Back Workout (1) – Pull-Up Voltar Workout (1) - Pull-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Se você quiser ter ou X V-shape forma, você não pode fugir de fazer pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. A pull-up é um corpo composto puxando exercício que visa principalmente a latissimus dorsi muscular nas costas, juntamente com muitas outras assistem músculos.
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Pull-ups are similar to Pull-ups são semelhantes aos chin-ups queixo-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. mas eles são diferentes com as tenazes e os músculos a serem trabalhados.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up é feito com com Overhand (pronated) que pega as palmas estão enfrentando afastado enquanto queixo-up é feito com clandestinamente (supinated) grip palmas que enfrentam dentro.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up funciona mais nas suas costas músculos que queixo-up usa mais no bíceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Uma ampla aderência-pull-up não funcionam não só para trás grandes músculos, mas envolve também o nosso bíceps, antebraço músculos e vários outros músculos também. Therefore, pull-up is definitely a Portanto, pull-up é definitivamente uma compound exercise compostos exercício . .

Steps: Etapas:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Alcance para cima e agarrar a barra com uma empresa Overhand (pronated) aderência.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. As mãos devem ser cerca de duas vezes o seu ombro largura separados.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Endireitar os braços e deixar que o seu organismo não reage a partir da barra. You can keep your legs straight or bend your knees. Você pode manter as pernas retas ou dobrar os joelhos.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Retire-se em direção ao seu peito barra por flexão seus braços e seu queixo está sobre a barra.
5. Try not to jerk as you pull up. Tenta não idiota como você puxa para cima. In other words, try not to rock or sway back and forth. Em outras palavras, tentar não rocha ou balançar para frente e para trás. The controlled motion should be smooth. O movimento deve ser controlado lisas. Keep your hands at the same position on the bar. Mantenha as mãos na mesma posição sobre a barra.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Como você se move para cima, para focar puxando os cotovelos para baixo em um ângulo em relação à sua costela gaiola. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Uma vez que o seu lats tem completamente contraída no início, lentamente, menor o seu corpo à posição de partida. Your shoulders are fully extended now. Seus ombros estão completamente estendidos agora.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Um detetive particular pode levantar as pernas ligeiramente se você precisar de ajuda sobre os últimos reps.

Tips: Dicas:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Sua mão posição determina que voltar músculos estão sendo orientados.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Uma maior controlo sobre as obras da barra lateral músculos.
  • A narrower grip works the middle back area . A mais estrita aderência obras do meio para trás área.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Alguns ginásios' pull-up bares são mais de 7 metros de altura, não se preocupe, tome um reforço fezes ou outra assistência para chegar ao bar.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Para iniciantes, se a norma pull-up é muito difícil, tente usar uma máquina assistida pull-up, conforme mostrado abaixo. Follow the instructions printed on the machine. Siga as instruções impressas na máquina.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Para um exercício mais difícil, puxar o seu corpo a fim de que seu peito faz contato com a barra em si. You can also add weight by using a special Dip Belt. Você também pode adicionar peso usando uma cinta especial Dip.

My Pull-Up Experience Minha experiência Pull-Up
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Quando eu comecei a aprender pull-up, eu comecei sem puxar, mas apenas pega o bar sem se mover em todas. The first thing I would like to focus on is grip strength . A primeira coisa que gostaria de focar é grip strength. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Basta pendurar lá entre 2 e 4 minutos, para treinar a força.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Depois de duas semanas, quando eu estava bem com isso, avançar com o pull-up assistida onde a espécie aptidão instrutor levantando as minhas pernas, enquanto eu estava lutando para fazer pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Começar com 1 conjunto de 5 repetições, em seguida, aumentou para 3 conjuntos de 6, 4 e 2 repetições após algum tempo.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Após quatro meses de pull-up assistida, fui para o real pull-up com 3 conjuntos de 5, 3 e 2 repetições. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Hoje em dia, ainda estou fazendo 3 sets, mas com 8, 6 e 4 repetições, com menos de 1 minuto de descanso entre cada série.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Pessoalmente, agachamento é um desafio para obter o formulário correto que pull-up é difícil, em termos da força necessária. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Não só os bíceps e costas, antebraços deve ser demasiado forte para realizar este exercício. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Muitos homens volumosos muscular pode ser capaz de bancada prima 120 ou 200 libras, mas eles nunca podem fazer ainda um três repetições de seu próprio peso corporal puxar para cima.

In short, pull up is a great body weight workout. Em suma, sobe-se uma grande massa corporal workout. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Uma vez que você é mestre e vêem-se elevação de todo o seu corpo, confiar em mim, é realmente o esforço valeu a pena.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: A seguir estão alguns dos best pull up grades no Amazonas:

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Voltar Workout (3) - Wide Grip Lat suspenso
• Biceps Workout (2) – Chin Up Bíceps Workout (2) - Chin Up
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Composto ou Isolamento Workout - Qual é melhor?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman?

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