Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Retour Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Une fois la bonne forme, de Bent-Over Row retour efficace est une autre séance d'entraînement que vous pouvez faire. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Ce retour d'entraînement construit épaisseur dans le haut du dos et utilise le bas du dos et les abdominaux pour stabiliser le corps pendant le mouvement. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Les biceps aussi contribuer à la circulation, mais essayez de réduire au minimum la participation biceps biceps que le muscle sont les plus faibles de la chaîne. Bent over row is definitely a Penché sur la ligne est un compound workout composés d'entraînement . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Il existe plusieurs variantes, mais pour moi, le plus efficace pour la version lats est le reverse-grip penchés sur la ligne (les palmiers).

Steps : Étapes:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Pliez les genoux et se pencher au niveau de la taille, le maintien d'un arc en bas de votre dos et en regardant vers l'avant.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Prenez une largeur d'épaules, les paumes d'emprise sur les haltères. Your knees will be inside your arms during the movement. Vos genoux sera dans vos bras pendant le mouvement. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. La prochaine chose à faire est de serrer (aspirer) vos abdos et les tenir fermement po Cela stabiliser votre abdomen.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Garder les genoux pliés (l'angle un peu plus de 90 degrés) et le dos voûté et sans lever avec le bas de votre dos. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tirez sur le dos et haltères dans votre bas-ventre.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lutte contre la tendance à se lever pour aider à tromper le poids, ce qui peut mettre à rude épreuve le bas de votre dos.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Aussi, ne pas tremper le haut du corps vers le bas pour répondre à la barre. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Cela permettra de réduire l'efficacité de l'opération et peut conduire à une baisse des blessures au dos.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Est-ce que 3 jeux de poignée courbée inverse des lignes de 8 à 12 répétitions de chaque série.

Tips: Conseils:

• The common error is the form. L'erreur commune est la forme. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Cela est plus communément considéré comme le droit à pattes, dos arrondi style. This is bad for your lower back. Cela est mauvais pour le bas de votre dos.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Toujours garder le bas de votre dos voûté, genoux pliés, et votre tête et en bout vers le bas.
  • Always look forward when doing this exercise. Toujours hâte en faisant cet exercice. Looking down will automatically cause your back to round over. En descendant la cause sera automatiquement votre retour à tour plus.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Si vous avez des problèmes de maintien dans la bonne position, faire cet exercice avec votre bout pressé contre le mur. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. En maintenant fermement en un seul endroit, vous permettra d'éliminer la tendance à se tenir debout.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Parfois, il permet d'imaginer des cordes attachées à vos coudes et de la chaîne est de tirer les coudes en arrière. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Cela permettra de garder la concentration sur le dos au lieu de tirer la barre avec les bras. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Focus sur tirant les coudes en arrière, pas vos mains.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pour le débutant, ne l'entraînement avec poids ou pas de poids à tous les joints avec les haltères pour obtenir le formulaire à droite. Barbell Le seul peut être de 20 à 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Si vous ne pouvez pas obtenir un barbell ou trouver les haltères trop lourd, vous pouvez remplacer les haltères avec un ensemble d'haltères.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Vous pouvez aussi essayer de faire avec l'adhérence normale (paumes face) ainsi que l'ont fait par le gars ci-dessous.

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