Back Workout (1) – Pull-Up Tilbake Workout (1) - Pull-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Hvis du vil ha V-form eller X form, kan du ikke kjøre unna gjøre trekk-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Et trekk-opp er en øvre organ sammensatt trekke øvelsen som mål hovedsakelig Latissimus Dorsi muskel i ryggen, sammen med mange andre assistere muskler.
‎

Pull-ups are similar to Pull-ups er lik chin-ups hake-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. men de er forskjellige med tak og musklene er under utarbeidelse.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up er ferdig med med overhand (pronated) grep som håndflatene vender bort mens haken opp utføres med uærlig (supinated) grep som håndflatene vender innsiden.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up fungerer mer på ryggen muskler mens haken opp bruker mer på biceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Et bredt-grep trekker opp ikke ikke bare fungerer stort tilbake muskel, men også involverer våre biceps, underarm muskler og flere andre muskler også. Therefore, pull-up is definitely a Derfor trekker opp er definitivt et compound exercise sammensatte øvelsen . .

Steps: Fremgangsmåte:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Komme opp og ta tak i baren med et firma overhand (pronated) grep.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Hands skal omtrent dobbelt skulderen width hverandre.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Rett opp armene og la kroppen henge fra baren. You can keep your legs straight or bend your knees. Du kan holde bena rett eller bøye knærne.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Trekk brystet opp mot bar med bøyd armene og haken er over baren.
5. Try not to jerk as you pull up. Prøv ikke å rykke som du trekker opp. In other words, try not to rock or sway back and forth. Med andre ord, prøv å ikke rock eller svaie frem og tilbake. The controlled motion should be smooth. Den kontrollerte bevegelser skal være glatt. Keep your hands at the same position on the bar. Hold hendene på samme posisjon på bar.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Når du beveger deg oppover må du fokusere på å trekke albuene ned i en vinkel mot rib bur. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Når lats ha kontrakt på toppen, langsomt lavere kroppen til startposisjon. Your shoulders are fully extended now. Din skulder er fullt utvidet nå.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. En spotter kan løfte bena litt hvis du trenger hjelp på de siste representanter.

Tips: Tips:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Hånden din posisjon avgjør hvilke tilbake muskler blir målrettet.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Et større grep på baren fungerer det lateral muskler.
  • A narrower grip works the middle back area . En smalere grep fungerer midten tilbake området.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Enkelte treningssentre 'trekke opp linjene er mer enn 7 meter høyt, ikke bekymre deg, ta en stepping krakk eller annen assistanse for å komme til baren.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. For nybegynnere, hvis standard trekker opp er for vanskelig, kan du prøve med en assistert trekke opp maskinen som vist nedenfor. Follow the instructions printed on the machine. Følg instruksjonene på maskinen.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. For en mer vanskelig øvelse, dra kroppen opp slik at brystet får kontakt med bar selv. You can also add weight by using a special Dip Belt. Du kan også legge vekt ved hjelp av en spesiell dukkert Belt.

My Pull-Up Experience Min Pull-Up Erfaring
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Da jeg begynte å lære trekker opp, begynte jeg, uten å trekke opp, men bare grep baren uten å flytte i det hele tatt. The first thing I would like to focus on is grip strength . Det første jeg ønsker å fokusere på er grep styrke. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Bare henge det mellom 2 og 4 minutter å trene de grep.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Etter par uker, når jeg var fint med det, fortsette med assistert trekke opp der slag fitness instruktør løfte beina opp, mens jeg sliter med å trekke opp. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Startet med 1 sett med 5 repetisjoner, deretter økte til 3 sett med 6, 4 og 2 repetisjoner etter en tid.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Etter fire måneder med assistert trekker opp, gikk jeg for de virkelige trekke opp med 3 sett av 5, 3 og 2 gjentakelser. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. I dag er jeg fortsatt gjør 3 sett, men med 8, 6 og 4 repetisjoner med mindre enn 1 minutt i hvile mellom hvert sett.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Personlig undersetsig er utfordrende å få riktig form mens trekker opp er hard, i form av styrken nødvendig. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Ikke bare biceps og tilbake, forearms må være sterk for å utføre denne oppgaven. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Mange store muskel menn kan benk trykk på 120 eller 200 pund, men de kan aldri gjøre enda et tre gjentakelser av egen kroppsvekt trekke opp.

In short, pull up is a great body weight workout. I korte trekk er en stor kroppsvekt treningen. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Når du mestrer det og se selv løfte opp hele kroppen, tillit meg, innsatsen er virkelig verdt det.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Følgende er noen av Bestselgende trekke opp linjene på Amazon:

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Tilbake Workout (3) - Bred Grip Lat rullegardinlisten
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Sammensatte eller isolasjon Workout - noe som er bedre?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Slik Bygg Body likhet Michelle Ryan, The Bionic Woman?

Custom Search Custom Search