Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown חזור אמון (3) - רחב ידית Lat הנפתח

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. רבים וריאציה אפשרית של ידית עם Lat הנפתח מכונה. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. שינוי המיקום שלך ביד עושה את ההבדל שריר ההפעלה במהלך Lat הנפתח. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. הבה להתמקד רחב-מחזק Lat הנפתח הפעם. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after בדרך כלל אני עושה רחב ידית Lat הנפתח לאחר pull ups למשוך UPS and ו One Arm Dumbbell Row Loading שורה אחת היד מטומטם טוען . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). בשנת רחב ידית Lat הנפתח התרגיל הראשי שריר הוא עובד lats (latissimus dorsi). Other muscles such as biceps and middle back are involved too. אחר כגון השרירים biceps ו באמצע חזרה מעורבים מדי. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a לכן, רחב ידית Lat הנפתח נחשב כ compound exercise המתחם תרגיל . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. אם אתה רוצה לאמן את השרירים lats, אבל אתה לא מספיק חזק כדי לעשות לעקור, מחזק את הקדמי רחב הנפתח יעזור לך להתכונן טוב יותר את עצמך, להעצר על ידי להפעיל את השרירים הרלוונטיים. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. עם המכונה, אתה יכול להגדיל את משקל עד לאט לך להשיג את משקל הגוף. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. עוד הבדל בין זה אמון ו-למשוך את זה אתה להרוס את משקל ב רחב ידית Lat הנפתח ואילו לך להרים את הגוף למעלה למשוך למעלה.

Steps: השלבים הבאים:

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. התחל עם הרגליים שלך snugly על פי מיקומו של kneepads לנתץ מכונה. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה המושב ואת הרגל איפוק בהתאם. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. לקבלת גובה המושב, יש להגדיר את המיקום שבו נמצאים העליונה הרגליים אופקית ו הברכיים הן ב 90 מעלות כאשר אתה מיושב.
2. Your feet should be flat on the floor . הרגליים צריכות להיות שטוח על הרצפה.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. לתפוס את בר רחב בתקיפות עם ידית אשר palms מול מחוץ לגוף שלך.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . הידיים שלך צריך להיות כמעט פי שניים את רוחב הכתפיים בנפרד.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. משוך את בר על העליון של החזה, הגב arching במקצת.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. כאשר מגיעה בר החזה שלך, החזק של 1 עד 2 שניות.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. דגש על שמירה על המרפקים ישירות מתחת לבר.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . לאט להעלות את סרגל לראש החל המיקום. This stage is the phase where you back muscles are working hard. שלב זה הוא שלב שבו אתה הגב השרירים עובדים קשה.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. בצע 3 קובע עם 8 עד 12 כל ערכת repetitions.

Tips: טיפים:

• Do not pull the bar behind your neck . אל תעקור את סרגל מאחורי הצוואר שלך. Why? מדוע? Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? הישאר מכוון את העתיד שלי בשביל לכתוב - למה אתה לא אמור לעשות מאחורי הצוואר-the-Lat להרוס?
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . לא להשען אחורה רחוק מדי למשוך את המשקל למטה בעזרת משקל הגוף שלך. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. שים את תהליך משיכת המשקל באמצעות הגב, לא על שרירי הכתף.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. אל תאפשר את משקל מחסנית לרדת למטה במהירות לאחר הגעתם החזה שלך. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. לשמור על מתח כל הדרך חזרה כדי להתחיל את עמדתו עם נשלט ההצעה.

• Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows חזור אמון (4) - הפוך מחזק מכופף-שורות מעל
• Back Workout (1) – Pull-Up חזור אמון (1) - סע-Up
• How To Discourage Imaginary Lat Syndrome in Gym? איך להרפות מדומה Lat תסמונת ב חדר כושר?
• Chest Workout (1) – Barbell Bench Press החזה אמון (1) - Barbell הספסל העיתונות

Custom Search חיפוש מותאם אישית