Une fois faite avec la forme appropriée, la rangée incurvée est une autre séance d'entraînement arrière efficace que vous pouvez faire. Cette séance d'entraînement arrière établit l'épaisseur dans le dos de haut et emploie le dos et l'ABS inférieurs pour stabiliser le corps pendant le mouvement. Les biceps contribuent également au mouvement, toutefois l'essai pour réduire au minimum la participation de biceps comme biceps sont le muscle le plus faible dans la chaîne. Pliée au-dessus de la rangée est certainement une séance d'entraînement composée.
Il y a plusieurs variations, mais pour moi, la version la plus efficace pour le lats est la renversé-poignée pliée au-dessus de la rangée (paume dehors).
Étapes :
- Pliez vos genoux et pliez plus d'à la taille, maintenant une voûte dans votre arrière inférieur et regardant en avant.
- Prenez une épaule-largeur, poignée de paumes-vers le haut sur le barbell. Vos genoux seront à l'intérieur de vos bras pendant le mouvement. La prochaine chose que vous devriez faire est de serrer (sucez vers le haut) votre ABS et de les tenir étroitement dedans. Ceci stabilisera votre secteur abdominal.
- Maintenant vos genoux pliés (l'angle sera légèrement plus grand que 90 degrés) et en arrière arqués et sans se soulever avec votre dos inférieur. Retirez le barbell et levez dans votre abdomen inférieur.
- Combattez la tendance de tenir jusqu'à la fraude d'aide le poids vers le haut, qui peut tendre votre dos inférieur.
- En outre, ne plongez pas votre corps supérieur vers le bas pour rencontrer la barre. Ceci réduira l'efficacité de l'exercice et peut mener pour abaisser la lésion dorsale.
- Faites 3 ensembles de poignée renversée pliés au-dessus des rangées avec 8 à 12 répétitions chaque ensemble.
Bouts :
- L'erreur commune est la forme. C'est le plus généralement - vu comme modèle de dos droit-à jambes et arrondi. C'est mauvais pour votre dos inférieur.
- Maintenez toujours votre dos inférieur arqué, vos genoux plié, et votre tête vers le haut et bout vers le bas.
- Regardez toujours en avant en faire cet exercice. Le regard vers le bas causera automatiquement le votre de nouveau à fini rond.
- Si vous avez l'ennui maintenir dans la position correcte, faites cet exercice avec votre bout pressé contre le mur. En maintenant entreprise TI dans une tache, vous éliminerez la tendance à comique.
- Parfois, elle aide à imaginer que la corde attachée à vos coudes et la corde retire vos coudes. Ceci aidera à garder la concentration sur le dos au lieu de tirer juste la barre avec les bras. Concentrez sur retirer vos coudes, non vos mains.
- Pour le débutant, faites la séance d'entraînement avec le poids léger ou aucun poids du tout attaché avec le barbell pour obtenir la droite de forme. Seul le barbell peut être de 20 à 30 kilogrammes.
- Si vous ne pouvez pas obtenir un barbell ou trouver le barbell trop lourd, vous pouvez remplacer le barbell par un ensemble d'haltères.
- Vous pouvez également essayer de le faire avec la poignée normale (visage de paumes dedans) comme fait par le type ci-dessous.
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