Back Workout (1) – Pull-Up Quay lại workout (1) - Keo-Up

If you want to have V-shape or X shape, you can't run away from doing pull-ups. Nếu bạn muốn có hình dạng V-X hoặc hình dạng, bạn có thể không chạy ra khỏi làm pull-up. A pull-up is an upper body compound pulling exercise which targets mainly the Latissimus Dorsi muscle in the back along with many other assisting muscles. Đáp kéo lên trên là một cơ thể Compound kéo tập thể dục mà mục tiêu chủ yếu là Latissimus Dorsi bắp thịt ở phía sau cùng với rất nhiều các hỗ trợ các cơ bắp.
‎

Pull-ups are similar to Pull-up tương tự như để chin-ups chin-up but they are different with the grips and the muscles being worked out. nhưng họ là khác nhau với các GRIPS và các bắp thịt bị làm việc ra ngoài.

• Pull-up is done with with overhand (pronated) grip which the palms are facing away whereas chin-up is performed with underhand (supinated) grip which palms are facing inside. Pull-up được thực hiện với với overhand (pronated) grip mà Palms đang đối mặt đi khi chin-up được thực hiện với underhand (supinated) grip mà Palms đang đối mặt bên trong.
• Pull-up works more on your back muscles whereas chin-up uses more on biceps. Pull-up làm việc nhiều hơn về cơ bắp của bạn trở lại trong khi chin-up sử dụng nhiều hơn về biceps.

A wide-grip pull-up does not not only work out large back muscle, but also involves our biceps, forearm muscles and several other muscles as well. Đáp rộng grip pull-up hiện không làm việc, không chỉ ra quay lại bắp thịt lớn, nhưng cũng bao gồm việc của chúng tôi biceps, forearm bắp thịt và một số khác cũng như cơ bắp. Therefore, pull-up is definitely a Vì vậy, pull-up chắc chắn là một compound exercise Compound tập thể dục . .

Steps: Bước sau:

1. Reach up and grab the bar with a firm overhand (pronated) grip. Phạm vi và grab các quầy bar với một doanh nghiệp overhand (pronated) va li.
2. Hands should be roughly twice your shoulder width apart. Bàn tay phải được gần hai lần chiều rộng vai của bạn ngoài.
3. Straighten the arms and let your body hang from the bar. Thẳng các cánh tay và để cho cơ thể treo từ các quầy bar. You can keep your legs straight or bend your knees. Bạn có thể giữ chân thẳng hoặc Bend đầu gối.

   

   

4. Pull your chest up toward the bar by bending your arms and your chin is over the bar. Kéo ngực lên phía quầy bar uốn của cánh tay của bạn và của bạn là chin trên quầy bar.
5. Try not to jerk as you pull up. Hãy thử không jerk khi bạn kéo lên. In other words, try not to rock or sway back and forth. Nói cách khác, hãy thử không đá hay sway tới lui. The controlled motion should be smooth. Việc kiểm soát phải được chuyển động trơn tru. Keep your hands at the same position on the bar. Giữ bàn tay của bạn tại cùng một vị trí trên quầy bar.
6. As you move upwards, focus on pulling your elbows down at an angle toward your rib cage . Khi bạn di chuyển trở lên, tập trung vào việc kéo elbows của bạn xuống ở một góc độ của bạn về hướng rib Lồng. Once your lats have completely contracted at the top, slowly lower your body to the starting position. Sau khi bạn hoàn toàn có lats teo ở đầu, chậm rãi để cơ thể của quý vị thấp hơn các vị trí bắt đầu. Your shoulders are fully extended now. Vai của bạn đang có đầy đủ mở rộng ngay bây giờ.
7. A spotter can lift your legs slightly if you need help on the last few reps. Đáp spotter chân của bạn có thể tăng lên chút ít, nếu bạn cần trợ giúp về qua vài reps.

Tips: Lời khuyên:

• Your hand position determines which back muscles are being targeted . Bàn tay của bạn xác định vị trí mà quay lại cơ bắp đang được nhắm mục tiêu.
  • A wider grip on the bar works the lateral muscles. Đáp grip rộng lớn trên thanh công trình lateral các bắp thịt.
  • A narrower grip works the middle back area . Đáp grip hẹp hơn giữa các công trình quay lại khu vực.
• Some gyms' pull-up bars are more than 7 feet high, no worry, take a stepping stool or other assistance to reach the bar. Một số gyms' pull-up quầy bar là hơn 7 feet cao, không có lo lắng, đi một bước đi tiêu hoặc hỗ trợ khác để tiếp cận với các quầy bar.
• For beginners, if the standard pull-up is too difficult, try using an assisted pull-up machine as shown below. Để bắt đầu, nếu các tiêu chuẩn pull-up như vậy là quá khó khăn, hãy thử sử dụng một sự trợ giúp của pull-up máy như được hiển thị bên dưới. Follow the instructions printed on the machine. Làm theo các hướng dẫn được in trên máy tính này.

  

• For a more difficult exercise, pull your body up so that your chest makes contact with the bar itself. Đối với một khó khăn hơn tập thể dục, kéo lên cơ thể của quý vị để làm cho ngực của bạn liên hệ với quầy bar riêng của mình. You can also add weight by using a special Dip Belt. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng bằng cách sử dụng một đặc biệt Dip Belt.

My Pull-Up Experience Kéo tôi lên Kinh nghiệm
When I started to learn pull-up, I started without pulling up but just grip the bar without moving at all. Khi tôi bắt đầu để tìm hiểu pull-up, tôi bắt đầu mà không cần kéo lên, nhưng chỉ cần grip các quán bar mà không có ở tất cả các di chuyển. The first thing I would like to focus on is grip strength . Việc đầu tiên mà tôi muốn tập trung vào va li là sức mạnh. Just hang there between 2 and 4 minutes to train the grip. Chỉ cần có treo giữa 2 và 4 phút để đào tạo các va li.

After couple of weeks, once I was fine with that, proceed with the assisted pull-up where the kind fitness instructor lifting my legs up while I was struggling to do pull-up. Sau vài tuần, một khi tôi đã được sử dụng tốt với đó, tiến hành với sự trợ giúp của pull-up nơi mà các loại thể dục hướng dẫn tôi nâng chân lên trong khi tôi đã đấu tranh để làm pull-up. Started with 1 set of 5 repetitions, then increased to 3 sets with 6, 4 and 2 repetitions after some time. Bắt đầu với 1 bộ 5 repetitions, sau đó tăng lên đến 3 bộ với 6, 4 và 2 repetitions sau khi một số thời điểm nào.

After four months of assisted pull-up, I went for the real pull-up with 3 sets of 5, 3 and 2 repetitions. Sau bốn tháng của sự trợ giúp của pull-up, tôi đã đi thực tế cho pull-up với 3 bộ của 5, 3 và 2 repetitions. Nowadays, I am still doing 3 sets, but with 8, 6 and 4 repetitions with less than 1 minute of rest between each set. Ngày nay, tôi vẫn làm 3 bộ, nhưng với 8, 6 và 4 repetitions với ít hơn 1 phút nghỉ ngơi giữa mỗi thiết lập.

Personally, squat is challenging to get the correct form whereas pull-up is tough, in terms of the strength required . Cho cá nhân, squat là thử thách để có được chính xác hình thức trong khi kéo lên là khó khăn, trong điều kiện của sức mạnh cần thiết. Not only the biceps and back, forearms must be strong too to perform this exercise. Không phải chỉ những biceps và trở lại, forearms phải là quá mạnh, để thực hiện các bài tập này. Many bulky muscle men may be able to bench press 120 or 200 lbs, but they can never do even a three repetitions of their own body weight pull up. Nhiều người đàn ông bulky bắp thịt có thể có khả năng Cuốn bấm 120 hoặc 200 lbs, nhưng không bao giờ họ có thể làm ngay cả một ba repetitions của riêng mình trọng lượng cơ thể kéo lên.

In short, pull up is a great body weight workout. Nói tóm lại, kéo lên là một trọng lượng cơ thể workout. Once you master it and see yourself lifting up your whole body, trust me, the effort is really worth it. Một khi bạn đã nắm vững nó và xem bạn của bạn nâng lên toàn bộ cơ thể, tôi tin tưởng, các nỗ lực thực sự là giá trị nó.

Following are some of the bestselling pull up bars at Amazon: Sau đây là một số trong những bestselling kéo lên quầy bar ở Amazon:

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Quay lại workout (3) - Wide grip Lạt Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps workout (2) - Chin Lên
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Compound hoặc Isolation workout - thì tốt hơn?
• How To Build Body Like Michelle Ryan, The Bionic Woman? Làm thế nào để Xây dựng cơ thể Giống như Michelle Ryan, bionic Những phụ nữ?

Custom Search Tìm kiếm Tuỳ chỉnh