Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown पिछला कसरत (3) - चौड़ी पकड़ Lat Pulldown

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. पकड़ से कई बदलाव lat pulldown मशीन के साथ संभव है. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. अपने हाथ की स्थिति बदलने के lat pulldown के दौरान अंतर करने के लिए पेशी सक्रियण बनाता है. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. चौड़े पकड़ lat pulldown पर ध्यान केंद्रित करते हैं इस बार. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after मैं सामान्य रूप से करने के बाद वाइड पकड़ Lat Pulldown है pull ups अप पुल and और One Arm Dumbbell Row Loading एक हाथ Dumbbell पंक्ति लोड हो रहा है . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). वाइड पकड़ Lat Pulldown अभ्यास में, मुख्य मांसपेशी काम lats (latissimus dorsi) है. Other muscles such as biceps and middle back are involved too. Biceps और मध्यम जैसे अन्य पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a इसलिए, वाइड पकड़ Lat Pulldown एक माना जाता है compound exercise मिश्रित व्यायाम . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. यदि आप lats मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए चाहता हूँ, लेकिन आप पर्याप्त को खींच करने के लिए मजबूत नहीं कर रहे हैं, जो व्यापक पकड़ सामने पहनाने नीचे आप बेहतर संबंधित मांसपेशियों को व्यायाम द्वारा खींच लिए खुद को तैयार करने में मदद मिलेगी. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. जब तक आप अपने खुद के शरीर का वजन हासिल की मशीन के साथ, आप धीरे वजन बढ़ा सकते हैं. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. इस कसरत और चायख़ाना के बीच एक और अंतर यह है कि आप नीचे चौड़ी पकड़ lat खींचने में वजन पहनाने नीचे जबकि तुम चायख़ाना में अपने खुद के शरीर को उठा रहा है.

Steps: कदम:

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. अपने पैरों snugly मशीन नीचे एक पुल के kneepads तहत तैनात साथ शुरू करो. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. आप तदनुसार सीट ऊंचाई और पैर संयम समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. सीट ऊंचाई के लिए, यह स्थिति है जहाँ आपके ऊपरी पैर समतल हैं और घुटनों के लिए 90 डिग्री से जब तुम बैठे हैं पर हैं निर्धारित किया जाना चाहिए.
2. Your feet should be flat on the floor . आपके पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. दृढ़ता हथेलियों अपने शरीर से जो सामना चपेट से चौड़ी पट्टी मुट्ठी.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . तुम्हारे हाथ चाहिए होना लगभग दो बार अपने कंधे चौड़ाई अलग.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. नीचे अपने सीने के ऊपर, अपने पीछे थोड़ा arching बार खींचो.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. जब इस बार अपनी छाती तक पहुँच जाता है, 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. इस बार सीधे नीचे अपनी elbows रखने पर ध्यान दें.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . धीरे धीरे फिर से शुरू करने की स्थिति के बार उठा. This stage is the phase where you back muscles are working hard. यह मंच जहाँ आप वापस मांसपेशियों कठिन काम कर रहे हैं इस चरण में है.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. 8 से 12 repetitions प्रत्येक सेट के साथ 3 सेट कर.

Tips: युक्तियाँ:

• Do not pull the bar behind your neck . अपनी गर्दन के पीछे की पट्टी खींच मत करो. Why? क्यों? Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? रहो मेरे भविष्य के पद के लिए tuned - क्यों तुम पीछे नहीं करना चाहिए-the-Neck Lat नीचे खींच लें?
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . वापस बहुत दूर दुबला मत करो और अपने शरीर के वजन का उपयोग कर नीचे वजन खींचो. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. कंधे की मांसपेशियों पर वजन अपनी पीठ का उपयोग कर, नहीं खींच के रख प्रक्रिया.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. वजन जल्दी नीचे अपने सीने में पहुँचने के बाद छोड़ने के लिए stack की अनुमति न दें. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. तनाव पूरी तरह वापस नियंत्रित गति के साथ शुरू की स्थिति को बनाए रखना.

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