Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Обратно тренировка (2) - едната ръка Дъмбел Ред Зареждане

One Arm Dumbbell Row is also known as Dumbbell Bent Over Row or One-Arm Dumbbell Row Loading. Едната ръка Дъмбел ред е известен и като се наведе над Дъмбел Ред или една ръка Дъмбел Ред Зареждане. This weight training workout targets latissimus dorsi muscle. Тази тренировка тегло обучение цели latissimus dorsi мускул. It works out our entire back, especially the upper back. Работи се в цялата ни назад, особено в горната част на гърба. Other muscles involved are biceps, traps as well as lats. Други участващи мускули са бицепс, капани, както и лат. It is a compound exercise. Той е съставна упражнение.

Steps: Стъпки:

1. Begin with your right foot on the floor and your left knee resting on a flat bench. Започнете с десния крак на пода и си лявото коляно поставена върху равна пейката.
2. Bend your right knee slightly. Бенд си дясното коляно леко.
3. Then lean forward so that you are supporting the weight of your upper body with your left arm on the bench. Тогава постно напред, така че да са в подкрепа на теглото на горната част на тялото си с лявата си ръка на пейката. Your back is almost parallel with the ground. Гърба си е почти успоредно на земята.
4. Reach down and pick up a dumbbell with your right hand. Свалям и вземете гира с дясната си ръка. Your left arm should be locked at the elbow so it will support the weight of your upper body. Вашият лявата ръка трябва да бъде заключена в лакътя, така че ще подкрепи на теглото на горната част на тялото ви.
5. Before starting, look straight ahead instead of at the floor in order to keep your back straight. Преди да започнете, погледнете право напред, а не на пода, за да запазите гърба изправен.

   
   

6. Tighten your abs to keep your body from turning to the side as you lift the dumbbell. Затегнете си ССБ да запази тялото си от обърна към страна като вдигнете гира.
7. Concentrate on pulling your elbow back. Концентрирайте се върху лакътя си дърпа назад. The dumbbell should end up roughly parallel with your torso, to the side of your chest. В тъпак трябва да приключи до приблизително успоредно с торса, за да се отстрани на гърдите си.
8. If you can, try holding the weight close to your chest for one to two seconds. Ако можете, опитайте да държите тегло близо до гърдите си от една до две секунди.
9. Slowly lower it to the starting position where your arm is fully extended. Бавно е по-ниска в изходна позиция, където е ръката напълно удължен.
10. Repeat with dumbbell with another hand. Повторете с гира с друга ръка. Go for 3 sets of 8 – 12 repetitions for each side. Отидете в продължение на 3 групи от 8 - 12 повторения за всяка страна.

Tips: Съвети:

• Emphasizing a full range of motion as this will really define the center of your back. Подчертавайки пълен обхват на движение, тъй като това наистина ще определи центъра на гърба си. Therefore, do not take the heaviest weight. Поради това, не приемайте най-тежката тегло. Use the one which allows you for full range of controlled movements. Използвайте това, което Ви дава възможност за пълен обхват на контролирани движения.
• Ensure upper body is nearly parallel with the ground. Осигуряване на горната част на тялото е почти успоредно на земята. Do not round your back. Не кръг гърба си. This is my common mistake. Това е моят често срещана грешка. Round your back can be harmful as the erector spinae (stabilizers) are not able to contract to support the spine, therefore the load goes directly onto the spine. Кръгла гърба си може да бъде вредно като монтьор spinae (стабилизатори), не са в състояние да сключат договор за подпомагане на гръбначния стълб, затова отива директно натоварване върху гръбначния стълб. Do not look down. Не поглеждай надолу. Look forward and this will help you to straighten your back. Погледни напред и това ще ви помогне да изясним гърба си.

• Do not put the weight up to your shoulder. Не поставяйте тегло до рамото.

Category: Категория: Back Отзад Email This Post Email Този Стълб

• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Обратно тренировка (3) - Широки Grip Lat Pulldown
• Legs Workout (5) – Dumbbell or Barbell Forward Lunge Крака Работа (5) - Дъмбел мряна или скок напред
• Chest Workout (3) – Incline Dumbbell Press Ракла тренировка (3) - Наклонете Дъмбел Прес
• Shoulders Workout (1) – Front Dumbbell Raise Рамо тренировка (1) - Фронт Дъмбел Вдигнете

Custom Search Персонализирано търсене