Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Tornar Workout (4) - Empunyadura inversa Bent-Over Files

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Quan hagi acabat amb la deguda forma, el Bent-Over Row és un altre exercici efectiu de tornada que pot fer. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Aquest exercici es basa de nou en el gruix de la part superior de l'esquena i utilitza la part inferior de l'esquena i els abdominals per estabilitzar el cos durant el moviment. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. El bíceps també contribueixen a la circulació, però tractem de reduir al mínim la participació bíceps bíceps són els músculs més dèbils de la cadena. Bent over row is definitely a Ajupir la fila és, sens dubte, un compound workout compost exercicis . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Hi ha diverses variants, però per a mi, la versió més eficaç per al lats és la inversa d'adherència corbat fila (de Palma).

Steps : Passos:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Doble els genolls i doblegar al llarg de la cintura, de manteniment d'un arc a la part inferior de l'esquena i mirant cap endavant.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Tome una amplada de les espatlles, les palmes de control de la barra. Your knees will be inside your arms during the movement. Els seus genolls es dins dels braços durant el moviment. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. El següent que heu de fer és prémer (aspirar) seva abs i mantenir bé polz Això estabilitzar la seva zona abdominal.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Mantenint els genolls doblegades (l'angle serà una mica superior a 90 graus) i l'esquena arquejada i sense alçar amb la seva baixa de l'esquena. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tire de la barra fins a l'esquena i en la seva part inferior de l'abdomen.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lluitar contra la tendència a posar-se dret per ajudar a enganyar al pes, la qual cosa pot tensió baixa de l'esquena.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. A més, no submergeixi la part superior del cos cap a baix per atendre el bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Això reduirà l'eficàcia de l'exercici i pot conduir a una reducció de lesions a l'esquena.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Feu 3 sèries d'invertir més d'adherència corbat files amb 8 a 12 repeticions cada sèrie.

Tips: Consells:

• The common error is the form. L'error comú és la forma. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Això és més comunament vist com les cames rectes, arrodonides estil esquena. This is bad for your lower back. Això és dolent per la part baixa de l'esquena.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Sempre mantingui la seva baixa de l'esquena arquejada, els genolls doblegades, i el seu cap amunt i avall culata.
  • Always look forward when doing this exercise. Sempre esperem al fer aquest exercici. Looking down will automatically cause your back to round over. Mirant cap avall automàticament de nou a causa de la seva ronda més.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Si teniu problemes de manteniment en la posició correcta, fer aquest exercici amb el cul contra el mur. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Mantenint fermament en un terreny, que eliminarà la tendència a aixecar.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. A vegades, ajuda a imaginar la cadena adjunta als colzes i tirant de la corda és de nou els colzes. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Això ajudarà a mantenir la concentració en la part del darrere en lloc de limitar-se a llençar la barra amb els braços. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Centrar-se en els colzes tirant de l'esquena, no les seves mans.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Per al principiant, el fer exercicis amb poc pes o no pes en tots els adjunts amb la barra per obtenir el formulari de la dreta. La barra només pot ser de 20 a 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Si vostè, no pot trobar una barra o la barra massa pesada, pot substituir la barra amb un joc de peses.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. També podeu provar a fer-ho amb agafament normal (cara al palmell de la mà) com ho ha fet l'home a continuació.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Tornar Workout (2) - Un Braç Dumbbell Fila Carregant
• Legs Workout (2) – Deadlift Workout cames (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Tornar Workout (3) - Àmplia Empunyadura Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Fins Chin

Custom Search Cerca personalitzada