Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Επιστροφή προπόνηση (4) - Reverse Grip Bent-Over Σειρές

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Όταν γίνει με την κατάλληλη μορφή, η Bent-Over Row είναι μια άλλη αποτελεσματική επιστροφή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Αυτή η επιστροφή προπόνηση πάχος βασίζεται στο επάνω πίσω και χρησιμοποιεί το χαμηλότερο πίσω και ABS για την σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Ο δικέφαλος μυς επίσης να συμβάλει στην κυκλοφορία, ωστόσο προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε δικέφαλος μυς συμμετοχή ως δικέφαλος μυς είναι το πιο αδύναμο μυ στην αλυσίδα. Bent over row is definitely a Bent κατά σειρά είναι σίγουρα ένας compound workout σύνθετες προπόνηση . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Υπάρχουν αρκετές διαφορές, αλλά για μένα, η πιο αποτελεσματική για την έκδοση λατ είναι το αντίθετο-grip υπέκυψαν σειρά (παλάμη out).

Steps : Βήματα:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend γόνατα και να πέφτουν στη μέση, κρατώντας ένα τόξο στο χαμηλότερο πίσω σας και με ανυπομονησία.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Πάρτε ένα ώμο-πλάτος, φοίνικες που δόθηκε σχετικά με την πρόσφυση barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Γόνατά σας θα σας εντός όπλων κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι αυστηρότεροι (κολακεύω) abs σας και κρατήστε τους σφιχτά in. Αυτό θα σταθεροποιήσει το κοιλιακό χώρο.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Κρατώντας γόνατα λυγισμένα (η γωνία που θα είναι κάπως μεγαλύτερη από 90 μοίρες) και πίσω και με την άρση τοξωτό με χαμηλότερο πίσω σας. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Barbell Τραβήξτε τα πίσω και σε χαμηλότερο κοιλιά σας.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Η καταπολέμηση της τάσης να σηκωθεί για να εξαπατήσει το βάρος, το οποίο μπορεί να σας στέλεχος χαμηλότερο πίσω.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Επίσης, μην σας βουτιά άνω μέρους του σώματος ορίζεται για την κάλυψη των μπαρ. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ζημία.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Κάντε 3 σετ αντίστροφη λαβή υπέκυψαν σειρές με 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε σετ.

Tips: Συμβουλές:

• The common error is the form. Το κοινό λάθος είναι η μορφή της. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Αυτό είναι πιο συνηθισμένα, όπως η ευθεία κουτσές, στρογγυλεύεται πίσω στυλ. This is bad for your lower back. Αυτό είναι κακό για σας χαμηλότερη.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Διατηρείτε πάντα το χαμηλότερο πίσω καμάρες, γόνατα λυγισμένα και το κεφάλι πάνω και κάτω άκρη.
  • Always look forward when doing this exercise. Πάντα ανυπομονώ πότε κάνουν αυτή την άσκηση. Looking down will automatically cause your back to round over. Κοιτώντας κάτω θα σας προκαλέσει αυτόματα πίσω στην γύρος τελείωσε.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Αν έχετε προβλήματα διατήρησης στη σωστή θέση, κάνετε αυτή την άσκηση με τον πισινό πιέζεται στον τοίχο. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Διατηρώντας την σταθερά σε ένα σημείο, θα εξαλειφθεί η τάση να σηκωθεί.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Μερικές φορές, βοηθάει να φανταστούμε string επισυνάπτεται στην αγκώνες σας και το string είναι το τράβηγμα πίσω αγκώνες σας. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της συγκέντρωσης στο πίσω αντί απλώς τραβώντας το μπαρ με τα όπλα. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Εστίαση σε τράβηγμα αγκώνες πίσω σας, δεν τα χέρια σας.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Για αρχάριους, κάνει την προπόνηση με το βάρος ή το φως δεν βάρος σε όλα με τη συνημμένη barbell να τη μορφή δικαιώματος. Η barbell μπορεί μόνη της να είναι 20 έως 30 χιλιόγραμμο.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε μια barbell ή βρείτε το barbell πολύ βαρύ, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα barbell με ένα σύνολο dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το κάνουμε με τη συνήθη λαβή (παλάμες στο πρόσωπο), όπως γίνεται με τον τύπο που ακολουθεί.

Category: Κατηγορία: Back Πίσω Email This Post Email Αυτό Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Επιστροφή προπόνηση (2) - Ένα Arm Dumbbell Row Φόρτωση
• Legs Workout (2) – Deadlift Πόδια προπόνηση (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Επιστροφή προπόνηση (3) - Wide Grip Lat κυλιόμενο
• Biceps Workout (2) – Chin Up Δικέφαλος μυς προπόνηση (2) - Chin Up

Custom Search Προσαρμοσμένη αναζήτηση