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Back Workout (1) – Pull-Up Voltar Workout (1) - Pull-Up

January 31st, 2008 31. De janeiro de 2008 · 9 Comments 9 Comentários ·


pull-up-7.jpg

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Se você quiser ter ou X V-shape forma, você não pode fugir de fazer pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. A pull-up é um corpo composto puxando exercício que visa principalmente a latissimus dorsi muscular nas costas, juntamente com muitas outras assistem músculos.

latissimus-dorsi.jpg

Pull-ups are similar to Pull-ups são semelhantes aos chin-ups queixo-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. mas eles são diferentes com as tenazes e os músculos a serem trabalhados.

  • Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up é feito com com Overhand (pronated) que pega as palmas estão enfrentando afastado enquanto queixo-up é feito com clandestinamente (supinated) grip palmas que enfrentam dentro.
  • Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up funciona mais nas suas costas músculos que queixo-up usa mais no bíceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Uma ampla aderência-pull-up não funcionam não só para trás grandes músculos, mas envolve também o nosso bíceps, antebraço músculos e vários outros músculos também. Therefore, pull-up is definitely a Portanto, pull-up é definitivamente uma compound exercise compostos exercício . .

Steps: Etapas:

  1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Alcance para cima e agarrar a barra com uma empresa Overhand (pronated) aderência.
  2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. As mãos devem ser cerca de duas vezes o seu ombro largura separados.
  3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Endireitar os braços e deixar que o seu organismo não reage a partir da barra. You can keep your legs straight or bend your knees. Você pode manter as pernas retas ou dobrar os joelhos.

    Puu-up-2.jpg

    Puu-up-3.jpg

  4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Retire-se em direção ao seu peito barra por flexão seus braços e seu queixo está sobre a barra.
  5. Try not to jerk as you pull up. Tenta não idiota como você puxa para cima. In other words, try not to rock or sway back and forth. Em outras palavras, tentar não rocha ou balançar para frente e para trás. The controlled motion should be smooth. O movimento deve ser controlado lisas. Keep your hands at the same position on the bar. Mantenha as mãos na mesma posição sobre a barra.
  6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Como você se move para cima, para focar puxando os cotovelos para baixo em um ângulo em relação à sua costela gaiola. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Uma vez que o seu lats tem completamente contraída no início, lentamente, menor o seu corpo à posição de partida. Your shoulders are fully extended now. Seus ombros estão completamente estendidos agora.
  7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Um detetive particular pode levantar as pernas ligeiramente se você precisar de ajuda sobre os últimos reps.

Puu-up-1.jpg

Tips: Dicas:

  • Your hand position determines which back muscles are being targeted . Sua mão posição determina que voltar músculos estão sendo orientados.
    • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Uma maior controlo sobre as obras da barra lateral músculos.
    • A narrower grip works the middle back area . A mais estrita aderência obras do meio para trás área.
  • Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Alguns ginásios' pull-up bares são mais de 7 metros de altura, não se preocupe, tome um reforço fezes ou outra assistência para chegar ao bar.
  • For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Para iniciantes, se a norma pull-up é muito difícil, tente usar uma máquina assistida pull-up, conforme mostrado abaixo. Follow the instructions printed on the machine. Siga as instruções impressas na máquina.

    pull-up-4.jpg

  • For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Para um exercício mais difícil, puxar o seu corpo a fim de que seu peito faz contato com a barra em si. You can also add weight by using a special Dip Belt. Você também pode adicionar peso usando uma cinta especial Dip.

My Pull-Up Experience Minha experiência Pull-Up
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Quando eu comecei a aprender pull-up, eu comecei sem puxar, mas apenas pega o bar sem se mover em todas. The first thing I would like to focus on is grip strength . A primeira coisa que gostaria de focar é grip strength. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Basta pendurar lá entre 2 e 4 minutos, para treinar a força.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Depois de duas semanas, quando eu estava bem com isso, avançar com o pull-up assistida onde a espécie aptidão instrutor levantando as minhas pernas, enquanto eu estava lutando para fazer pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Começar com 1 conjunto de 5 repetições, em seguida, aumentou para 3 conjuntos de 6, 4 e 2 repetições após algum tempo.

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After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Após quatro meses de pull-up assistida, fui para o real pull-up com 3 conjuntos de 5, 3 e 2 repetições. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Hoje em dia, ainda estou fazendo 3 sets, mas com 8, 6 e 4 repetições, com menos de 1 minuto de descanso entre cada série.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Pessoalmente, agachamento é um desafio para obter o formulário correto que pull-up é difícil, em termos da força necessária. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Não só os bíceps e costas, antebraços deve ser demasiado forte para realizar este exercício. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Muitos homens volumosos muscular pode ser capaz de bancada prima 120 ou 200 libras, mas eles nunca podem fazer ainda um três repetições de seu próprio peso corporal puxar para cima.

In short, pull up is a great body weight workout. Em suma, sobe-se uma grande massa corporal workout. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Uma vez que você é mestre e vêem-se elevação de todo o seu corpo, confiar em mim, é realmente o esforço valeu a pena.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: A seguir estão alguns dos best pull up grades no Amazonas:

criativa-fitness-porta-gym.jpggofit-chin-up-bar.jpg

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9 responses so far ↓ 9 respostas até agora ↓
  • surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM 31. De janeiro de 2008 às 10:36

    thanks for the tips. obrigado pela dicas. Maybe I can't even pull up once as for now. Talvez eu nem sequer podem puxar para cima uma vez como agora. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Acredito que tem que ser passo a passo como o que você experimentou e leva tempo. :) :)

  • trey Trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM 31. De janeiro de 2008 às 11:30

    i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. i love this post totalmente como eu já vi um monte de pessoas no ginásio neglegting o pullups.

    pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups são essenciais para o desenvolvimento de um organismo equilibrado, desenvolver a sua parte superior das costas e aumentar sua capacidade puxando (remo sucks: P)

    anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. qualquer jeito, um pode começar um detetive particular para ajudar a puxar na fase inicial, e concentrar-se em controlar o baixo fase do pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. então, quando você pode realmente puxar 2 ou 3 nos seus próprios, você está tudo pronto para o grande lanço.

    tip : always stop 1 or 2 reps before failure. dica: sempre parar 1 ou 2 reps antes fracasso. why? por quê? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. porque isso iria garantir que você pode obter uma mais jovem reps fora do próximo conjunto coz você havent queimou-se. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. PLUS normalmente a última rep ou dois você pode alardo não seria tão "limpos" como o de que os novos ... você seria vibrações, balançando e enganando-se em uma série de maneiras para obter apenas o queixo passado aquele bar.

    so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. assim, sim, 1 ou 2 STOP REPS ANTES FALHA.

    rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. repouso por cerca de 90 segundos ou 2 minutos, em seguida, ir para lá novamente.

    doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesnt importa se o seu máximo é de 4 puxa (significa que você tem que parar em 2 ou 3 pullups por jogo). just dont go to failure. Só não vá ao fracasso.

    once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. Depois de conseguir o jeito das coisas, você pode tentar pegar o suplente pullups (um Overhand e um grip clandestinamente), o L-Pullups (levantar as pernas ao nível da cintura e manter essa postura durante a sua ... pullups grande núcleo exercício) e não ser medo de experimentar diferentes larguras aderência cada agora e então ..

    pullups is fun. pullups é divertido.

  • Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM 2. De fevereiro de 2008 às 5:20

    Nice post Nice post

    Pull ups are a great exercise. Puxe ups são um grande exercício. The ultimate test of back strength. O teste final de costas força. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Eu tenho uma barra no meu apartamento que eu uso quase todo tempo eu ando sob ela. This is a great way of gradually building up strength. Esta é uma ótima maneira de construir-se gradualmente força.

    Keep up the good work. Mantenha o bom trabalho.

  • aw // aw / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM Fevereiro 3, 2008 at 6:04

    trey: I don't know about that man. Trey: Eu não sei sobre esse homem. I consider myself an intermediate at pull-ups. Eu me considero um intermediário em pull-up. Had to do a lot of those. Tinha que fazer um monte deles. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. O termo para "vibrações" um pouco para ajudar os últimos puxa-ups é "kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Eu puxe-ups ao fracasso, e deitar-se nos últimos 2 ou 3.

    Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Embora, o meu objectivo é aumentar o número máximo de pull-up que eu possa fazer. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Quando eu comecei, eu aumento a partir de 1 a 9 em uma semana. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. I maxed a 17, algumas semanas atrás, então não foi feito qualquer. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Estou com 12 agora, deverá ser capaz de obtê-lo de volta para 15 em breve.

    My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Minhas costas idosos na escola (caminho de volta quando) poderia bater no 40 puxa-se em um conjunto.

    The “300″ guys also kip. O "300" caras também prostíbulo.

    So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Então eu realmente não tenho certeza se o seu conselho é exacta, mano.

  • trey Trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM Fevereiro 3, 2008 at 11:16

    aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. Ah, OK agora sua interessante que você está trazendo o kipping pullups para esta discussão.

    i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. i evitado em dizer nada sobre kipping pullups porque eu achava que ia ficar seriamente mal interpretado por muita gente. but I for one, is a big believer in kipping pullups. mas para um, é um grande crente em kipping pullups.

    what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. o que eu mencionei antes era a descontrolada e pesados remelexo que não é apenas o mesmo com um "kip". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) Uma hospedaria é muito controlada movimento horizontal feito para criar movimento vertical (faz sentido?)

    i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. Eu uso kipping pullups trabalho para aumentar volume, mas eu pullups rigorosa e suas variações para o desenvolvimento muscular.

    i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. Eu sou um purista pullup, faço pullups, chinups, suplente grip pullups, L-pullups, kipping pullups, Tabata pullups, neutra grip pullups, pullups em todos os lugares ..

    hope that clears whatever doubt that you had. Espero que elimina qualquer dúvida que você tinha.

  • LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM Fevereiro 23, 2008 at 4:34

    how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? como sobre a diferença entre puxar ups que ponha u ur cabeça na frente do bar e na parte de trás do bar? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith fez puxar ups em I Am Legend também ...

  • Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM Fevereiro 24, 2008 at 10:19

    LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Se colocar cabeça na parte de trás do bar, você vai trabalhar fora mais sobre seus ombros. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Sim, Will Smith fez isso em I Am Legend como mostrado na http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/

  • michael // Michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM 29. De outubro de 2008 às 10:51

    what muscles do neutral grip pull ups work? músculos que fazer neutro aderência puxar ups trabalho?

  • Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM Fevereiro 14, 2009, 5:06

    Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? É mais difícil para as mulheres a realizar ampla aderência pull-ups do que os homens? If so can you explain why? Se assim se pode explicar por quê?

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