Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Zpět Vypracovat (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Až budete hotovi s náležité formě, Bent-Over Row je další efektivní zpět cvičení můžete dělat. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Tento zpět tréninku vychází tloušťka v horní části zad a používá v dolní části zad a břicho na stabilizaci těla při pohybu. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps také přispívají k pohybu, ale pokusit se minimalizovat biceps zapojení jako biceps je nejslabší sval v řetězci. Bent over row is definitely a Sklonil se nad sebou je určitě compound workout sloučenina cvičení . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Existuje několik variant, ale pro mě, nejefektivnější verzi pro lat, je reverzní-grip sklonil se nad sebou (palmový out).

Steps : Takto:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Ohýbat kolena a ohnout v pase, přičemž oblouk v dolní části zad a těšíme se.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Take-šířku ramen, dlaně-up přilnavost na barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Kolena budou ve vaší ruce při pohybu. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Další věc, kterou byste měli udělat, je utáhněte (vyčerpat) vaše abs a držte je pevně dovnitř Tím se stabilizuje vaše břišní oblasti.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Udržení si podřepu (úhel bude o něco vyšší než 90 stupňů) a zpět klenuté a bez zvedání se dolní část zad. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Vytáhněte barbell zpět a až do spodní části břicha.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Fight tendenci postavit se na pomoc podvádět hmotnosti, které může napětí dolní části zad.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Také nejsou dipem horní části těla vstříc baru. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Tím se sníží účinnost cvičení a může vést ke snížení poškození páteře.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Do 3 sady reverzní úchop sklonil se nad řádky s 8 až 12 opakováních každé sadě.

Tips: Tipy:

• The common error is the form. Častou chybou je formulář. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. To je nejvíce obyčejně viděný jako rovný-nohama, zaoblené zadní styl. This is bad for your lower back. To je špatné pro dolní část zad.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Vždy mějte dolní část zad klenutá, kolena se sklonil a hlavu nahoru a dolů zadek.
  • Always look forward when doing this exercise. Vždy se těším, když děláte cvičení. Looking down will automatically cause your back to round over. Při pohledu dolů se automaticky způsobí, že vaše zpět na kola u konce.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Pokud máte problém udržet ve správné poloze, to cvičení s zadek přitlačit ke zdi. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Udržováním pevně na jednom místě, budete eliminovat tendenci postavit se.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Někdy pomáhá představit řetězec připojené k lokty a řetězec je tahání vaše lokty. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. To pomůže udržet koncentraci na zadní straně místo toho jen tahání bar s zbraněmi. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Zaměřte se na tahání vaše lokty, ne ruce.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pro začátečníky, do cvičení s nízkou hmotností, nebo vůbec žádnou váhu připevněna barbell dostat formulář vpravo. Barbell sám může být 20 až 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Pokud se nemůžete dostat barbell nebo najít barbell příliš těžká, můžete nahradit barbell se sadou činek.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Můžete také zkusit dělat to s normální úchop (dlaně v tvář), jak provést chlap níže.

Category: Kategorie: Back Zpět Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Zpět Vypracovat (2) - jedna ruka Činka Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Vypracovat (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Zpět Vypracovat (3) - Velký Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Vypracovat (2) - Chin Up

Custom Search Vlastní vyhledávání