Se você quer ter a forma do V-shape ou do X, você não pode funcionar longe de fazer pull-ups. Um pull-up é um exercício puxando composto do corpo superior que alveje principalmente o músculo do Dorsi de Latissimus na parte traseira junto com muitos outros músculos de ajuda.
Os Pull-ups são similares a queixo-levantam mas são diferentes com os apertos e os músculos que estão sendo elaborados.
- O Pull-up é feito com com o aperto (pronated) overhand que as palmas estão enfrentando afastado visto que o queixo-acima é executado com o aperto (supinated) underhand que as palmas são revestimento para dentro.
- O Pull-up trabalha mais em seus músculos traseiros visto que o queixo-acima usa mais nos bíceps.
Um pull-up do largo-aperto elabora não somente o grande músculo traseiro, mas igualmente envolve nosso bíceps, músculos do antebraço e diversos outros músculos também. Conseqüentemente, o pull-up é definitivamente um exercício composto.
Etapas:
- Alcangue acima e agarre a barra com um aperto (pronated) overhand firme.
- As mãos devem estar aproximadamente duas vezes a sua largura do ombro distante.
- Endireite os braços e deixe seu corpo pendurar da barra. Você pode manter seus pés retos ou dobrar seus joelhos.
- Puxe para cima sua caixa para a barra dobrando seus braços e seu queixo está sobre a barra.
- A tentativa a não empurrar como você levanta. Ou seja tente não balanç para a frente e para trás ou não balanç. O movimento controlado deve ser liso. Mantenha suas mãos na mesma posição sobre a barra.
- Como você se move para cima, centre-se sobre puxar seus cotovelos para baixo em um ângulo para sua caixa torácica. Uma vez que seus lats contrataram completamente na parte superior, abaixe lentamente seu corpo à posição começar. Seus ombros são estendidos inteiramente agora.
- Um observador pode levantar seus pés ligeiramente se você precisa a ajuda nos últimos reps.
Pontas:
- Sua posição da mão determina que músculos traseiros estão sendo alvejados.
- Um aperto mais largo na barra trabalha os músculos laterais.
- Um aperto mais estreito trabalha a área da parte traseira do meio.
- As barras do pull-up de alguns gyms são mais de 7 pés de altura, nenhuma preocupação, tomam um tamborete de piso ou o outro auxílio alcangar a barra.
- Para novatos, se o pull-up padrão é demasiado difícil, tente usar uma máquina ajudada do pull-up como mostrado abaixo. Siga as instruções impressas na máquina.
- Para um exercício mais difícil, puxe para cima seu corpo de modo que sua caixa faça o contato com a barra próprio. Você pode igualmente adicionar o peso usando uma correia especial do mergulho.
Minha experiência do Pull-Up
Quando eu comecei aprender o pull-up, eu comecei sem levantar mas apenas prendo a barra sem mover-se de todo. A primeira coisa que eu gostaria de focalizar sobre é força de preensão. Apenas pendure lá entre 2 e 4 minutos para treinar o aperto.
Depois que os pares de semanas, uma vez que eu era muito bem com esse, prosiguem com o pull-up ajudado onde o instrutor amável da aptidão que levanta meus pés acima quando eu me estava esforçando para fazer o pull-up. Começado com o 1 jogo de 5 repetições, aumentado então a 3 jogos com 6, 4 e 2 repetições após alguma hora.
Após quatro meses do pull-up ajudado, eu fui para o pull-up real com 3 jogos de 5, 3 e 2 repetições. Hoje em dia, eu ainda estou fazendo 3 jogos, mas com 8, 6 e 4 repetições com menos de 1 minuto do descanso entre cada jogo.
Pessoal, a ocupa está desafiando para começ o formulário correto visto que o pull-up é resistente, nos termos da força exigido. Não somente o bíceps e a parte traseira, antebraço devem ser fortes demasiado executar este exercício. Muitos homens volumosos do músculo podem poder à imprensa de banco 120 ou 200 libras, mas podem nunca fazer mesmo três repetições de seu próprio peso de corpo levantam.
No short, levante é um grande exercício do peso de corpo. Uma vez que você o domina e se vê levantar acima de seu corpo inteiro, confie-me, o esforço é realmente valor ele.
Seguir é alguma do bestselling levanta barras em Amazon:
Enrole para baixo para deixar um comentário. Eu quero realmente saber o que você pensa.
Leia mais bornes como “o exercício traseiro (1) - Pull-Up”:
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surfnux // janeiro 31, 2008 no 10:36 am
agradecimentos para as pontas. Talvez eu não posso mesmo levantar uma vez quanto para a agora. Eu acredito que tem que ser passo a passo enquanto o que você experiente e tomam a tempo. :)
trey // janeiro 31, 2008 no 11:30 am
eu amo totalmente este borne porque eu vi muitos povos na ginástica que neglegting os pullups.
os pullups são essenciais para desenvolver um corpo equilibrado, desenvolvem sua parte traseira da parte superior e aumentam sua habilidade puxando (o enfileiramento suga: P)
em todo o caso, um pode conseguir um observador ajudar inicialmente na fase puxando, e o foco em controlar para baixo a fase do pullup. então quando você pode realmente puxar 2 ou 3 no seus próprios, você é todo ajustou-se para o transporte grande.
ponta: pare sempre 1 ou 2 reps antes da falha. por que? porque isto asseguraria você pode começ um par mais reps fora do coz seguinte do jogo você havent queimados para fora. POSITIVO normalmente o últimos representante ou dois que você pode agrupar não seriam como “limpo” porque frescos… você seriam de empurrão, de balanço e de engano em uns muitos das maneiras de começ apenas seu passado do queixo que barram.
tão sim, PARE 1 ou 2 REPS ANTES DA FALHA.
descanse por aproximadamente 90 segundos ou 2 minutos a seguir vão nela outra vez.
não importa se seu máximo é 4 trações (meios que você conseguiu parar em 2 ou 3 pullups por o jogo). apenas não vá à falha.
uma vez que você começ o cair das coisas, você pode tentar os pullups alternos do aperto (um aperto overhand e um underhand), os L-Pullups (levante seus pés para o nível da cintura e mantenha que postura durante seu exercício do núcleo dos pullups… grande) e não está receoso tentar de vez em quando larguras diferentes do aperto.
os pullups são divertimento.
Daniel // fevereiro 2, 2008 no 5:20 am
Borne agradável
A tração levanta é um grande exercício. O teste final da força traseira. Eu tenho uma barra em meu plano que eu me uso quase todas as vezes ando sob ela. Esta é uma grande maneira gradualmente de acumular a força.
Prossiga o bom trabalho.
aw // fevereiro 3, 2008 no 6:04 pm
trey: Eu não sei sobre esse homem. Eu considero-me um intermediário em pull-ups. Teve que fazer muito aqueles. O termo para “empurrar” um pouco para ajudar os últimos pull-ups “kipping”. Eu faço pull-ups à falha, e kip os últimos 2 ou 3.
Embora, meu objetivo seja aumentar o número máximo de pull-ups eu posso fazer. Quando I começado primeiramente, mim aumentou 1 a 9 em uma semana. Eu maxed em 17 algumas semanas para trás, a seguir não tenho feito alguns. Eu estou em 12 agora, devo poder começ logo o de volta a 15.
Meus séniores suportam na escola (parte traseira da maneira quando) poderiam golpear para fora 40 levantam em um jogo.
De “o kip 300 indivíduos do ″ igualmente.
Assim eu não sou realmente certo se seu conselho é exato, bro.
trey // fevereiro 3, 2008 no 11:16 pm
aw, APROVAÇÃO agora seu interessante que você está trazendo acima aos pullups kipping nesta discussão.
eu evitei em dizer qualquer coisa em pullups kipping porque eu pensei que começ seriamente entendido mal por muitos povos. mas I para um, é um crente grande em pullups kipping.
o que eu mencionei antes era o descontrolado e pesado balanç isso não é meramente o mesmo com um “kip”. Um kip é um movimento horizontal muito controlado feito para criar o impulso vertical (faz o sentido?)
eu uso pullups kipping para aumentar o volume de trabalho, mas eu faço pullups estritos e suas variações para o desenvolvimento do músculo.
eu sou um purista do pullup, mim faço pullups, chinups, pullups alternos do aperto, L-pullups, pullups kipping, pullups do tabata, pullups neutros do aperto, pullups em toda parte.
espere que cancela o que dúvida que você teve.
LogicYuan // fevereiro 23, 2008 no 4:34 pm
como sobre a diferença entre a tração levanta que u põr a cabeça do ur na frente da barra e na parte traseira da barra? smith puxou levanta-me dentro são legenda demasiado…
Mun // fevereiro 24, 2008 no 10:19 pm
LogicYuan: Se põr a cabeça na parte traseira da barra, você elaborará mais em seus ombros. Sim, Will Smith fêz aquele dentro que eu sou legenda segundo as indicações de http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/