Если вы хотите иметь форму ви-образност или x, то вы не можете побежать далеко от делать pull-ups. Pull-up тренировка верхнего тела составная вытягивая которая пристреливает главным образом мышцу Dorsi Latissimus в задней части вместе с много других помогая мышц.
Pull-ups подобны к подбородк-поднимают но они различны при будучи разрабатыванными сжатия и мышцы.
- Pull-up сделан с с overhand (pronated) сжатием которое ладони смотрят на прочь тогда как подбородок-вверх выполнен с underhand (supinated) сжатием которого ладони облицовка внутрь.
- Pull-up работает больше на ваших задних мышцах тогда как подбородок-вверх использует больше на бицепсах.
Pull-up широк-сжатия не только разрабатывает большую заднюю мышцу, но также включает наш бицепс, мышцы предплечья и несколько других мышц также. Поэтому, pull-up определенно составная тренировка.
Шаги:
- Достигните вверх и схватите адвокатское сословие с твердым overhand (pronated) сжатием.
- Руки должны быть грубо дважды вашей шириной плеча врозь.
- Выправьте рукоятки и воспрепятствуйте вашему телу повиснуть от адвокатского сословия. Вы можете держать ваши ноги прямым или гнуть ваши колени.
- Вытяните ваш комод вверх к адвокатскому сословию путем гнуть ваши рукоятки и ваш подбородок над адвокатским сословием.
- Попробуйте не рвануть по мере того как вы вытягиваете вверх. Иначе говоря, попробуйте не тряхнуть или не пошатывать назад и вперед. Управляемое движение должно быть ровно. Держите ваши руки на таком же положении на адвокатском сословии.
- По мере того как вы двигаете вверх, сфокусируйте на вытягивать ваши локти вниз под углом к вашей клетке нервюры. Как только ваши lats вполне заключали контракт на верхней части, медленно понизьте ваше тело к исходные позиция. Ваши плечи полно удлинены теперь.
- Spotter может поднять ваши ноги немножко если вам нужна помощь на последнем немногие reps.
Подсказки:
- Ваше положение руки определяет которые задние мышцы пристреливаются.
- Более широкое сжатие на прутковых работах боковая часть muscles.
- Более узкое сжатие работает зона задней части середины.
- Адвокатские сословия pull-up некоторых gyms больше чем 7 футов высоких, никакое беспокойство, принимают шагая табуретку или другую помощь достигнуть адвокатское сословие.
- Для beginners, если стандартный pull-up слишком трудн, то попробуйте использовать помогать машину pull-up как показан ниже. Последуйте за инструкциями напечатанными на машине.
- Для более трудной тренировки, вытяните ваше тело вверх так, что ваш комод коснется сам с адвокатским сословием. Вы можете также добавить вес путем использование специального пояса погружения.
Мой опыт Pull-Up
Когда я начал выучить pull-up, я начал без вытягивать вверх по но как раз сжимаю адвокатское сословие без двигать на все. Первая вещь я хотел был бы сфокусировать дальше прочность сжатия. Как раз повисните там между 2 и 4 минутами для тренировки сжатия.
После того как пары неделей, как только я был отлично с тем, продолжат с помогать pull-up где добросердечный инструктор пригодности поднимая мои ноги вверх пока я боролся для того чтобы сделать pull-up. Начато при 1 комплект 5 повторений, после этого увеличенный до 3 комплекта с 6, 4 и 2 повторениями после некоторого времени.
После 4 месяцев помогать pull-up, я пошел для реального pull-up с 3 комплектами 5, 3 и 2 повторений. В наше время, я все еще делаю 3 комплекта, но с 8, 6 и 4 повторениями с меньш чем 1 минутой остальных между каждым комплектом.
Лично, сидение на корточках бросает вызов для того чтобы получить правильно форму тогда как pull-up груб, оперируя понятиями прочности необходимо. Не только бицепс и задняя часть, предплечья должны быть сильны слишком выполнить эту тренировку. Много громоздких людей мышцы могут мочь к давлению стенда 120 или 200 lbs, но они могут никогда не сделать даже 3 повторения их собственной тяги веса тела вверх.
Вкратце, вытяните вверх большая разминка веса тела. Как только вы управляете им и видите, что поднимаете вверх по вашему всему телу, доверите мне, усилие действительно стоимость оно.
Следовать за некоторая из bestselling тяги вверх по адвокатским сословиям на Амазонке:
Перечислите вниз для того чтобы выйти комментарий. Я действительно хочу знать что вы думаете.
Прочитайте больше столбов как «задняя разминка (1) - Pull-Up»:
Подпишитесь в читателе
surfnux // 31-ое января 2008 на 10:36 am
спасибо для подсказок. Возможно я не могу даже вытянуть вверх раз как для теперь. Я верю что он должно быть постепенн по мере того как чего вы опытные и он принимают времени. :)
trey // 31-ое января 2008 на 11:30 am
я полностью люблю этот столб по мере того как я видел много людей в гимнастике neglegting pullups.
pullups необходимы для начинать сбалансированное тело, развивают вашу заднюю часть верхушкы и увеличивают вашу вытягивая способность (rowing всасывает: P)
в лубом случае, одно может получить, что spotter помогло на вытягивая участке первоначально, и фокус на контролировать вниз участок pullup. после этого когда вы можете фактически вытянуть 2 или 3 на ваших, вы все установили для большого перетаскивания.
подсказка: всегда останавливайте 1 или 2 reps перед отказом. почему? потому что это обеспечило бы вы можете получить паре больше reps из следующего coz комплекта вы havent о вне. ДОБАВОЧНО нормально последние rep или 2 вы можете muster не были бы как «чисто» по мере того как свежие одни… вы были бы рвущ, отбрасывающ и обжуливающ в горазде путей как раз получить ваше прошлый подбородка которые запирают.
настолько да, ОСТАНОВИТЕ 1 или 2 REPS ПЕРЕД ОТКАЗОМ.
отдохните на около 90 secs или 2 минуты тогда идут на его снова.
не имеет значение если ваше максимальное 4 тяги, то (середины вы получили, что остановили на 2 или 3 pullups в комплект). как раз не пойдите к отказу.
как только вы получаете вид вещей, вы можете попробовать другие pullups сжатия (одно overhand и одно underhand сжатие), L-Pullups (поднимите ваши ноги к уровню шкафута и поддержите что позиция во время вашей тренировки сердечника pullups… большой) и не испуганы попробовать вне различные ширины сжатия от времен до времении.
pullups потеха.
Даниель // 2-ое февраля 2008 на 5:20 am
Славный столб
Тяга поднимает большая тренировка. Типичное испытание задней прочности. Я имею адвокатское сословие в моей квартире которой я использую почти каждое время я гуляю под его. Это большой путь постепенно строить вверх по прочности.
Содержание вверх по хорошей работе.
aw // 3-ье февраля 2008 на 6:04 pm
trey: Я не знаю о том человеке. Я учитываю промежуточным звеном на pull-ups. Сделать много те. Термина для «рвать» немного для того чтобы помочь последнему немногие pull-ups «kipping». Я делаю pull-ups к отказу, и кипс последние 2 или 3.
Хотя, моя цель увеличить максимальный число pull-ups я могу сделать. Когда сперва начатое I, я увеличило от 1 к 9 в одной неделе. Я maxed на 17 немного неделей назад, после этого бедный человек делая любые. Я на 12 теперь, должен мочь получить его назад до 15 скоро.
Мои старшии подпирают в школе (задней части путя когда) смогли грохнуть вне 40 тяг вверх в одном комплекте.
«Кипс 300 вант ″ также.
Так я действительно не уверен если ваша консультация точна, то, bro.
trey // 3-ье февраля 2008 на 11:16 pm
aw, О'КЕЙ теперь свое интересное которое вы приносите вверх kipping pullups в это обсуждение.
я во избежание на говорить что-нибыдь на kipping pullups потому что я думал что он серьезно получит misunderstood много людьми. но I для одного, большой верующий в kipping pullups.
чем я упомянул перед было бесконтрольный и тяжело пошатывать то нет просто этого же с «кипсом». Кипс очень контролируемое горизонтальное движение сделанное для того чтобы создать вертикальный момент (делает чувство?)
я использую kipping pullups для того чтобы увеличить том работы, но я делаю строгие pullups и свои изменения для развития мышцы.
я пурист pullup, я делаю pullups, chinups, другие pullups сжатия, L-pullups, kipping pullups, pullups tabata, нейтральные pullups сжатия, pullups везде.
понадейтесь которое освобождает любое сомнение которое вы имели.
LogicYuan // 23-ье февраля 2008 на 4:34 pm
как о разнице между тягой поднимает что положенная u головка ur перед адвокатским сословием и на задней части адвокатского сословия? будьте кузнец вытянул поднимает внутри меня сказание слишком…
Mun // 24-ое февраля 2008 на 10:19 pm
LogicYuan: Если кладущ головку на заднюю часть адвокатского сословия, вы разработаете больше на ваших плечах. Да, будьте Smith сделал то внутри я сказание как показано в http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/