Back Workout (1) – Pull-Up Назад Уоркоут (1) - Вуци-Уп

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Ако желите да има В-облик или Кс облика, не можете побећи од радиш пулл-упс. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. А пулл-уп је горњи тело сложен повлачењем вежба која мете углавном велики леђни мишић мишић у леђа, уз многе друге помажући мишића.
‎

Pull-ups are similar to Пулл-упс сличне chin-ups Цхина-упс but they are different with the grips and the muscles being worked out. али оне се разликују с грипс и мишићи се разрађен.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Пулл-уп се ради са са горњи (пронатед) хвата којим се суочавају у дланове далеко док брада-уп изводимо одоздо (супинатед) хвата палме који су окренути унутра.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Вуци се ради више о вашем мишиће леђа док брада-уп користи више на бицепс.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. А уиде-хвата повуци-уп не не само да раде изван великих мишића леђа, али такође укључује наш бицепс, подлактица мишићима и неколико других мишића ас уелл. Therefore, pull-up is definitely a Дакле, пулл-уп је свакако compound exercise сложена вежба . .

Steps: Кораци:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Домет и зграби траку са чврстим горњи (пронатед) хвата.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Хандс треба отприлике двоструко рамена уидтх апарт.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Поравнај руке и пустите своје тело висит из бара. You can keep your legs straight or bend your knees. Можете држати ноге равне или ваш савити кољена.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Вуци Ваше прсног према горе бар савијања по вашим рукама и ваше брада је изнад бара.
5. Try not to jerk as you pull up. Покушајте да не трзати као те подићи. In other words, try not to rock or sway back and forth. Другим речима, покушајте да не роцк или њихање леђа и напред. The controlled motion should be smooth. Контролисаном кретања мора бити глатка. Keep your hands at the same position on the bar. Држите руке на истој позицији на траци.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Као што се померите према горе, фокус на вашем повлачењем доле на кољена угла према вашем ребра кавеза. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Када су потпуно латс уговорено на врху, полако смањити своје тело у почетни положај. Your shoulders are fully extended now. Ваша рамена су потпуно проширене сада.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. А посматрач може дизати ноге мало ако вам је потребна помоћ на неколико последњих репс.

Tips: Савети:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Ваш положај руку назад мишиће одређује који су циљани.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Шири захват на бар функционише на латерални мишиће.
  • A narrower grip works the middle back area . А ужи хвата дела средини леђа подручју.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Неке дворане "пулл-уп барови су више од 7 стопа висока, не брини се корачни столица или друге помоћи до бара.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. За почетнике, ако је стандардна пулл-уп је превише тешко, покушајте помоћу асистиране пулл-уп машина као што је приказано у наставку. Follow the instructions printed on the machine. Следите упутства отиснути на машини.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. За теже вежбе, повући своје тело тако да вам се чини прсног контакт са бар сама. You can also add weight by using a special Dip Belt. Такође можете додати тежину помоћу посебног Дип појас.

My Pull-Up Experience Мој Вуци Искуство-Уп
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Када сам почео да уче пулл-уп, ЈА почети без вуча горе, али само стисак бара без креце. The first thing I would like to focus on is grip strength . Прво што бих хтео је да се фокусирате на захват снагу. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Јуст ханг има између 2 и 4 минуте тренирати на стисак.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Након неколико недеља, када сам био у реду са тим, наставити са потпомогнуте пулл-уп којој врсти фитнесс инструктор лифтинг моје ноге горе док сам се боре да то пулл-уп. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Стартед 1 сет од 5 понављања, затим повећан на 3 сетови са 6, 4 и 2 понављања након неког времена.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Након четири месеца помагао пулл-уп, ЈА је отишао за прави пулл-уп са 3 сетови од 5, 3 и 2 понављања. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Данас, ја сам још увек радимо 3 комплета, али са 8, 6 и 4 понављања са мање од 1 минута одмора између сваког сета.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Лично, чучањ је изазовна да бисте добили исправан образац док пулл-уп је тврд, у погледу снаге потребне. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Не само бицепс и назад, подлактице морају бити превише јак за извршавање ове вежбе. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Многи људи мај позамашан мишића моћи клупа притисните 120 или 200 лбс, али они никако не могу да урадим ни са три понављања сопствених боды уеигхт пулл уп.

In short, pull up is a great body weight workout. Укратко, подићи је велик уеигхт боды уоркоут. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Након што је мајстор и видите сами подигнутих ваше цело тело, верујте ми, напор је заиста исплати.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Ево неких од бестселлинг пулл уп ат Амазон-барова:

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Назад Уоркоут (3) - Широки хвата Лат Падајући
• Biceps Workout (2) – Chin Up Бицепс Уоркоут (2) - Цхина Уп
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Сложени или Изолација Уоркоут - Који је бољи?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Како За Градити Боды Сличан Мицхелле Рыан, је веома снажан Уоман?

Custom Search Цустом Сеарцх