Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Voltar Workout (3) - Wide Grip Lat suspenso

Many variation of grip is possible with lat pulldown machine. Muitas variações de aderência é possível com lat suspenso máquina. Changing your hand position makes difference to muscle activation during the lat pulldown. Alterando sua mão posição faz diferença para ativação muscular durante o lat suspenso. Let's focus on wide-grip lat pulldown this time. I normally do Wide Grip Lat Pulldown after Eu normalmente faz Wide Grip Lat suspenso após pull ups pull up and e One Arm Dumbbell Row Loading Um Braço Haltere Row Carregando . . In Wide Grip Lat Pulldown exercise, main muscle worked is lats (latissimus dorsi). Em Wide Grip Lat suspenso exercício, os principais músculos trabalhados é lats (latissimus dorsi). Other muscles such as biceps and middle back are involved too. Outros músculos, como bíceps e meia volta estão envolvidos também. Therefore, Wide Grip Lat Pulldown is considered as a Portanto, Wide Grip Lat suspenso é considerado como um compound exercise compostos exercício . .

If you want to train the lats muscle, but you are not strong enough to do pull up, the wide grip front pull-down will help you better prepare yourself for pull up by exercising the relevant muscles. Se você quiser treinar o lats muscular, mas você não está suficientemente forte para fazer puxar para cima, a grande aderência frente pull-down irá ajudá-lo melhor preparar-se para puxar-se através do exercício da relevante músculos. With the machine, you can increase the weight slowly until you achieve your own body weight. Com a máquina, você pode aumentar o peso lentamente até atingir o seu peso corporal. Another difference between this workout and pull-up is that you pull down the weight in wide grip lat pull-down whereas you lift your own body up in pull-up. Outra diferença entre o presente e exercitar pull-up é que você puxa para baixo o peso em grande aderência lat pull-down que você levante o seu próprio corpo em pull-up.

Steps: Etapas:

1. Start with your legs positioned snugly under the kneepads of a pull down machine. Comece com suas pernas snugly posicionado sob a kneepads de um pull down máquina. You may need to adjust the seat height and leg restraint accordingly. Pode ser necessário ajustar o banco altura e perna restrição nesse sentido. For seat height, it should be set to the position where your upper legs are horizontal and knees are at 90 degrees when you are seated. Para a sede de altura, ele deve ser ajustado para a posição em que seu superior pernas são horizontais e os joelhos estão a 90 graus quando você está sentado.
2. Your feet should be flat on the floor . Seus pés devem ser plana no chão.
3. Grasp the wide bar firmly with the grip which palms facing away from your body. Agarrar firmemente o amplo bar com a mão que enfrenta palmas fora do seu corpo.
4. Your hands should be almost twice your shoulder width apart . Suas mãos devem ser quase duas vezes o seu ombro largura separados.
5. Pull the bar down on top of your chest, arching your back slightly. Puxe para baixo a barra em cima do seu peito, as costas ligeiramente arqueamento.
6. When the bar reaches your chest, hold for 1 to 2 seconds. Quando a barra atinge o seu peito, segure por 1 a 2 segundos.
7. Focus on keeping your elbows directly below the bar. Concentre-se em manter os cotovelos diretamente abaixo da barra.
8. Slowly raise the bar back to the starting position . Lentamente levantar a barra de volta à posição inicial. This stage is the phase where you back muscles are working hard. Esta fase é a fase em que você voltar músculos estão trabalhando duro.
9. Perform 3 sets with 8 to 12 repetitions each set. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições cada série.

Tips: Dicas:

• Do not pull the bar behind your neck . Não puxe a barra atrás do pescoço. Why? Por quê? Stay tuned for my future post – Why You Should Not Do Behind-The-Neck Lat Pull Down? Fique atento para o meu futuro post - Por que você não deve fazer Behind-The-Neck Lat Pull Down?
• Do not lean back too far and pull the weight down using your body weight . Não muito magra trás e puxar o peso para baixo utilizando o seu peso corporal. Put the process of pulling the weight using your back, not on the shoulder muscles. Coloque o processo de puxar o peso usando a sua volta, não no ombro músculos.
• Do not allow the weight stack to drop quickly down after reaching your chest. Não permita que o peso pilha a cair rapidamente para baixo depois de atingir seu tórax. Maintain the tension all the way back to the start position with controlled motion. Manter a tensão todo o caminho de volta à posição inicial com controle de movimento.

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