Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Kembali Workout (3) - Wide Grip Lat pulldown

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. Banyak variasi dari pegangan yang dapat dilakukan dengan mesin lat pull-down. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. Mengubah posisi tangan Anda membuat perbedaan untuk aktivasi otot selama lat pull-down. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. Mari kita fokus pada lebar pegangan lat pulldown ini. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after Biasanya saya lakukan Wide Grip Lat pulldown setelah pull ups pull up and dan One Arm Dumbbell Row Loading Satu Lengan halter Loading Baris . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). Dalam Wide Grip Lat pulldown latihan, utama bekerja adalah otot lats (latissimus dorsi). Other muscles such as biceps and middle back are involved too. Lainnya seperti otot bisep dan menengah kembali terlibat juga. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a Oleh karena itu, Wide Grip Lat pulldown dianggap sebagai compound exercise latihan gabungan . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. Jika anda ingin melatih otot yang lats, tapi Anda tidak cukup kuat untuk melakukan tarik, maka luas pegangan depan tarik-bawah akan membantu Anda mempersiapkan diri Anda untuk memperoleh oleh latihan yang relevan otot. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. Dengan komputer, Anda dapat meningkatkan beban perlahan sampai Anda mencapai berat badan Anda sendiri. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. Perbedaan ini antara lain sering dan tarik-up adalah anda menurunkan berat di lebar pegangan lat pull-down sedangkan anda sendiri angkat dalam tubuh pull-up.

Steps: Langkah-langkah:

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. Mulai dengan posisi kaki dgn sempit di bawah kneepads yang menarik ke bawah mesin. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian kursi dan kaki pemenjaraan yang sesuai. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. Untuk kursi tinggi, ia harus ditetapkan ke posisi di mana Anda atas kaki adalah horisontal dan berlutut berada di 90 derajat saat Anda duduk.
2. Your feet should be flat on the floor . Anda harus kaki rata di lantai.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. Pegang tegas bar yang luas dengan pegangan tangan yang dihadapi jauh dari tubuh Anda.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . Tangan Anda harus hampir dua kali selain lebar bahu Anda.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. Tarik bar di bawah atas dada, arching punggung sedikit.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. Bila Anda mencapai bar dada, terus untuk 1 sampai 2 detik.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. Anda tetap fokus pada elbows langsung di bawah bar.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . Perlahan meningkatkan bar kembali ke posisi awal. This stage is the phase where you back muscles are working hard. Tahap ini adalah tahap di mana otot Anda kembali bekerja keras.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. Lakukan 3 set dengan 8 sampai 12 repetitions setiap ditetapkan.

Tips: Tips:

• Do not pull the bar behind your neck . Jangan tarik bar di belakang leher. Why? Mengapa? Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? Menantikan untuk masa depan pasca - Mengapa Jika Anda Tidak ada Behind-The-Neck Lat Pull Down?
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . Jangan bersandar terlalu jauh dan tarik ke bawah dengan berat badan Anda berat. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. Menempatkan proses tarik berat menggunakan kembali, bukan pada otot bahu.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. Jangan biarkan berat stack drop ke bawah dengan cepat setelah Anda mencapai dada. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. Menjaga ketegangan semua jalan kembali ke posisi awal dengan gerakan dikontrol.

• Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Kembali Workout (4) - Reverse Grip-Bent Over Rows
• Back Workout (1) – Pull-Up Kembali Workout (1) - Tarik-Up
• How To Discourage Imaginary Lat Syndrome in Gym? Cara untuk mencegah Imaginary Lat Syndrome di Gym?
• Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Workout dada (1) - Barbell Bench Press

Custom Search Custom Search