واحدة سلاح [دومبّلّ] عرفت صف أيضا بما أنّ [دومبّلّ] ثنّى على صف أو [أن-رم] [دومبّلّ] صف تحميل. هذا وزن تدريب يستهدف تمرين بدنيّ [لتيسّيموس] ظهر عضلة. هو يتطوّر ظهرنا كاملة, خصوصا الفرعة حذاء ظهر. أخرى عضلات يتضمّن [بيسبس], مصايد [أس ولّ س] [لتس]. هو تمرين عمليّ مركّبة.
![[لتيسّيموس] ظهر عضلة](http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2007/09/latissimus-dorsi.jpg)
[ستبس]:
- بدأت مع [ريغت فووت] ك على الأرضية وركبتك يسرى يستريح على مقعد مسطّحة.
- ثنّيت ك يصحّ ركبة قليلا.
- بعد ذلك هزيلة إلى الأمام [س ثت] أنت يكون تساند الوزن من جسمك علويّة مع سلاحك يسرى على المقعد. ظهرك تقريبا موازية مع الأرض.
- بلغت إلى أسفل والتقطت فوق دمبل مع [ريغثند] ك. سلاحك يسرى سوفت كنت مقفلة في الكوع لذلك سيساند هو الوزن من جسمك علويّة.
- نظرت قبل يبدأ, [ستريغت هد] [إينستد وف] في الأرضية [إين وردر تو] حافظت ظهرك مستقيمة.
- توتّرت [أبس] ك أن يحافظ جسمك من يلتفت إلى الجانب بما أنّ أنت ترفع الدمبل.
- ركاز على يسحب ك كوك ظهر. الدمبل سوفت أنهيت فوق تقريبا موازية مع جذعك, إلى الجانب من قفص صدرك.
- إن أنت تستطيع, محاولة يمسك الوزن [كلوس تو] قفص صدرك لواحدة [تو] اثنان ثانية.
- ببطء خفّضت هو إلى ال [سترت بوسأيشن] حيث سلاحك يكون كلّيّا موسّعة.
- تكرار مع دمبل مع آخر يد. ذهبت ل 3 مجموعة من 8 - 12 تكرارات ل كلّ جانب.
أطراف:
- سيعيّن يؤكّد [فولّ رنج] الحركة ك هذا حقّا المركز من ظهرك. لذلك, لا يأخذ الوزن ثقيلة. استعملت الواحدة أيّ يسمح أنت ل [فولّ رنج] من حركات مراقبة.
- ضمنت جسم علويّة تقريبا موازية مع الأرض. لا يدوّر ظهرك. هذا غلطتي عاديّة. حول ظهرك يستطيع كنت مضرّة بما أنّ العضلة منعظة [سبين] ([ستبيليسر]) ليسوا يمكن أن يتعاقد أن يساند العمود فقريّ, لذلك يذهب التحميل مباشرة على العمود فقريّ. لا ينظر إلى أسفل. سيساعد نظرة أماميّة وهذا أنت أن يقوّم ظهرك.
- لا يضع الوزن حتّى كتفك.
درج إلى أسفل أن يترك تعليق. أنا حقّا أريد أن يعرف ماذا أنت تفكّر.
قرأت كثير موقعات مثل "تمرين بدنيّ خلفيّة (2) - واحدة سلاح [دومبّلّ] صف تحميل":
Subscribe in a reader
Angie Tan // Mar 11, 2008 at 1:38 pm
Great tips!!
I find that if you place the bench next to the mirror, you can look at the mirror to check your position to ensure that your back is neither rounded or slouched (abs not tightened)
My trainer advise that we shouldn’t stand too straight, but have the knee bent slightly to reduce injury too.
*sigh*.. I’ve not done this exercise in a while.. Got to start it again!
Marina // Apr 10, 2008 at 11:27 pm
Your instructions and tips and examples for back work are so helpful and wonderful. I know there is no such thing as spot reduction but I crave to lose my back fat and found that targeting back work with dumbbells and pull down machines have indeed helped me. Being consistant pays off. Thank you!