Cuando está hecha con la forma apropiada, la fila encorvada es otro entrenamiento trasero eficaz que usted puede hacer. Este entrenamiento trasero construye grueso en la parte posterior de la parte superior y utiliza la parte posterior y el ABS más bajos para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Los bíceps también contribuyen al movimiento, no obstante el intento reducir al mínimo la implicación del bíceps como el bíceps es el músculo más débil de la cadena. Está doblado sobre fila definitivamente un entrenamiento compuesto.
Hay varias variaciones, pero para mí, la versión más eficaz para los lates es el reverso-apretón doblado sobre la fila (palma hacia fuera).
Pasos:
- Doble sus rodillas y doble encima en la cintura, manteniendo un arco su trasero más bajo y mirando adelante.
- Tome una hombro-anchura, apretón de las palmas-para arriba en el barbell. Sus rodillas estarán dentro de sus brazos durante el movimiento. La cosa siguiente que usted debe hacer es apretar (aspire para arriba) su ABS y sostenerlo firmemente adentro. Esto estabilizará su área abdominal.
- Manteniendo sus rodillas dobladas (el ángulo será algo mayor de 90 grados) y detrás arqueadas y sin la elevación con su parte posterior más baja. Tire del barbell y suba en su abdomen más bajo.
- Luche la tendencia a hacer frente a tramposo de la ayuda el peso para arriba, que puede filtrar su parte posterior más baja.
- También, no sumerja su cuerpo superior abajo para resolver la barra. Esto reducirá la eficacia del ejercicio y puede llevar para bajar la lesión dorsal.
- Haga 3 sistemas del apretón reverso doblados sobre filas con 8 a 12 repeticiones cada sistema.
Extremidades:
- El error común es la forma. Esto está lo más comúnmente posible - visto como el estilo de la parte posterior recto-legged, redondeada. Esto es malo para su parte posterior más baja.
- Siempre mantenga su parte posterior más baja arqueada, sus rodillas doblado, y su cabeza para arriba y extremo abajo.
- Mire siempre adelante al hacer este ejercicio. La mirada abajo causará automáticamente su de nuevo a excesivo redondo.
- Si usted tiene apuro el mantener la posición correcta, haga este ejercicio con su extremo presionado contra la pared. Manteniéndola firmemente un punto, usted eliminará la tendencia a levantarse.
- A veces, ayuda a imaginarse que la secuencia atada a sus codos y la secuencia está tirando de sus codos. Esto ayudará a guardar la concentración en la parte posterior en vez apenas de tirar la barra con los brazos. Céntrese en tirar de sus codos, no sus manos.
- Para el principiante, haga el entrenamiento con el peso ligero o ninguÌn peso en absoluto atado con el barbell para conseguir la derecha de la forma. El barbell solamente puede ser 20 a 30 kilogramos.
- Si usted no puede conseguir un barbell o encontrar el barbell demasiado pesado, usted puede substituir el barbell por un sistema de pesas de gimnasia.
- Usted puede también intentar hacerlo con el apretón normal (cara de las palmas adentro) según lo hecho por el individuo abajo.
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