Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown वापस व्यायाम (3) - वाइड पकड़ अक्षां Pulldown

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. पकड़ के कई बदलाव अक्षां pulldown मशीन के साथ संभव है. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. अपने हाथ की स्थिति बदलने अक्षां pulldown के दौरान फर्क मांसपेशियों सक्रियण के लिए बनाता है. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. चौड़े पकड़ अक्षां pulldown पर हम ध्यान इस समय है. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after मैं आमतौर पर वाइड पकड़ अक्षां Pulldown कर के बाद pull ups अप करना and और One Arm Dumbbell Row Loading एक हाथ Dumbbell पंक्ति लोड हो रहा है . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). चौड़ी पकड़ अक्षां Pulldown अभ्यास में, मुख्य मांसपेशियों काम किया है lats (latissimus dorsi). Other muscles such as biceps and middle back are involved too. ऐसी मछलियां और मध्यम अन्य मांसपेशियों के रूप में वापस भी शामिल हैं. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a इसलिए, वाइड पकड़ अक्षां Pulldown एक के रूप में माना जाता है compound exercise यौगिक अभ्यास . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. यदि आप lats मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते, लेकिन आप मजबूत करना रोकना नहीं कर रहे हैं बस, चौड़े पकड़ सामने-नीचे खींचने की मदद से आप बेहतर अपने प्रासंगिक मांसपेशियों को व्यायाम द्वारा खींचने के लिए तैयार करते हैं. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. मशीन के साथ, आप वजन धीरे वृद्धि जब तक आप अपने शरीर के वजन को प्राप्त कर सकते हैं. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. इस कसरत और चायख़ाना के बीच एक और अंतर यह है कि आप व्यापक पकड़ अक्षां खींचने में वजन नीचे पुल जबकि नीचे आप अपने शरीर को उठा चायख़ाना में.

Steps: कदम:

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. अपनी मशीन के नीचे एक पुल के kneepads के तहत snugly तैनात पैरों के साथ शुरू करो. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. आप सीट ऊंचाई और पैर संयम तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. सीट ऊंचाई के लिए, जहाँ आपके ऊपरी पैर क्षैतिज और घुटनों रहे हैं स्थिति पर सेट किया जाना चाहिए 90 जब तुम बैठे हैं डिग्री पर हैं.
2. Your feet should be flat on the floor . आपके पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. चौड़ी पट्टी पकड़ जो हथेलियों आपके शरीर से दूर का सामना करना पड़ के साथ मजबूती से पकड़.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . तुम्हारा होना लगभग दो बार अपने कंधे की चौड़ाई के अलावा हाथ चाहिए.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. बार अपने सीने के ऊपर नीचे खींचो, अपनी पीठ थोड़ा arching.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. जब बार अपने सीने में पहुँचता है, 1 से 2 सेकंड के लिए रुको.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. सीधे बार नीचे अपनी कोहनी रखने पर ध्यान दें.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . धीरे धीरे बार शुरू की स्थिति को वापस उठा. This stage is the phase where you back muscles are working hard. इस चरण चरण तुम कहाँ पीछे की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर रहे हैं.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. 8-12 repetitions एक सेट के साथ 3 सेट प्रदर्शन करना.

Tips: सुझाव:

• Do not pull the bar behind your neck . अपनी गर्दन के पीछे बार खींच मत करो. Why? क्यों? Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? रहो मेरे भविष्य के पद के लिए देखते - तुम क्यों नहीं के पीछे क्या चाहिए-Neck अक्षां नीचे खींचो?
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . बहुत दूर वापस मत दुर्बल नहीं है और अपने शरीर के वजन का उपयोग कर नीचे वजन खींचो. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. रख अपनी पीठ का उपयोग वजन कंधे की मांसपेशियों पर, नहीं खींच की प्रक्रिया.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. अनुमति वजन को जल्दी से अपने सीने में पहुँचने के बाद नीचे छोड़ ढेर मत करो. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. तनाव सभी नियंत्रित गति के साथ शुरू की स्थिति को वापस रास्ते बनाए रखना.

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