 - 6.JPG

puu - 최대 - 5.jpg

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. 도움을 당겨 - 4 개월 후, 나는 진짜 당겨 - 5, 3과 2의 3 세트 반복에 갔었습니다. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. 요즘, 난 여전히, 3 세트를하고 있지만 8, 6 및 4 각 세트 사이의 휴식을 반복 미만 1 분.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . 개인적으로, 쪼그리고 올려 반해 올바른 양식 - get은 힘들 경우, 강도가 요구 조건에 도전하고있다. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. 뿐만 아니라 알통과 뒷면, 전박 너무 강한 운동을 수행할 수 있어야합니다. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. 부피가 근육이 많은 사람 벤치 기자 120 또는 이백파운드 수있을지도 모르지만, 그들은 심지어 끌어 올려 자신의 몸무게의 3 반복하지 않을 수있습니다.

In short, pull up is a great body weight workout. 한마디로 대단한 체중 올려 운동입니다. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. 일단 당신이 그것을 마스터하고 스스로 날 믿어, 몸 전체를 리프팅보고, 노력은 정말 가치가있다.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: 다음의 일부가 아마존 베스트 셀러에 올려 바있다 :

크리에이 티브 - 피트니스 - 문 - gym.jpggofit - 턱을 - 최대 - bar.jpg

완벽한 - pullup.jpg

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9 responses so far ↓ 9 응답을 지금까지 ↓
  • surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 2008년 1월 31일 10:36 AM에

    thanks for the tips. 도움말을 주셔서 감사합니다. Maybe I can't even pull up once as for now. 어쩌면 내가 지금까지 단 한번도 같은 못나간다구. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. 난 그것이 당신이 무엇을 더 경험으로 단계적으로해야하고 그것을 시간이 걸립니다 믿습니다. :) :)

  • trey 삼점의 // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 2008년 1월 31일 11:30 AM에

    i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. 내가 체육관은 pullups neglegting에서 많은 사람들이 본 적이 난 완전히 해당 게시물을 사랑 해요.

    pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups 신체 균형 개발, 대한 상위 다시 세울 능력을 개발하고 향상 (노를 엿같아 : P)는 필수입니다

    anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. 어쨌든, 하나, 당기는 초기 단계에 도움을주는 식이지받을 수 있으며 다운 pullup의 위상을 제어하는 데 중점을 둡니다. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. 실제로는 2 개 또는 3 개의 나서 자신만의에 큰 어획량을위한 모든 준비가되어있어 뽑을 수있다.

    tip : always stop 1 or 2 reps before failure. 팁 : 항상 실패하기 전에 1 개 또는 2 대리점 중지합니다. why? 왜? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. 다음 설정이 좀 더 자신을 태워 coz의 havent 담당자 중에 몇받을 수 있도록했다. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. 플러스 일반적으로 당신이 마지막으로 만들 기라 또는 두 가지로 "깨끗한되지 것"신선한 것들로 지원해 줄 수 ... 당신, 스윙 쳐주있을 거라고 그냥 턱을 과거 그 술집 얻을 방법을 훨씬 더 자신을 부정했다.

    so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. 정말 그래, 정지 1 개 또는 2 담당자 전에 실패했다.

    rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. 약 90 초 또는 2 분 동안의 휴식을 다음에 또 이런 일이 생기네.

    doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). 그다지 문제가있는 경우 최대 4 당긴다이다 (세트당 2 개 또는 3 개의 pullups에서 말려줘)을 의미합니다. just dont go to failure. 이걸 해달 실패로 이동합니다.

    once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. 일단 당신이 가지 요령을 얻으면, 너는 (1 overhand 한 언더 그립), 패 - Pullups (당신의 다리가 인상 수준과 pullups ... 허리에 좋은 운동을하는 동안 그 자세를 유지 코어)와 dont 될 대체 그립 pullups 시도할 수있습니다 두려워 모든 이제 다음 .. 폭을 사용해 서로 다른 그립

    pullups is fun. pullups 재미입니다.

  • Daniel 다니엘 // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2008년 2월 2일 5:18 AM에

    Nice post 예쁜 게시물

    Pull ups are a great exercise. 당기 업 좋은 운동이다. The ultimate test of back strength. 다시 강도의 궁극적인 시험. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. 난 내 아파트에서 도보로 내가 그것을 아래에 거의 모든 시간을 사용 바있다. This is a great way of gradually building up strength. 기운이 서서히 건물의 가장 좋은 방법입니다.

    Keep up the good work. 좋은 일을 계속했다.

  • aw // / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 2008년 2월 3일 오후 6시 4분에서

    trey: I don't know about that man. 삼점의 : 나는 그 사람에 대해서 알고 싶지 않아. I consider myself an intermediate at pull-ups. 나 자신 an 당겨에서 중급 - UPS는 고려합니다. Had to do a lot of those. 그 중 많은 일을한다는 이야기죠. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. 쳐주는 "에 대한 용어는"조금 지난 몇 당겨 도와 - UPS는 "kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. 내가 당겨줘 - UPS는 실패로, 그리고 '킵 지난 2 또는 3.

    Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. 비록, 나의 목표는 당기의 최대 수를 - 내가 할 수있는 벤처를 높이는 것입니다. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. 내가 먼저 시작하면, 난 1부터 9까지의 일주 늘었다. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. 난 17에서 몇 주 돌아와서 어떤 일을하지 않은 꽉 찼네. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. 지금 내가 12, 15로 곧 돌아갈 수 있어야 해요.

    My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. 학교에서 내 노인 다시 (돌아가는가)를 한 세트 40 끌어 밖으로 가질수있다.

    The “300″ guys also kip. "300"남자도 킵.

    So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. 만약 귀하의 조언을, 형제가 정확한지 그래서 난 잘 모르겠어요.

  • trey 삼점의 // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 2008년 2월 3일 오후 11시 16분에서

    aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. 아, 괜찮아 지금은 당신이이 토론에 kipping pullups 불러오고있어 흥미 롭 군.

    i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. 내가 그것을 심각하게 많은 사람들이 오해를받을 것이라고 생각하여 pullups kipping에 아무 말도을 피했다. but I for one, is a big believer in kipping pullups. 하지만 한가지, kipping pullups에 큰 신자입니다.

    what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. 내가 전에 단순히 동일한 "킵 함께하지 않았는 통제하고 무거운 흔들리고"무슨 얘기를 했어요. A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) 한 킵 아주 통제 움직임을 수직 수평으로 모멘텀을 만들 짓을 (맞죠?)

    i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. 내가 일을 pullups kipping 볼륨 증가하는 데 사용하는,하지만 엄격한 pullups과 근육 개발에 대한 유사 않습니다.

    i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. 저는 pullup 순정, 내가 pullups kipping pullups, chinups, 대체 그립 pullups, 패 - pullups 않으면, 타바타 pullups, 중립 그립 pullups, 사방 .. pullups

    hope that clears whatever doubt that you had. 그 희망이 있었던 의심을 지웁니다.

  • LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 2008년 2월 23일 오후 4시 34분에서

    how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? UPS는 그 방법에 대해 유 술집 앞에 머리를 넣고 ur 술집의 뒤쪽에서 당겨의 차이점은? will smith did pull ups in I am Legend too… 스미스 나도 전설 오전 알아낸게 업 ...

  • Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 2008년 2월 24일 오후 10시 19분에서

    LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan : 만일 막대의 머리 뒤쪽에 모아, 당신의 어깨를 더 잘 해결할 것이다. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in 네, 윌 스미스가에서 내가 전설로 표시 했어요 http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/

  • michael // 마이클 / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 2008년 10월 29일 오후 10시 51분에서

    what muscles do neutral grip pull ups work? 어떤 근육을 할 중립 그립 업 작업을 당겨?

  • Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 2009년 2월 14일 5:06 AM에

    Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? 세게 당겨을 수행하는 여성을위한가 넓은 그립 - 남성보다 업? If so can you explain why? 그렇다면 이유를 설명할 수 있습니까?

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