Back Workout (1) – Pull-Up Повернутися Тренування (1) - PULL-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Якщо ви хочете мати V-образне або X форму, ви не зможете втекти від нього тянуть-UPS. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. А тянуть діяльності є верхня частина тіла потягнувши здійснення комплексу завдань, які в основному Latissimus в м'язи м'язи спини поряд з багатьма іншими надання м'язів.
‎

Pull-ups are similar to PULL-UPS аналогічні chin-ups Чин-UPS but they are different with the grips and the muscles being worked out. але вони відрізняються з захопленнями і м'язи розробляються.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Видвіньте діяльність здійснюється з с зверху (pronated) лещатах якої пальми стоять за те підборіддя діяльність здійснюється з потайливі (supinated) лещатах яких пальми стоять всередині.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. PULL-налагоджувальних робіт більше на спині м'язів тоді підборіддя діяльності використовує більше на Біцепс.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Широкий захоплення тянуть діяльність не тільки не працювати з великих тому м'язи, але й передбачає наш Біцепс, м'язи передпліччя та ряд інших, а м'язи. Therefore, pull-up is definitely a Тому зволікати діяльності, безумовно, compound exercise здійснення комплексу . .

Steps: Кроки:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Привабте і захопити бару з фірмою зверху (pronated) зчеплення.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Руки повинні бути приблизно вдвічі ширини вашого плеча одного.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Вирівняти зброї, і нехай ваше тіло зависає з бару. You can keep your legs straight or bend your knees. Ви можете зберігати ваші ноги прямі або зігнути коліна.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Видвіньте груди вгору до бар на вигині руки і підборіддям перевищує бар.
5. Try not to jerk as you pull up. Намагайтеся не смикати як ви виривати. In other words, try not to rock or sway back and forth. Іншими словами, намагайтеся не рок або вплинути взад і вперед. The controlled motion should be smooth. Контрольоване рух має бути плавним. Keep your hands at the same position on the bar. Тримайте ваші руки в тому ж положенні на бар.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Як вам рухатися вгору, потягнувши увагу на ваші лікті вниз під кутом до Вашої грудної клітини. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Після того, як ваші лати повністю контракт на верхній Повільно опустіть своє тіло у вихідне положення. Your shoulders are fully extended now. Ваші плечі повністю продовжив зараз.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. А корректіровщік може підняти ваші ноги небагато, якщо ви потребуєте допомоги на протязі останніх декількох представників.

Tips: Поради:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Ваша рука, яка визначає позицію задній м'язи стають мішенню.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Більш широкий контроль над бар працює бічних м'язів.
  • A narrower grip works the middle back area . Більш вузьке зчеплення працює середині задньої області.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Деякі спортивні зали 'тянуть діяльності барів більше 7 футів висотою, не хвилюйтеся, прийняти Stepping калі або іншої допомоги для досягнення бар.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Для новачків, якщо стандарт тянуть діяльності є надто складним, спробуйте використовувати один допомагав тягти діяльності машину, як показано нижче. Follow the instructions printed on the machine. Виконуйте інструкції, надруковані на комп'ютері.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Для більш важко здійснити, тягнути своє тіло так, що ваша груди робить контакт з баром себе. You can also add weight by using a special Dip Belt. Ви можете також додавати вагу, використовуючи спеціальний Dip поясах.

My Pull-Up Experience Моя Видвіньте-досвід
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Коли я почав вчитися джемпера, я почав без потягнувши вгору, але тільки ручка бар без переходу на всіх. The first thing I would like to focus on is grip strength . У першу чергу я хотів би звернути увагу на це сила зчеплення. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Просто повісити там від 2 до 4 хвилин на потязі лещатах.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Після декількох тижнів після того, як я був штраф в тому, що приступити до допомагав тягти діяльність яких роду фітнес-інструктор скасувати мої ноги вгору, поки я був намагаються робити тянуть діяльності. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Починаємо з 1 комплект з 5 повторів, а потім зросла до 3 комплекти 6, 4 і 2 повторень через деякий час.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Після чотирьох місяців допомагав джемпера, я пішла на реальні ящиків з 3 комплекту з 5, 3 і 2 повторень. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. На сьогоднішній день я все ще роблю 3 наборів, а з 8, 6 і 4 повторень з менш ніж 1 хвилина відпочинку між кожній.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Особисто корточкі є складним, щоб отримати правильну форму тоді тягти вгору-це складна, з точки зору міцності потрібно. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Не тільки Біцепс і спину, передпліччя повинні бути занадто сильним для виконання цієї вправи. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Багато громіздких м'яз чоловіки можуть стенді прес-120 або 200 фунтів, але вони ніколи не можуть зробити навіть трьох повторів власного ваги тіла виривати.

In short, pull up is a great body weight workout. Короче, гальмує дуже ваги тренування. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Після того, як ви майстер і дивіться самі скасувати ваш тіло, Повірте мені, ці зусилля справді варто.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Нижче наведені деякі з бестселерів виривати барів на Амазонки:

Category: Категорія: Back Назад Email This Post Email This Post

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Повернутися Тренування (3) - Широкий Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Біцепс Тренування (2) - підборіддя вище
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? З'єднання або ізолюючі Тренування - що краще?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Як створити орган, як Мішель Райан, The біоніческій жінка?

Custom Search Користувацький пошук