If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Als u wilt hebben V-vorm of X-vorm, je kunt niet weglopen uit doen pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Een pull-up is een bovenlichaam samengestelde trekken oefening die gericht is vooral het Latissimus dorsi spier in de rug, samen met vele andere bijstandverlenende spieren.
Pull-ups are similar to Pull-ups zijn vergelijkbaar met chin-ups kin-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. maar ze zijn verschillend met de handgrepen en de spieren worden uitgewerkt.
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up is gedaan met overhands (pronated) greep die de handpalmen worden geconfronteerd weg dat kin-up wordt uitgevoerd met achterbakse (supinated) grip die handpalmen worden geconfronteerd binnen.
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up werkt meer op je rug spieren dat kin-up gebruikt meer over biceps.
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Een breed-grip pull-up niet werken niet alleen uit grote terug spier, maar ook onze biceps, spieren onderarm en diverse andere spieren ook. Therefore, pull-up is definitely a Daarom, pull-up is zeker een compound exercise samengestelde oefening . .
Steps: Stappen:
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Bereik en grijp de bar met een stevige overhands (pronated) grip.
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Handen moet ongeveer tweemaal uw schouder breedte uit elkaar.
- Straighten the arms and let your body hang from the bar. Recht van de armen en laat je lichaam hangen van de bar. You can keep your legs straight or bend your knees. U kunt uw benen rechte of buig je knieën.
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Trek je borst omhoog naar de balk door de buiging van je armen en je kin is over de bar.
- Try not to jerk as you pull up. Probeer niet te eikel als je trek op. In other words, try not to rock or sway back and forth. Met andere woorden, probeer niet te gesteente of zwaaien heen en weer. The controlled motion should be smooth. De gecontroleerde beweging moet glad zijn. Keep your hands at the same position on the bar. Houd je handen op dezelfde positie op de bar.
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Als u verhuist naar boven bijgesteld, gericht op het trekken van uw ellebogen omlaag in een hoek naar uw ribbenkast. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Zodra uw lats volledig gecontracteerde aan de top, langzaam lager uw lichaam naar de uitgangspositie. Your shoulders are fully extended now. Uw schouders volledig worden uitgebreid nu.
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Een spotter lift kan je benen iets als u hulp nodig heeft op de laatste paar vertegenwoordigers.
Tips: Tips:
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . Je hand standpunt bepaalt welke rugspieren worden gericht.
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. Een grotere grip op de bar werkt de laterale spieren.
- A narrower grip works the middle back area . Een smallere grip werkt het midden terug gebied.
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Sommige fitnesscentra "pull-up-bars zijn meer dan 7 meter hoog, geen nood, een versterking van de ontlasting of andere hulp om de bar.
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Voor beginners, als de standaard pull-up is te moeilijk, probeer dan met behulp van een steunzone pull-up machine, zoals hieronder weergegeven. Follow the instructions printed on the machine. Volg de instructies op de machine.
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Voor een moeilijke oefening, trek je lichaam omhoog zodat je borst maakt contact met de bar zelf. You can also add weight by using a special Dip Belt. U kunt ook het gewicht met behulp van een speciale Dip Belt.
My Pull-Up Experience Mijn Pull-Up-ervaring
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Toen ik begon te leren pull-up, begon ik zonder trekken, maar slechts greep de bar zonder bewegende op alle. The first thing I would like to focus on is grip strength . Het eerste wat ik zou willen ingaan op is grijpkracht. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Net hangen er tussen de 2 en 4 minuten te trainen de greep.
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Na paar weken nadat ik was goed mee, gaan met de bijgestaan pull-up waar de soort fitness instructeur opheffing mijn benen omhoog, terwijl ik moeite doen pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Gestart met 1 set van 5 herhalingen, vervolgens verhoogd tot 3 sets met 6, 4 en 2 herhalingen na enige tijd.
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Na vier maanden van bijgestaan pull-up, ik ging voor de echte pull-up met 3 sets van 5, 3 en 2 herhalingen. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Tegenwoordig ben ik nog mee bezig 3 sets, maar met 8, 6 en 4 herhalingen met minder dan 1 minuut rust tussen elke set.
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Persoonlijk squat is een uitdaging om de juiste vorm dat pull-up is hard, in termen van de sterkte noodzakelijk. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Niet alleen de biceps en terug, onderarmen moet sterk te presteren op deze oefening. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Veel volumineuze spier mannen kunnen bench press 120 of 200 kg, maar ze kunnen nooit nog een drie herhalingen van hun eigen lichaamsgewicht pull up.
In short, pull up is a great body weight workout. Kortom, pull-up is een grote lichaamsgewicht workout. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Zodra jij het wel en zie jezelf opheffing van uw hele lichaam, geloof me, de inspanning is echt de moeite waard.
Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Na zijn enkele van de bestseller pull up bars bij Amazon:
Related Posts Verwante Posten
- Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Terug Workout (3) - Wide Grip Lat Pulldown
- Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up
- Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Verbinding of Isolatie Workout - Welke is beter?
- How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? How to Build Body Zoals Michelle Ryan, The Bionic Woman?
Scroll down to leave a comment. Scroll naar beneden om een reactie achterlaten. I really want to know what you think. Ik wil heel graag weten wat u denkt.
Found what you were looking for? Gevonden wat u zocht? If not, try searching for it below. Zo niet, probeer dan te zoeken naar het hieronder.
surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM Jan 31, 2008 om 10:36
thanks for the tips. bedankt voor de tips. Maybe I can't even pull up once as for now. Misschien kan ik zelfs niet eens als pull-up voor nu. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Ik denk dat het moet stap voor stap uit wat je ervaren en het kost tijd. :) :)
trey Trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM Jan 31, 2008 om 11:30
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. Ik ben het volledig liefde dit bericht als ik heb gezien dat veel mensen in de sportschool neglegting het pullups.
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups zijn essentieel voor de ontwikkeling van een evenwichtige lichaam, uw bovenste terug te trekken en uw vermogen (Roeien sucks: P)
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. Anyways, kan men een Spotter te helpen trekken over de eerste fase, en zich richten op de controle op de vaststelling van fase van het pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. dan wanneer u werkelijk trek 2 of 3 op je eigen, je bent helemaal klaar voor de grote trek.
tip : always stop 1 or 2 reps before failure. Tip: altijd stoppen met 1 of 2 vertegenwoordigers voor mislukking. why? waarom? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. omdat dit zou zorgen kun je een paar meer vertegenwoordigers uit de volgende reeks coz u havent verbrand jezelf uit. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS gewoonlijk de laatste rep of twee kun je verzamelruimten niet zou worden als "schoon" als het verse zijn ... je zou schokbewegingen, swingende en vreemdgaan jezelf op een heleboel manieren om gewoon om je kin verleden dat bar.
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. zo ja, STOP 1 of 2 REPS VOOR NIET.
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. rusten voor ongeveer 90 seconden of 2 minuten daarna op het weer.
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesnt kwestie als uw max 4 trekt (betekent dat je moet stoppen op 2 of 3 pullups per set). just dont go to failure. just dont go te mislukken.
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. als je eenmaal onder de knie krijgen van de dingen, je kunt proberen de plaatsvervanger greep pullups (een overhands en een onderhandse greep), de L-Pullups (verhoog uw benen te taille niveau en dat de houding tijdens uw pullups ... grote kern uitoefening) en dont worden bang om te experimenteren met verschillende breedtes greep zo nu en dan ..
pullups is fun. pullups is leuk.
Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2 februari, 2008 om 5:20
Nice post Nice post
Pull ups are a great exercise. Pull ups zijn een goede oefening. The ultimate test of back strength. De ultieme test van de sterkte terug. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Ik heb een balk in mijn flat, dat ik bijna elke keer dat ik onder het lopen. This is a great way of gradually building up strength. Dit is een geweldige manier om geleidelijk opbouwen van kracht.
Keep up the good work. Keep up the good work.
aw // AW / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM 3 februari, 2008 om 6:04 PM
trey: I don't know about that man. Trey: Ik weet niet hoe die man. I consider myself an intermediate at pull-ups. Ik beschouw mijzelf als een tussenstation op pull-ups. Had to do a lot of those. Moest doen een hoop van. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. De term voor "schokbewegingen" een beetje te helpen de laatste pull-ups is "kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Ik ben pull-ups te mislukken, en kip de laatste 2 of 3.
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Hoewel, mijn doel is om de max. aantal pull-ups ik kan doen. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Toen ik begon, ik gestegen van 1 tot 9 in een week. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. Ik maxed op 17 een paar weken terug, dan nog niet gedaan zijn. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Ik ben nu bij 12, moet in staat om het terug tot 15 binnenkort.
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Mijn senioren terug in de school (de weg terug wanneer) kon bang uit 40 trekt in een set.
The “300″ guys also kip. De "300" jongens ook kip.
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Dus ik ben echt niet zeker weet of uw advies juist is, bro.
trey Trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM 3 februari, 2008 om 11:16 uur
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. aw, oke nu zijn interessant dat je de opvoeding van de kipping pullups in deze discussie.
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i vermeden op iets te zeggen over kipping pullups omdat ik dacht dat het ernstig zou krijgen verkeerd begrepen door veel mensen. but I for one, is a big believer in kipping pullups. maar ik ben voor een, is een groot geloof in kipping pullups.
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. wat ik al eerder gezegd is de ongecontroleerde en zware zwaaien dat niet alleen het zelfde met een "kip". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) Een kip is een zeer gecontroleerde horizontale beweging gedaan om tot verticale momentum (zinvol?)
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. Ik gebruik kipping pullups om het werk vol, maar ik ben streng pullups en haar varianten voor spier ontwikkeling.
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Ik ben een pullup puristische, i do pullups, chinups, plaatsvervangend greep pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutrale grip pullups, pullups overal ..
hope that clears whatever doubt that you had. hoop dat wist welke twijfel die u had.
LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM 23 februari, 2008 om 4:34 PM
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? hoe zit het verschil tussen pull-ups die u gebracht ur hoofd in voorkant van de bar en op de achterkant van de bar? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith heeft pull ups in I Am Legend te ...
Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM 24 februari, 2008 om 10:19 uur
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Als hoofd zetten aan de achterkant van de bar, werkt u meer op uw schouders. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Ja, Will Smith deed dat in I Am Legend, zoals aangegeven in http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // Michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 29 okt 2008 op 10:51 PM
what muscles do neutral grip pull ups work? wat spieren doen neutrale grip pull ups werk?
Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM 14 februari, 2009 op 5:06
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? Is het moeilijker voor vrouwen te voeren brede grip pull-ups dan mannen? If so can you explain why? Als dat zo is kunt u uitleggen waarom?