Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown عودة العاملين في (3) -- على نطاق واسع القبضة اللات Pulldown

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. الكثير من التباين من قبضة ممكنا مع خطوط الطول pulldown الآلة. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. تغيير الموقف تجعل يدك الفارق الى تنشيط العضلات خلال خطوط الطول pulldown. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. دعونا نركز على خطوط الطول واسع قبضة pulldown هذا الوقت. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after أفعله عادة على نطاق واسع بعد القبضة اللات Pulldown pull ups عمليات سحب and و One Arm Dumbbell Row Loading ذراعا تحميل الصف الدمبل . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). على نطاق واسع في عملية القبضة Pulldown اللات ، وعمل العضلات الرئيسية هي ليو روماني (latissimus dorsi). Other muscles such as biceps and middle back are involved too. العضلات الأخرى مثل العضلة ذات الرأسين ومنتصف الظهر ويشارك أيضا. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a لذلك ، على نطاق واسع القبضة اللات Pulldown تعتبر compound exercise مجمع ممارسة . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. إذا كنت تريد ليو روماني لتدريب العضلات ، ولكن ليست قوية بما يكفي للقيام سحب ، وعلى نطاق واسع قبضة الجبهة الانسحاب بانخفاض سيساعدك أفضل تحضير نفسك لسحب ذات الصلة عن طريق ممارسة العضلات. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. مع الآلة ، ويمكنك زيادة الوزن ببطء حتى تحقق بنفسك من وزن الجسم. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. وثمة فرق آخر بين العاملين في هذا الانسحاب ، وحتى ان كنت وانزال الوزن واسعة في قبضة خطوط الطول الانسحاب في حين انخفض لك رفع الخاصة بك في هيئة الانسحاب.

Steps: الخطوات التالية :

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. تبدأ ساقيك في وضع مريح في ظل نيبادس من هدم الآلة. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. قد تحتاج إلى تعديل ارتفاع مقعد وساق من ضبط النفس وفقا لذلك. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. لارتفاع المقعد ، وينبغي على موقع الخاص بك هي الأفقي الأعلى الساقين والركبتين 90 درجة في حين كنت جالسا.
2. Your feet should be flat on the floor . رجليك ينبغي مسطحة على الأرض.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. فهم على نطاق واسع شريط بحزم مع قبضة النخيل التي تواجه بعيدا عن جسمك.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . يديك ينبغي مرتين تقريبا الخاص بك إلى جانب عرض الكتفين.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. اسحب شريط على أعلى صدرك ، الظليل الاحتياطية الخاصة بك قليلا.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. عندما يصل شريط صدرك ، لعقد بين 1 و 2 ثانية.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. التركيز على الحفاظ على المرفقين تحت العارضة مباشرة.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . ببطء ارتقاء عودة الى نقطة الانطلاق. This stage is the phase where you back muscles are working hard. هذه المرحلة هي المرحلة التي كنت فيها عضلات الظهر يعملون بجد.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار في كل مجموعة.

Tips: النصائح :

• Do not pull the bar behind your neck . لا تقف وراء اخراج شريط عنقك. Why? لماذا؟ Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? ترقبوا مستقبلي لمرحلة ما بعد -- لماذا يجب عدم القيام خلف العنق وقد - اللات هدم؟
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . لا تتكئ كثيرا عاد وسحب خفض الوزن باستخدام وزن جسمك. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. وضعت عملية سحب الوزن باستخدام الخاص بك إلى الوراء ، وليس على عضلات الكتف.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. لا تسمح لكومة انخفاض الوزن بسرعة بعد الوصول الى صدرك. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. الإبقاء على التوتر على طول الطريق الى بداية موقف تسيطر عليها الحركة.

• Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows عودة العاملين في (4) -- عكس القبضة بنت اكثر من الصفوف
• Back Workout (1) – Pull-Up عودة العاملين في (1) -- سحب ما يصل
• How To Discourage Imaginary Lat Syndrome in Gym? كيف لثني همي اللات اللانمطى في الجمنازيوم؟
• Chest Workout (1) – Barbell Bench Press تجريب الصدر (1) -- الحديد هيئة الصحافة

Custom Search بحث مخصص