Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Zurück Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over-Reihen

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Wenn Sie fertig sind mit der richtigen Form, die Bent-Over-Zeile ist eine weitere wirksame zurück Workout können Sie tun. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Das Training baut zurück Dicke im oberen Rücken und benutzt den unteren Rücken und ABS zur Stabilisierung des Körpers während der Bewegung. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Der Bizeps auch dazu beitragen, die Bewegung, aber versuchen Sie zu minimieren Biceps Biceps Beteiligung der Muskulatur sind die Schwächsten in der Kette. Bent over row is definitely a Bent über Zeile ist definitiv ein compound workout Compound-Workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Es gibt mehrere Varianten, aber für mich ist die effektivste Version für den Lats ist das Reverse-Griff gebogen über Zeile (Palm out).

Steps : Schritte:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Beugen Sie die Knie beugen und über an der Taille, um einen Bogen in der unteren Rücken und freuen uns.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Nehmen Sie eine Schulter-Breite, Palmen-up-Griff auf der Hantel. Your knees will be inside your arms during the movement. Ihr Knie wird in Ihrer Arme während der Bewegung. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Das nächste, was Sie tun sollten ist, ziehen Sie (suck up) Sie Ihre Bauchmuskeln und halten sie fest in. Dies wird Ihren Bauch-Bereich.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Schützen Sie Ihre Knie gebogen (der Winkel wird etwas mehr als 90 Grad) und zurück gewölbt und ohne Heben mit Ihrem Rücken. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Ziehen Sie die Hantel nach hinten und oben in den Unterleib.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Kampf gegen die Tendenz, sich zu helfen, das Gewicht bis zu betrügen, die Belastung Ihrer Rücken.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Auch nicht-Dip den Oberkörper nach unten, um die Bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Dadurch wird die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen des unteren Rückens.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Do 3 Sätze Reverse Grip beugte sich über Zeilen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Tips: Link-Tipps:

• The common error is the form. Der gemeinsame Fehler ist die Form. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Dies ist am häufigsten als die geraden Beinen, gerundet Stil zurück. This is bad for your lower back. Das ist schlecht für Ihren Rücken.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, gebogen Ihre Knie und den Kopf und Po nach unten.
  • Always look forward when doing this exercise. Immer freuen uns, wenn Sie diese Übung. Looking down will automatically cause your back to round over. Suchen Sie automatisch dazu führen, dass Ihr zurück zu Runde über.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Wenn Sie Probleme haben, um in der richtigen Position, kann diese Übung mit dem Hintern an die Wand gedrückt. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Indem sie es fest an einem Ort, dann wird die Neigung zu stehen.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Manchmal hilft es, sich vorzustellen, String an Ihren Ellenbogen und die Zeichenfolge Ziehen Sie die Ellbogen zurück. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Dies wird dazu beitragen, dass die Konzentration auf der Rückseite, statt nur das Ziehen der Leiste mit den Armen. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokus auf das Ziehen Sie die Ellbogen zurück, nicht die Hände.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Für Anfänger, die das Training mit leichten Gewichts-oder kein Gewicht auf alle angeschlossenen mit der Hantel, um das Formular rechts. Die Hantel allein 20 bis 30 Kilogramm.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Wenn Sie nicht eine Hantel oder die Hantel zu schwer, können Sie die Hantel mit einer Reihe von Hanteln.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Sie können auch versuchen Sie es mit normalem Griff (Palmen im Gesicht) als erledigt von der Kerl unten.

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