Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Επιστροφή Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Σειρές

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Όταν τελειώσετε με την κατάλληλη μορφή, η Bent-Over Row είναι μια άλλη αποτελεσματική προπόνηση πίσω μπορείτε να κάνετε. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Αυτό πίσω προπόνηση βασίζεται πάχος στο επάνω πίσω και χρησιμοποιεί τα πίσω και κάτω κοιλιακούς για τη σταθεροποίηση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Ο δικέφαλος μυς επίσης να συμβάλει στην κυκλοφορία, ωστόσο προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε δικέφαλου συμμετοχή του δικέφαλου, όπως είναι οι πιο αδύναμοι μυών της αλυσίδας. Bent over row is definitely a Bent κατά σειρά είναι σίγουρα ένα compound workout σύνθετες προπόνηση . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, αλλά για μένα, η πιο αποτελεσματική εκδοχή για το λατ είναι το αντίστροφο-λυγισμένο λαβή σε σειρά (παλάμη έξω).

Steps : Βήματα:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Λυγίστε τα γόνατά σας και να πέφτουν στη μέση, κρατώντας ένα τόξο στο κάτω πλάτη σας και με ανυπομονησία.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Πάρτε ένα ώμο-πλάτος, παλάμες-up λαβή για την barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Γόνατά σας θα είναι μέσα τα όπλα σας κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να καταστούν αυστηρότεροι (κολακεύω) κοιλιακούς σας και κρατήστε τους σφιχτά in. Αυτό θα σταθεροποιήσει κοιλιακή περιοχή σας.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα σας (η γωνία θα είναι κάπως μεγαλύτερη από 90 μοίρες) και πίσω καμάρες και δεν ανύψωση με χαμηλότερη πλάτη σας. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Τραβήξτε το barbell πίσω και επάνω στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Καταπολέμηση την τάση να αντισταθεί για να βοηθήσει εξαπατήσει το βάρος επάνω, που μπορεί στέλεχος χαμηλότερη πλάτη σας.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Επίσης, μην βουτιά πάνω μέρος του σώματος σας κάτω από την κάλυψη των μπαρ. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερες οσφυϊκή χώρα.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Κάντε 3 σετ αντίστροφης λυγισμένο λαβή γραμμές με πάνω από 8 με 12 επαναλήψεις κάθε σετ.

Tips: Συμβουλές:

• The common error is the form. Το κοινό λάθος είναι η μορφή. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Αυτό θεωρείται συνήθως ως η κατ 'ευθείαν με πόδια-, στρογγυλεμένη πλάτη στυλ. This is bad for your lower back. Αυτό είναι κακό για τη χαμηλότερη πλάτη σας.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Διατηρείτε πάντα χαμηλότερη πλάτη σας τοξωτά, τα γόνατα λυγισμένα σας, και το κεφάλι σας επάνω και πισινό κάτω.
  • Always look forward when doing this exercise. Πάντα προσβλέπουμε όταν κάνουν αυτή την άσκηση. Looking down will automatically cause your back to round over. Κοιτάζοντας προς τα κάτω, θα προκαλέσει αυτόματα την πλάτη σας σε πάνω γύρο.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Εάν έχετε προβλήματα με τη διατήρηση στη σωστή θέση, κάνει αυτήν την άσκηση με το πισινό σου πιέζεται στον τοίχο. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Κρατώντας το σταθερά σε ένα σημείο, θα εξαλειφθεί η τάση να σηκωθεί.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Μερικές φορές, βοηθάει να φανταστούμε string που συνδέονται με τους αγκώνες σας και το string είναι τραβώντας τους αγκώνες σου. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Αυτό θα συμβάλει στη διατήρηση της συγκέντρωσης στο πίσω μέρος και όχι μόνο τραβώντας το μπαρ με τα όπλα. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Έμφαση στην τραβώντας τους αγκώνες σου πίσω, δεν τα χέρια σας.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Για αρχάριους, κάνουν την προπόνηση με μικρό βάρος ή δεν έχει καμία βαρύτητα σε όλα συνδέονται με τη μπάρα για να πάρει τη σωστή μορφή. Η barbell μπορεί μόνη της να είναι 20 - 30 χιλιόγραμμο.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα barbell ή βρείτε το barbell πάρα πολύ βαρύ, μπορείτε να αντικαταστήσετε το barbell με ένα σύνολο αλτήρες.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το κάνουμε με κανονικό λαβή (παλάμες στο πρόσωπο), όπως γίνεται με τον τύπο που ακολουθεί.

Category: Κατηγορία: Back Πίσω Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Επιστροφή Workout (2) - το ένα σκέλος αλτήρων Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Πόδια Workout (2) - Deadlift
• Abs Workout (6) – Reverse Crunch For Lower Abs Abs Workout (6) - Αντίστροφη κρίσιμη στιγμή για την Κάτω Abs
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Επιστροφή Workout (3) - Ευρεία Grip Lat Pulldown

Custom Search Προσαρμοσμένη αναζήτηση