Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows عودة العاملين في (4) -- عكس القبضة بنت اكثر من الصفوف

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. عندما تتم بالشكل السليم ، وبنت صف آخر على مدى فعالية العمل لاعادة يمكنك القيام به. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. هذا العمل ليعود ويبني سمك في أعلى الظهر وأسفل الظهر وتستخدم لتحقيق الاستقرار في القيمة المطلقة والجسم أثناء الحركة. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. العضلة ذات الرأسين وقد يسهم أيضا في هذه الحركة ، ولكن في محاولة للتقليل من العضلة ذات الرأسين مشاركة العضلة ذات الرأسين كما هي الأضعف في السلسلة العضلات. Bent over row is definitely a بنت يزيد بالتأكيد على التوالي compound workout أبرز العاملين في المجمع . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). وهناك العديد من الاختلافات ، ولكن بالنسبة لي ، والصيغة الأكثر فعالية لليو روماني هو عكس - قبضة عازمة أكثر من صف (من أصل النخيل).

Steps : الخطوات التالية :

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. ثني الركبتين الخاصة بك وانثنى عند الخصر ، مع قوس الخاصة بك في أسفل الظهر والتطلع.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. اتخاذ الكتف عرض النخيل متابعة قبضته على الحديد. Your knees will be inside your arms during the movement. الركبتين الخاصة بك وسيتم داخل الأسلحة أثناء التنقل. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. والشيء التالي الذي يجب عليك القيام به هو تشديد (تملق) الخاص بك وتقاسم المنافع واحتجازهم فيها بإحكام الخاص بك وهذا من شأنه تحقيق الاستقرار في منطقة البطن.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. الحفاظ على ركبتيه عازمة (زاوية سيكون نوعا ما يزيد عن 90 درجة) والعودة يتقوس ودون رفع لديكم من أسفل الظهر. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. سحب الحديد وحتى العودة إلى حسابك في أسفل البطن.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. محاربة الميل إلى الوقوف للمساعدة على الغش وطأة ، والتي يمكن أن السلالة الخاصة بك أسفل الظهر.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. أيضا ، لا تراجع الخاصة بك أسفل الجزء العلوي من الجسم لتلبية العارضة. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. هذا سوف يقلل من فعالية هذه العملية ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض بسبب اصابة في الظهر.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. 3 مجموعات من يفعل عكس قبضة عازمة الصفوف مع أكثر من 8 الى 12 تكرار كل مجموعة.

Tips: النصائح :

• The common error is the form. إن الخطأ هو عام. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. هذا هو أكثر ما ينظر إليها على أنها تدب على التوالي ، مقربا عودة النمط. This is bad for your lower back. هذا أمر سيء للالخاص بك أسفل الظهر.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. ابق دائما أسفل الظهر يتقوس يا عازمة الركبتين ، ورأسك وحتى أخمص.
  • Always look forward when doing this exercise. نتطلع دائما عند القيام بهذه العملية. Looking down will automatically cause your back to round over. حين ينظر المرء إلى السبب الخاص بك تلقائيا الى الجولة.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . إذا كانت لديك مشكلة مع الموقف الصحيح ، وذلك مع ممارسة ضغط بعقب بالحائط. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. عن طريق الحفاظ عليها بقوة في موقع واحد ، سوف الاتجاه إلى القضاء على الوقوف.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. في بعض الأحيان ، يساعد في تصور سلسلة الملحق الخاص بك المرفقين وسلسلة الخاص بك هو سحب المرفقين. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. وسيساعد ذلك في إبقاء التركيز على الظهر بدلا من مجرد سحب شريط مع الأسلحة. Focus on pulling your elbows back, not your hands. التركيز على سحب المرفقين الخاص بك إلى الوراء ، وليس بين يديك.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. للمبتدئين ، والعمل لقيام خفيفة الوزن ، أو لا قيمة له على الاطلاق المرفقة مع الحديد للحصول على شكل الحق. الحديد وحده يمكن أن يكون بين 20 و 30 كيلوغرام.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. إذا لم تتمكن من الحصول على الحديد أو العثور على الحديد الثقيل جدا ، يمكنك استبدال الحديد مع مجموعة من الدمبل.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. يمكنك أيضا محاولة القيام بذلك مع قبضة طبيعية (النخيل في الوجه) الذي قام به الرجل.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading عودة العاملين في (2) -- ذراعا تحميل الدمبل الصف
• Legs Workout (2) – Deadlift أبرز العاملين في ساقيه (2) -- Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown عودة العاملين في (3) -- على نطاق واسع القبضة اللات Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up أبرز العاملين في العضلة ذات الرأسين (2) -- وحتى تشين

Custom Search بحث مخصص