一胳膊啞鈴列是亦稱啞鈴彎曲的結束列或一胳膊啞鈴列裝貨。 這種重量訓練鍛煉瞄準latissimus dorsi肌肉。 它制定出我們的整個後面，特別是鞋幫後面。 其他肌肉包含是二頭肌，陷井以及拉特銀幣。 它是一複合鍛煉。
步：
- 從您的右腳開始在基於一張平長凳的地板和您的左膝蓋上。
- 輕微地彎曲您的右膝。
- 然後精瘦今後，以便您在長凳支持重量您的上身用您的左胳膊。 您的後面是幾乎與地面平行。
- 到達下來并且拾起一個啞鈴用您的右手。 您的左胳膊應該是鎖著的在手肘，因此它將支持重量您的上身。
- 在開始之前，直向前看而不是地板為了保持您的後面平直。
- 拉緊您的吸收保留您的身體從轉向邊，您舉啞鈴。
- 集中在拉扯您的手肘後面。 啞鈴應該大致結果與您的軀幹平行，對您的胸口的邊。
- 如果您能，拿著重量緊挨您的胸口的嘗試一到二秒。
- 慢慢地降低它到開始狀態，您的胳膊是充分地延長的。
- 重覆以啞鈴用另一隻手。 為3套8 - 12重複去為每邊。
技巧：
- 強調全方位行動作為此真正地將定義您的後面的中心。 所以， 不要採取最大量的重量。 使用允許您為全方位受控運動的那個。
- 保證上身是幾乎與地面平行。 不要環繞您的後面。 這是我的常見錯誤。 圍繞您的後面可以是有害的，雖然設立者spinae (安定器)不能收縮支持脊椎，因此裝載去直接地脊椎。 不要看得下來。 看向前，并且這將幫助您調直您的後面。
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Angie Tan // Mar 11, 2008 at 1:38 pm
Great tips!!
I find that if you place the bench next to the mirror, you can look at the mirror to check your position to ensure that your back is neither rounded or slouched (abs not tightened)
My trainer advise that we shouldn’t stand too straight, but have the knee bent slightly to reduce injury too.
*sigh*.. I’ve not done this exercise in a while.. Got to start it again!
Marina // Apr 10, 2008 at 11:27 pm
Your instructions and tips and examples for back work are so helpful and wonderful. I know there is no such thing as spot reduction but I crave to lose my back fat and found that targeting back work with dumbbells and pull down machines have indeed helped me. Being consistant pays off. Thank you!