Wenn sie mit korrekter Form getan wird, ist die Bent-Over Reihe ein anderes wirkungsvolles rückseitiges Training, das Sie tun können. Dieses rückseitige Training baut Stärke in der Oberlederrückseite auf und benutzt die unterere Rückseite und die ABS, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Die zweiköpfigen Muskeln tragen auch zur Bewegung bei, gleichwohl der Versuch, um Muskelmiteinbeziehung als der zweiköpfige Muskel herabzusetzen der schwächste Muskel in der Kette sind. Über Reihe definitiv verbogen ein VerbundTraining.
Es gibt einige Veränderungen, aber für mich, ist die wirkungsvollste Version für die Lats der Rück-griff, der über Reihe (Palme heraus) verbogen wird.
Schritte:
- Verbiegen Sie Ihre Knie und verbiegen Sie vorbei an der Taille, einen Bogen in Ihrem niedrigeren rückseitigen halten und vorwärts schauen.
- Nehmen Sie eine Schulterbreite, Palmen-oben Griff auf dem Barbell. Ihre Knie sind innerhalb Ihrer Arme während der Bewegung. Die folgende Sache, die Sie tun sollten, ist, (saugen Sie), Ihre auf ABS festzuziehen und sie fest zu halten innen. Dieses stabilisiert Ihren Abdominal- Bereich.
- Ihre Knie halten verbogen (der Winkel ist ein wenig größer als 90 Grad) und zurück gewölbt und ohne mit Ihrer untereren Rückseite anzuheben. Ziehen Sie den Barbell zurück und up in Ihr untereres Abdomen.
- Kämpfen Sie die Tendenz, bis zum Hilfenüberbrücker das Gewicht oben zu stehen, das Ihre unterere Rückseite belasten kann.
- Auch tauchen Sie nicht Ihren oberen Körper unten ein, um den Stab zu treffen. Dieses verringert die Wirksamkeit der Übung und kann führen, um Rückenschaden zu senken.
- Tun Sie 3 Sätze des Rückgriffs verbogen über Reihen mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder Satz.
Spitzen:
- Die häufige Störung ist die Form. Dieses ist am allgemeinsten - gesehen als die Art der gerad-mit Beinen versehenen, gerundeten Rückseite. Dieses ist für Ihre unterere Rückseite schlecht.
- Halten Sie immer Ihre unterere Rückseite oben gewölbt, Ihre Knie verbogen und Ihr Kopf und Kolben unten.
- Schauen Sie immer vorwärts, wenn Sie diese Übung tun. Unten schauen verursacht automatisch Ihr zurück zu rundem Über.
- Wenn Sie Mühe haben, in der richtigen Position zu halten, tun Sie diese Übung mit Ihrem Kolben, der gegen die Wand betätigt wird. Indem Sie fest sie in einem Punkt halten, beseitigen Sie die Tendenz zu Fastfood-.
- Manchmal hilft sie sich vorzustellen, dass die Schnur, die zu Ihren Winkelstücken angebracht werden und die Schnur Ihre Winkelstücke zurückzieht. Dieses hilft, die Konzentration auf der Rückseite zu halten, anstatt, den Stab mit den Armen gerade zu ziehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Winkelstücke zurückziehen, nicht Ihre Hände.
- Für Anfänger tun Sie das Training mit Leichtgewichtler oder keinem Gewicht an ganz angebracht mit dem Barbell, um das Formrecht zu erhalten. Der Barbell alleine kann 20 bis 30 Kilogramm sein.
- Wenn Sie einen Barbell erhalten oder den Barbell zu nicht schwer finden können, können Sie den Barbell durch einen Satz Dumbbells ersetzen.
- Sie können ihn mit, normalem Griff (Palmengesicht innen) wie vom Kerl unten getan zu tun auch versuchen.
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