Back Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows Volver Workout (4) - Reverse Grip Bent-Más de Filas

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Cuando haya terminado con la debida forma, el Bent-Más de Línea es otro de vuelta sesión de ejercicios eficaz que puede hacer. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Este ejercicio se basa atrás espesor en la parte superior de la espalda y utiliza la parte inferior de la espalda y los abdominales para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Los bíceps también contribuyen a la circulación, sin embargo tratar de minimizar los bíceps como la participación bíceps son los músculos más débiles de la cadena. Bent over row is definitely a Bent lo largo de la fila es definitivamente una compound workout compuesto de ejercicios .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Hay varias variaciones, pero para mí, la versión más eficaz para el lats es a la inversa-más de agarre dobladas fila (de palma).

Steps : Pasos:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Doble las rodillas y doblar a lo largo de la cintura, manteniendo un arco en su parte inferior de la espalda y mirando hacia adelante.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Tome un hombro de ancho, palma de la mano de agarre en el barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Sus rodillas se dentro de sus brazos durante el movimiento. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. La siguiente cosa que usted debe hacer es apretar (chupar) su abs y mantenerlas bien pulg Esto estabilizar su zona abdominal.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Mantener las rodillas dobladas (el ángulo será algo superior a 90 grados) y la espalda arqueada y sin levantar con su parte inferior de la espalda. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tire del barbell espalda y hasta en su parte inferior del abdomen.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lucha contra la tendencia a ponerse de pie para ayudar a engañar al peso, que puede cepa parte baja de su espalda.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Además, no sumerja su parte superior del cuerpo hacia abajo para atender el bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Esto reducirá la eficacia del ejercicio y puede conducir a la baja de la espalda lesión.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Haga 3 series de invertir más de agarre dobladas filas con 8 a 12 repeticiones de cada conjunto.

Tips: Consejos:

• The common error is the form. El error común es la forma. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Esto es más comúnmente visto como las patas rectas, estilo espalda redondeada. This is bad for your lower back. Esto es malo para la parte baja de su espalda.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Siempre mantenga baja de su espalda arqueada, las rodillas dobladas, y su cabeza hacia arriba y hacia abajo culata.
  • Always look forward when doing this exercise. Siempre esperamos al hacer este ejercicio. Looking down will automatically cause your back to round over. Mirando hacia abajo automáticamente causa de su espalda a lo largo de ronda.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Si tiene problemas de mantenimiento en la posición correcta, hacer este ejercicio con su culo presionado contra la pared. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Al mantener firmemente en un solo lugar, se eliminaría la tendencia a levantarse.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. A veces, ayuda a imaginar cadena atribuye a los codos y la cadena está tirando los codos hacia atrás. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Esto ayudará a mantener la concentración en la parte de atrás en lugar de simplemente tirar la barra con los brazos. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Focus on tirando los codos atrás, no sus manos.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Para el principiante, hacer la sesión de ejercicios con peso ligero de peso, o si no en todos los adjunto con el barbell para obtener el formulario de la derecha. Barbell El solo puede ser de 20 a 30 kg.
• If you can’t get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Si no puede obtener un barbell o encontrar el barbell demasiado pesada, puede sustituir el Barbell con un conjunto de pesas.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. También puede probar a hacerlo con agarre normal (cara a palma de la mano) como lo ha hecho el tío más adelante.

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