Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Обратно Работа (4) - Reverse Grip Бент-Over Редове

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Когато се прави с правилното форма, Бент-Over ред е друга ефективна тренировка обратно можеш да направиш. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Това обратно тренировка се основава дебелина в горната част на гърба и използва долната част на гърба и корема за стабилизиране на тялото по време на движение. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Бицепса също допринасят за движение, все пак се опита да сведе до минимум участието на бицепсите като бицепс са най-слабите мускули във веригата. Bent over row is definitely a Наведе над ред определено е compound workout съединение тренировка . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Има няколко разновидности, но за мен, най-ефективен вариант за лат е обратно захващане се наведе над ред (дланта си).

Steps : Стъпки:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Бенд коленете си и се навежда на талията, поддържане на по-ниски арка гърба си и очаквам с нетърпение.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Вземете рамото-ширина, палми-до захващане на мряна. Your knees will be inside your arms during the movement. Коленете ще бъде в ръцете си по време на движение. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Следващото нещо, което трябва да направите, е да затегнете (изсмукват) корема си и да ги държат здраво инча Това ще стабилизира Вашата коремната област.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Поддържане на колене Бент (на ъгъла ще бъде малко по-голям от 90 градуса) и извити назад и без повдигане с по-ниски гърба си. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Издърпайте мряна назад и нагоре в долната част на корема.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Борба тенденция да се изправи за да мамят тегло, което може да ви щам долната част на гърба.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Също така, не натопи горната част на тялото надолу, за да отговарят на бара. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Това ще намали ефективността на упражнението и може да доведе до долната част на гърба вреда.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Да 3 комплекта обратен захват се наведе над редове с 8 до 12 повторения на всеки набор.

Tips: Съвети:

• The common error is the form. Общата грешка е форма. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Това е най-често се разглежда като прави крака, закръглено обратно стил. This is bad for your lower back. Това е лошо за по-ниски гърба си.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Винаги дръжте кръста извивка, коленете се наведе, и главата си нагоре и дупето надолу.
  • Always look forward when doing this exercise. Винаги гледам напред, когато се прави това упражнение. Looking down will automatically cause your back to round over. Поглеждайки надолу автоматично ще предизвика обратно към вашия кръг свърши.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Ако имате проблеми с поддържане в правилната позиция, направете това упражнение със задника си притиснат до стената. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Като я здраво водене на едно място, ще премахне тенденцията да се изправи.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Понякога това помага да си представим, низ към лактите и низ се дърпа лактите назад. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Това ще спомогне за поддържането на концентрацията на гърба, вместо просто да дърпа лентата с оръжие. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Съсредоточете се върху лактите си дърпа назад, не си ръце.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. За начинаещи, направи тренировка с леки тегло или не теглото на всички свързани с мряна да получите право форма. Мряна на самостоятелно може да бъде от 20 до 30 кг.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Ако не можете да получите мряна или да намерите на мряна твърде тежък, можете да замени мряна с комплект гири.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Можете да се опитате да го прави с нормален захват (дланите на лицето), както е направено от човек по-долу.

Category: Категория: Back Отзад Email This Post Email Този Стълб

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Обратно тренировка (2) - едната ръка Дъмбел Ред Зареждане
• Legs Workout (2) – Deadlift Крака тренировка (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Обратно тренировка (3) - Широки Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Бицепс тренировка (2) - Chin Up

Custom Search Персонализирано търсене