Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Takaisin Harjoitus (4) - Käänteinen Grip Bent-Over rivejä

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Kun tehdään oikeassa muodossa, Bent-Over Row on toinen tehokas takaisin harjoituksen voit tehdä. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Tämä takaisin harjoitus perustuu paksuus yläselän ja käyttää alaselän ja ABS vakauttaa kehon siirron aikana. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Hauislihas myös edistää liikkuvuutta, kuitenkin yrittää minimoida hauislihas osallistuminen koska hauislihas on heikoin lihaksen ketjussa. Bent over row is definitely a Kumartui rivi on ehdottomasti compound workout yhdiste harjoitus . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Olemassa useita muunnelmia, mutta minulle, tehokkain versio lati on päinvastainen-ote kumartui rivi (Palm out).

Steps : Vaiheet:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Taivuttaa polvet ja taivuttava vyötäröllä, pitää ARCH sinun alaselän ja odottaa.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Take hartia-leveys, kämmenet ylöspäin ote barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Polvillesi on sisällä kädet siirron aikana. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Seuraava asia mitä sinun pitäisi tehdä, on kiristää (imee) your abs ja pitää niitä tiukasti sisään Tämä vakauttaa oman vatsan alueella.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Pidä polvet koukussa (kulma on hieman yli 90 astetta) ja taaksepäin kaartuva ja nostamatta kanssa alaselän. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Vedä barbell takaisin ja jopa omalle alavatsan.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Fight taipumus nousta auttamaan huijata paino ylös, joka voi väsyttää alaselän.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Älä myöskään dip ylävartalo alas tavata bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Tämä vähentää tehokkaan käytön ja voi johtaa alaselän vahinkoa.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Älä 3 sarjaa käänteisen pito kumartui rivissä 8-12 toistoa kutakin.

Tips: Vinkkejä:

• The common error is the form. Yleinen virhe on muotoa. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Tämä on useimmiten nähdään suora-legged, pyöreä Takaisin tyyliin. This is bad for your lower back. Tämä on huono sinun alaselän.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Pidä aina alaselän kaari, teidän polvet koukussa, ja pääsi ylös ja Butt alas.
  • Always look forward when doing this exercise. Aina innolla, kun teet tämän harjoituksen. Looking down will automatically cause your back to round over. Katselee automaattisesti aiheuttaa selkä kierroksen aikana.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Jos sinulla on vaikeuksia pitää oikeassa asennossa, ei tämän harjoituksen kanssa Butt vasten seinää. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Pitämällä tiukasti yhteen paikalla, voit poistaa taipumus nousta.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Joskus se auttaa kuvitella string liitteenä sinun kyynärpäissä ja jono vetää oman kyynärpäät takaisin. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Tämä auttaa pitämään keskittymisen takana eikä vain vetää baarissa aseita. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Keskity vetää oman kyynärpäissä takaisin, ei kädet.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Aloittelijoille, ei harjoitus on kevyt tai mitään painoa lainkaan kiinnitetään barbell saada lomakkeen oikealle. Asiallinen yksin voi olla 20-30 kilogrammaa.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Jos et saa barbell tai löytää barbell liian raskas, voit korvata Asiallinen ja joukko käsipainot.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Voit myös yrittää tehdä sen normaali otteen (kämmenien kasvot) kuin tehnyt Guy alla.

Category: Luokka: Back Takaisin Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Palautusoikeuden Harjoitus (2) - Yksi Arm Dumbbell Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Jalat Harjoitus (2) - Maastanosto
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Takaisin Harjoitus (3) - Wide Grip Lat pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Hauislihas Harjoitus (2) - leuka pystyssä

Custom Search Täsmähakukoneet