Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Zurück Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Wenn mit der richtigen Form geschehen, die Bent-Over Row ist ein wirksames Training wie Sie es wieder tun kann. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Das Training baut zurück Dicke im oberen Rücken und nutzt den unteren Rücken und Bauch, um den Körper zu stabilisieren während der Bewegung. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Der Bizeps auch dazu beitragen, die Bewegung jedoch versuchen, Bizeps Mitwirkung als Bizeps sind das schwächste Muskel in der Kette zu minimieren. Bent over row is definitely a Beugte sich über Zeile ist definitiv ein compound workout Verbindung Workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Es gibt verschiedene Variationen, aber für mich, die bislang effektivste Version für die Lats ist das Reverse-Griff beugte sich über Zeile (Handfläche nach außen).

Steps : Schritte:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Beugen Sie die Knie beugen und in der Taille, halten einen Bogen im unteren Rücken und freut sich.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Werfen Sie einen Schulter-Breite, Handflächen nach oben auf dem Griff Langhantel. Your knees will be inside your arms during the movement. Ihre Knie werden in die Arme während der Bewegung. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Das nächste, was Sie tun sollten, ziehen Sie (aufsaugen) Ihre Bauchmuskeln und halten Sie sie fest auf Dadurch wird die Bauch-Bereich zu stabilisieren.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Halten Sie Ihre Knie gebeugt (der Winkel wird etwas größer als 90 Grad) und hinten gewölbt und ohne Anheben mit dem unteren Rücken. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Ziehen Sie die Hantel nach hinten und oben in Ihrem Bauch.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Kampf gegen die Tendenz, aufzustehen, um das Gewicht bis zu betrügen, die den unteren Rücken belasten können.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Auch Tauchen Sie Ihren Oberkörper bis in die Bar zu treffen. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Dies wird die Wirksamkeit der Übung zu reduzieren und kann zu Verletzungen im unteren Rücken.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Do 3 sets of Reverse Grip beugte sich über Zeilen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Tips: Tipps:

• The common error is the form. Der häufigste Fehler ist das Formular aus. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Dies wird meist als die geraden Beinen-gesehen, Rundrücken Stil. This is bad for your lower back. Dies ist für den unteren Rücken schlecht.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Halten Sie Ihren Rücken gebogen, die Knie gebeugt, und Sie den Kopf und Po nach unten.
  • Always look forward when doing this exercise. Immer freuen uns, wenn Sie diese Übung. Looking down will automatically cause your back to round over. Nach unten, führt dies automatisch dazu führen, dass wieder herum auf.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Wenn Sie Mühe, in der richtigen Position haben, gehen Sie diese Übung mit dem Hintern an die Wand gedrückt. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Indem sie fest an einer Stelle werden Sie beseitigen die Tendenz, sich zu erheben.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Manchmal hilft es, String, Ellbogen befestigt vorstellen, und die Schnur ziehen Sie die Ellbogen zurück. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Dies wird helfen, die Konzentration auf der Rückseite, statt nur Auseinanderziehen der Bar mit den Armen. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Konzentrieren Sie sich auf Ziehen Sie die Ellbogen zurück, nicht mit Deinen Händen.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Für Anfänger, kann das Training mit leichten oder gar kein Gewicht auf allen mit der Langhantel angebracht, um das Formular richtig zu machen. Die Langhantel allein kann 20 bis 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Wenn Sie nicht einer Hantel zu erhalten oder finden Sie die Hantel zu schwer, können Sie die Langhantel ersetzen, mit einer Reihe von Hanteln.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Sie können auch versuchen Sie es mit normalem Griff (Handflächen das Gesicht in) in der Fassung der Kerl unten getan.

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