Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Tilbage Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Når du er færdig med rette form, Bent-Over Row er en anden effektiv tilbage træning du kan gøre. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Dette tilbage træning bygger tykkelse i den øvre del af ryggen og bruger den nederste del af ryggen og mave til at stabilisere kroppen under bevægelse. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps også bidrage til den bevægelse, men forsøger at minimere biceps engagement som biceps er det svageste muskel i kæden. Bent over row is definitely a Bøjede sig over rækken er absolut en compound workout sammensatte workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Der er flere varianter, men for mig er den mest effektive version til den lettiske lats er den omvendte-greb, bøjede sig ned over rækken (håndfladen ud).

Steps : Trin:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bøj dine knæ og bøje sig over i taljen, holde en bue i nederste del af ryggen og se fremad.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Tag en skulder-bredde, palmer-up greb om vægtstangen. Your knees will be inside your arms during the movement. Dine knæ vil være inde i dine arme under flytningen. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Den næste ting du skal gøre, er at stramme (fedte) dine abs og holde dem fast i. Det vil stabilisere dit abdominale område.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Holde dine knæ bøjede (den vinkel vil være noget større end 90 grader) og tilbage hvælvede og uden at løfte med nederste del af ryggen. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Træk vægtstangen tilbage og op i dit underliv.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Bekæmp tendens til at stå op for at hjælpe snyde vægten op, som kan stamme nederste del af ryggen.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Desuden skal du ikke dyppe din overkroppen ned for at mødes i baren. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Dette vil mindske effektiviteten af øvelsen og kan føre til lavere rygskader.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Har 3 sæt omvendt greb bøjet over rækker med 8 til 12 gentagelser hvert sæt.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Den banale fejl er den form. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Dette er oftest ses som den benede straight-, afrundet ryg stil. This is bad for your lower back. Det er skidt for nederste del af ryggen.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Altid holde nederste del af ryggen buet, dine knæ bøjet, og dit hoved op og røv ned.
  • Always look forward when doing this exercise. Ser altid frem, når du laver denne øvelse. Looking down will automatically cause your back to round over. Ser ned vil automatisk få din tilbage til runde over.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Hvis du har problemer med at holde i den korrekte position, gør denne øvelse med røven presset mod væggen. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Ved at holde den fast på ét sted, vil du fjerne tendensen til at stå op.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Nogle gange hjælper det at forestille sig strengen er knyttet til dine albuer og strengen trækker dine albuer ryg. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Dette vil hjælpe med at holde koncentrationen på bagsiden i stedet for bare at trække i baren med armene. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokus på at trække dine albuer tilbage, ikke dine hænder.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. For nybegynder, skal du gøre træning med lette vægt eller ingen vægt på alle fastgjort med vægtstang for at få skemaet til højre. Profi alene kan være 20 til 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Hvis du ikke kan få en vægtstang eller finde den vægtstang for tung, kan du erstatte den vægtstænger med et sæt håndvægte.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Du kan også prøve at gøre det med normal grip (palmer ansigt i), som er udført af fyr nedenfor.

Category: Kategori: Back Tilbage Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Tilbage Arbejde (2) - One Arm Dumbbell Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Tilbage Workout (3) - Wide Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Arbejde (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search