Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Zurück Workout (2) - Ein Arm Hantel Row Loading

One Arm Dumbbell Row is also known as Dumbbell Bent Over Row or One-Arm Dumbbell Row Loading. Ein Arm Hantel Row ist auch bekannt als Hantel Bent Over Row oder One-Arm Hantel Row Loading. This weight training workout targets latissimus dorsi muscle. Das Krafttraining Workout Ziele Latissimus-dorsi-Muskels. It works out our entire back, especially the upper back. Es funktioniert in unserem gesamten Rücken, vor allem im oberen Rücken. Other muscles involved are biceps, traps as well as lats. Andere Muskeln beteiligt sind Bizeps, Fallen sowie Lat. It is a compound exercise. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung.

Steps: Schritte:

1. Begin with your right foot on the floor and your left knee resting on a flat bench. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und der linken Knie, die auf eine flache Sitzbank.
2. Bend your right knee slightly. Biegen Sie rechts Knie leicht.
3. Then lean forward so that you are supporting the weight of your upper body with your left arm on the bench. Dann schlanke vorn, so dass Sie unterstützen das Gewicht des Oberkörpers mit dem linken Arm auf die Bank. Your back is almost parallel with the ground. Ihr Rücken ist fast parallel mit dem Boden.
4. Reach down and pick up a dumbbell with your right hand. Erreichen und sich eine Hantel mit der rechten Hand. Your left arm should be locked at the elbow so it will support the weight of your upper body. Ihren linken Arm sollte gesperrt am Ellenbogen, so dass er das Gewicht des Oberkörpers.
5. Before starting, look straight ahead instead of at the floor in order to keep your back straight. Bevor Sie beginnen, schauen Sie geradeaus, anstatt auf den Boden, um den Rücken gerade.

   
   

6. Tighten your abs to keep your body from turning to the side as you lift the dumbbell. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper von sich auf die Seite, wie Sie den Hantel.
7. Concentrate on pulling your elbow back. Konzentrieren Sie sich auf das Ziehen Sie Ihre Ellenbogen zurück. The dumbbell should end up roughly parallel with your torso, to the side of your chest. Die Hantel sollte am Ende etwa parallel mit dem Oberkörper auf die Seite der Brust.
8. If you can, try holding the weight close to your chest for one to two seconds. Wenn Sie können, versuchen Sie es mit dem Gewicht der Nähe der Brust für ein bis zwei Sekunden.
9. Slowly lower it to the starting position where your arm is fully extended. Langsam senken Sie auf die Ausgangsposition, wo Ihr Arm ist voll ausgefahren.
10. Repeat with dumbbell with another hand. Wiederholen Sie mit Hantel mit einer anderen Hand. Go for 3 sets of 8 – 12 repetitions for each side. Go for 3 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen für jede Seite.

Tips: Link-Tipps:

• Emphasizing a full range of motion as this will really define the center of your back. Betonend, dass eine ganze Reihe von Bewegungen, da dies wirklich die Mitte des Rückens. Therefore, do not take the heaviest weight. Daher ist nicht die schwerste Gewicht. Use the one which allows you for full range of controlled movements. Verwenden Sie die, die können Sie für die gesamte Palette der kontrollierten Bewegungen.
• Ensure upper body is nearly parallel with the ground. Stellen Sie sicher, Oberkörper fast parallel mit dem Boden. Do not round your back. Nicht rund um den Rücken. This is my common mistake. Das ist mein häufiger Fehler. Round your back can be harmful as the erector spinae (stabilizers) are not able to contract to support the spine, therefore the load goes directly onto the spine. Runder Rücken schädlich sein kann wie die Aufrichter spinae (Stabilisatoren) sind nicht in der Lage, Verträge zur Unterstützung der Wirbelsäule, so dass die Belastung direkt auf die Wirbelsäule. Do not look down. Don't look down. Look forward and this will help you to straighten your back. Freuen Sie sich, und dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken gerade.

• Do not put the weight up to your shoulder. Sie nicht das Gewicht auf die Schulter.

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