If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Kung nais mong magkaroon ng V-hubugin o X hugis, ikaw ay hindi na tumakas mula sa paggawa ng mga pull-ups. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Ang isang pull-up ay isang itaas na katawan tambalan batakan ehersisyo na pinupuntirya ang higit sa lahat ang Latissimus Dorsi kalamnan sa likod kasama ng maraming iba pang mga tumutulong muscles.
Pull-ups are similar to Pull-ups ay katulad sa chin-ups baba-ups but they are different with the grips and the muscles being worked out. pero ang mga ito ay iba't-ibang sa grips at ang muscles na nagtrabaho out.
- Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up ay tapos na sa mga may overhand (pronated) na mahigpit na pagkakahawak ng Palms ay nakaharap sa malayo kung saan ang baba-up ay ginanap sa mga sekreto (supinated) na mahigpit na pagkakahawak Palms ay nakaharap sa loob.
- Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up ng higit pa gumagana sa iyong back muscles datapwa't baba-up ay gumagamit ng higit pa sa biceps.
A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak-pull-up ay hindi hindi lamang gumana ang likod ng malalaking kalamnan, ngunit ito rin ay nagsasangkot ng aming biceps, baraso muscles at maraming iba pang mga muscles rin. Therefore, pull-up is definitely a Samakatuwid, ang mga pull-up ay talagang isang compound exercise tambalan ehersisyo . .
Steps: Hakbang:
- Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Abutin ang up at daklutin ang bar sa isang kompanya overhand (pronated) mahigpit na pagkakahawak.
- Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Mga kamay ay dapat na humigit-kumulang ng dalawang beses ang iyong mga balikat lapad bukod.
- Straighten the arms and let your body hang from the bar. Ituwid ang mga armas at ipaalam sa iyong katawan hang mula sa bar. You can keep your legs straight or bend your knees. Maaari mong panatilihin ang iyong binti tuwid o liko ng iyong mga tuhod.
- Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Hilahin ang iyong dibdib papunta sa up ang bar sa pamamagitan ng bending ang inyong mga armas at ang iyong baba ay higit ang mga bar.
- Try not to jerk as you pull up. Subukan ang hindi haltak bilang na huhugutin mo. In other words, try not to rock or sway back and forth. Sa ibang salita, subukan na hindi rock o umindayog balik. The controlled motion should be smooth. Ang kinokontrol kilos ay dapat na makinis. Keep your hands at the same position on the bar. Panatilihin ang iyong mga kamay sa parehong posisyon sa bar.
- As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Tulad nang ilipat paitaas, focus sa batakan iyong elbows down sa isang anggulo sa iyong tadyang hawla. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Kapag ang iyong lats ay may lubos na kinontrata sa itaas, dahan-dahan na mas mababa ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Your shoulders are fully extended now. Ang iyong balikat ay ganap na palugit na ngayon.
- A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Isang spotter makakapag-angat ang iyong mga binti bahagyang kung kailangan mo ng tulong sa huling ilang mga reps.
Tips: Tips:
- Your hand position determines which back muscles are being targeted . Ang iyong kamay na posisyon na kung saan tumutukoy sa likod muscles ay naka-target.
- A wider grip on the bar works the lateral muscles. Ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa bar gumagana ang ilid muscles.
- A narrower grip works the middle back area . Isang mahigpit na pagkakahawak narrower gumagana ang gitna likod lugar.
- Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Ang ilang mga gyms' pull-up ng mga bar ay mga higit sa 7 mga paa mataas, walang mag-alala, kumuha nang isang tuntong na bangko o iba pang tulong na maabot ang bar.
- For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Para sa beginners, kung ang standard na pull-up ay masyadong mahirap, subukan ang paggamit ng isang tulong pull-up ang makina tulad ng ipinapakita sa ibaba. Follow the instructions printed on the machine. Sundin ang mga tagubilin na nakalimbag sa mga makina.
- For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Para sa isang mas mahirap ehersisyo, pull iyong katawan hanggang kaya na ang iyong dibdib ay gumagawa makipag-ugnayan sa bar mismo. You can also add weight by using a special Dip Belt. Maaari ka ding magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na isawsaw Belt.
My Pull-Up Experience Aking Hilahin-Up Karanasan
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Kapag sinimulan ko upang malaman ang mga pull-up, sinimulan ko nang walang batakan up lamang ngunit mahigpit na pagkakahawak sa mga bar na walang gumagalaw sa lahat. The first thing I would like to focus on is grip strength . Ang unang bagay na Gusto ko na mag-pokus sa mga ito ay mahigpit na pagkakahawak lakas. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Just hang doon sa pagitan ng 2 at 4 minuto sa tren ang mga mahigpit na pagkakahawak.
After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Pagkatapos ng ilang linggo, kapag ako ay pagmultahin na, magpatuloy sa tulong ng mga pull-up kung saan ang mga uri fitness tagapagturo nakakataas aking binti up habang ako ay struggling na gawin ang mga pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Nagsimula sa 1 set ng 5 repetitions, at pagkatapos ay nadagdagan sa 3 set na may 6, 4 at 2 repetitions pagkatapos ng ilang panahon.
After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Pagkatapos ng apat na buwan ng tulong pull-up, nagpunta ako para sa mga tunay na mga pull-up na may 3 sets ng 5, 3 at 2 repetitions. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Ngayong mga araw na ito, ako pa rin gumagawa ng 3 set, ngunit may 8, 6 at 4 repetitions sa mas mababa kaysa 1 minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Personal, maglupasay ay mahirap na makuha ang tamang form na kung saan ang mga pull-up ay matigas ang ulo, sa mga tuntunin ng lakas ang kinakailangan. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Hindi lamang ang biceps at likod, forearms ay dapat strong masyadong upang maisagawa ito ehersisyo. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Maraming napakalaki kalamnan lalaki ay maaaring makatulong sa bench pindutin 120 o 200 £, ngunit sila ay hindi maaaring gawin ang kahit isang tatlong repetitions ng kanilang sariling timbang pull-up.
In short, pull up is a great body weight workout. Sa maikling salita, pull-up ay isang magaling na timbang sa katawan eehersisiyo. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Kapag ikaw master ito at tingnan ang iyong sarili buhat ng iyong buong katawan, ang tiwala sa akin, ang mga pagsisikap ay talagang nagkakahalaga ito.
Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Mga sumusunod ay ang ilan sa mga bestselling pull up ng mga bar sa Amazon:
Related Posts Related Posts
- Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Bumalik eehersisiyo (3) - Wide sunggab Lat pulldown
- Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps eehersisiyo (2) - Chin Up
- Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Tambalan o pagkakahiwalay eehersisiyo - Aling Ay Better?
- How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Paano Gumawa ng Katawan Tulad Michelle Ryan, ang Bionic babae?
Scroll down to leave a comment. Mag-scroll pababa upang mag-iwan ng puna. I really want to know what you think. Ako tunay magkulang sa malaman kung ano ang inyong iniisip.
Found what you were looking for? Natagpuan ang kung ano ang iyong hinahanap? If not, try searching for it below. Kung hindi, subukan na maghanap para sa mga ito sa ibaba.
surfnux surfnux // / / Jan 31, 2008 at 10:36 AM Jan 31, 2008 at 10:36 AM
thanks for the tips. thanks sa mga tips. Maybe I can't even pull up once as for now. Siguro hindi ko kahit pull up ng isang beses na sa ngayon. I believe it has to be step by step as what you experienced and it takes time. Ako ay naniniwala na ito ay dapat hakbang-hakbang na kung ano ang inyong karanasan at ito ay tumatagal ng oras. :) :)
trey trey // / / Jan 31, 2008 at 11:30 AM Jan 31, 2008 at 11:30 AM
i totally love this post as i've seen alot of people in the gym neglegting the pullups. ako ganap na pag-ibig ang post na ito bilang ko na makikita ang isang pulutong ng mga tao sa gym neglegting ang pullups.
pullups are essential for developing a balanced body, develope your upper back and increase your pulling ability (rowing sucks :P) pullups ay mahalaga para sa pagbuo ng isang balanseng katawan, bumuo ng iyong itaas na likod at dagdagan ang iyong mga batakan kakayahan (paggaod sucks: P)
anyways, one can get a spotter to help on the pulling phase initially, and focus on controlling the down phase of the pullup. anyways, ang isa ay maaaring makakuha ng isang spotter upang makatulong sa batakan bahagi sa simula, at tumutok sa kontrolado ang down bahagi ng pullup. then when you can actually pull 2 or 3 on your own, you're all set for the big haul. kapag pagkatapos ay maaari mong talagang pull 2 o 3 sa iyong sarili, ang lahat ng ka-set para sa mga malaking bumatak.
tip : always stop 1 or 2 reps before failure. tip: laging ihinto ang 1 o 2 reps bago failure. why? bakit? because this would ensure you can get a couple more reps out of the next set coz you havent burned yourself out. dahil ito ay matiyak na ikaw ay maaaring makakuha ng isang pares more reps out ng susunod na magtakda ng pinsan mo havent masunog ang iyong sarili out. PLUS normally the last rep or two you can muster would not be as “clean” as the fresh ones… you'd be jerking, swinging and cheating yourself in a whole lot of ways just to get your chin past that bar. Plus normal ang huling rep o dalawang ka makakapag-ipon ay hindi bilang "malinis" bilang ng mga sariwang mga ... you'd maging jerking, pagtatayon at cheating ang iyong sarili sa isang buong pulutong ng mga paraan lamang upang makuha ang iyong baba nakalipas na bar.
so yes, STOP 1 or 2 REPS BEFORE FAILURE. kaya oo, STOP 1 o 2 reps BEFORE KABIGUAN.
rest for about 90 secs or 2 minutes then go at it again. pahinga para sa mga tungkol sa 90 secs o 2 minuto pagkatapos ay pumunta at ito muli.
doesnt matter if your max is 4 pulls (means you gotta stop at 2 or 3 pullups per set). doesnt matter kung ang iyong max ay 4 kinukuha (ibig sabihin sa iyo gotta tumigil sa 2 o 3 pullups per set). just dont go to failure. makatarungan Dont pumunta sa failure.
once you get the hang of things, you can try the alternate grip pullups (one overhand and one underhand grip), the L-Pullups (raise your legs to waist level and maintain that posture during your pullups… great core exercise) and dont be afraid to try out different grip widths every now and then.. minsan ka kumuha ang hang ng mga bagay-bagay, maaari mong subukan ang mga kahaliling sunggab pullups (isa overhand at isang mahigpit na pagkakahawak sekreto), ang L-Pullups (taasan ang iyong mga binti sa baywang antas at mapanatili na ang ayos ng buong panahon ng inyong pullups ... malaki pangunahing ehersisyo) at Dont ay takot na subukan ang iba't-ibang mga mahigpit na pagkakahawak lapad bawat ngayon at pagkatapos ..
pullups is fun. pullups ay masaya.
Daniel Daniel // / / Feb 2, 2008 at 5:20 AM Feb 2, 2008 at 5:20 AM
Nice post Nice post
Pull ups are a great exercise. Pull ups ay isang magandang ehersisyo. The ultimate test of back strength. Ang panghuli test ng likod lakas. I have a bar in my flat that i use almost every time i walk under it. Ako ay may isang bar sa aking flat na ako gumamit ng halos bawat oras ako maglakad sa ilalim ng ito. This is a great way of gradually building up strength. Ito ay isang mahusay na paraan ng unti-unti building up ng lakas.
Keep up the good work. Panatilihin ang magandang trabaho.
aw // AW / / Feb 3, 2008 at 6:04 PM Pebrero 3, 2008 at 6:04 PM
trey: I don't know about that man. trey: hindi ko alam na ang tungkol sa mga tao. I consider myself an intermediate at pull-ups. Isaalang-alang ko ang aking sarili ng isang intermediate sa pull-ups. Had to do a lot of those. Had upang gumawa ng isang pulutong ng mga iyon. The term for “jerking” a little bit to help the last few pull-ups is “kipping”. Ang term para sa "jerking" ng isang maliit na kaunti upang makatulong sa huling ilang mga pull-ups ay "kipping". I do pull-ups to failure, and kip the last 2 or 3. Ko pull-ups sa kabiguan, at matulog sa huling 2 o 3.
Although, my goal is to increase the max number of pull-ups I can do. Kahit na, ang aking layunin ay upang dagdagan ang pinakamalaking bilang ng mga pull-ups ko magagawa. When I first started, I increased from 1 to 9 in one week. Kapag ako ay nag-unang nagsimula, ako ay tinaasan mula sa 1 hanggang 9 sa isang linggo. I maxed at 17 a few weeks back, then haven't been doing any. Ako maxed sa 17 ng ilang linggo likod, at pagkatapos ay hindi pa gumagawa ng anumang mga. I'm at 12 now, should be able to get it back to 15 soon. Ako sa 12 na ngayon, dapat maaari able sa kumuha ito gulugod sa 15 sa lalong madaling panahon.
My seniors back in school (way back when) could bang out 40 pulls up in one set. Aking mga nakatatanda bumalik sa paaralan (paraan likod kapag) ay maaaring bang out 40 kinukuha up sa isang set.
The “300″ guys also kip. Ang "300" guys din matulog.
So I'm really not sure if your advice is accurate, bro. Kaya ako tunay hindi sigurado kung ang iyong mga payo ay wasto, Bro.
trey trey // / / Feb 3, 2008 at 11:16 PM Pebrero 3, 2008 at 11:16 PM
aw, OK now its interesting that you're bringing up the kipping pullups into this discussion. AW, OK na ngayon ang kanyang mga kagiliw-giliw na kayo ay nagdadala ng kipping pullups sa talakayang ito.
i avoided on saying anything on kipping pullups because i thought it would seriously get misunderstood by alot of people. ako iwasan sa mga sinasabi ng kahit ano sa kipping pullups dahil i thought it would seriously makakuha gusot sa pamamagitan ng isang pulutong ng mga tao. but I for one, is a big believer in kipping pullups. ngunit ako para sa isa, ay isang malaking naniniwala sa kipping pullups.
what i mentioned before was the uncontrolled and heavy swaying that's not merely the same with a “kip”. kung ano ako nabanggit bago ay ang walang pigil at mabigat swaying na hindi basta-basta ang parehong sa isang "matulog". A kip is a very controlled horizontal movement done to create vertical momentum (makes sense?) Ang matulog ay isang kinokontrol na pahiga kilusan gawin upang lumikha ng vertical momentum (makatuwiran?)
i use kipping pullups to increase work volume, but i do strict pullups and its variations for muscle developement. ako gumamit ng kipping pullups ng trabaho upang madagdagan ang lakas ng tunog, ngunit ko mahigpit pullups at ang kanyang mga pagkakaiba-iba para sa mga kalamnan developement.
i'ma pullup purist, i do pullups, chinups, alternate grip pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, neutral grip pullups, pullups everywhere.. I'ma pullup purista, ako gawin pullups, chinups, kahaliling sunggab pullups, L-pullups, kipping pullups, tabata pullups, walang mahigpit na pagkakahawak pullups, pullups sa lahat ng dako ..
hope that clears whatever doubt that you had. pag-asa na Iniaalis ang anumang agam-agam na ikaw ay may.
LogicYuan LogicYuan // / / Feb 23, 2008 at 4:34 PM Feb 23, 2008 at 4:34 PM
how about the difference between pull ups that u put ur head in front of the bar and at the back of the bar? tungkol sa kung paano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pull ups na u ilagay ur ulo sa harap ng bar at sa likod ng bar? will smith did pull ups in I am Legend too… Will Smith ay pull ups sa I am Legend masyadong ...
Mun Mun // / / Feb 24, 2008 at 10:19 PM Feb 24, 2008 at 10:19 PM
LogicYuan : If putting head at the back of the bar, you will work out more on your shoulders. LogicYuan: Kung paglagay ulo sa likod ng bar, ikaw ay gagana ang kaalaman sa iyong balikat. Yes, Will Smith did that in I Am Legend as shown in Oo, Will Smith nakarating na ako sa Am Legend tulad ng ipinapakita sa http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/ http://munfitnessblog.com/how-to-build-body-like-will-smith/
michael // michael / / Oct 29, 2008 at 10:51 PM Oct 29, 2008 at 10:51 PM
what muscles do neutral grip pull ups work? kung ano ang muscles gawin neutral sunggab pull ups sa trabaho?
Cathie // Cathie / / Feb 14, 2009 at 5:06 AM Feb 14, 2009 at 5:06 AM
Is it harder for women to perform wide grip pull-ups than men? Ito ay mahirap para sa mga kababaihan upang maisagawa ang mga malalawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups kaysa sa mga lalaki? If so can you explain why? Kung sa gayon maaari mong ipaliwanag kung bakit?