Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Retour d'entraînement (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Lorsqu'elle est faite avec bonne et due forme, le buste penché Row est une autre séance d'entraînement de secours efficace que vous pouvez faire. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Cette séance d'entraînement arrière s'appuie épaisseur dans le haut du dos et utilise le bas du dos et les abdominaux pour stabiliser le corps pendant le mouvement. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Le biceps aussi contribuer à la circulation, cependant essayé de limiter ses interventions que le biceps biceps sont les plus faibles des muscles de la chaîne. Bent over row is definitely a Penché sur la ligne est vraiment un compound workout composé d'entraînement . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Il existe plusieurs variantes, mais pour moi, la version la plus efficace pour le lats est l'inverse-bent emprise sur la ligne (Palm out).

Steps : Montée des marches:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Pliez les genoux et penchez plus à la taille, en gardant un arc en bas de votre dos et en regardant vers l'avant.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Prenez une largeur des épaules, paumes-up emprise sur la barre. Your knees will be inside your arms during the movement. Vos genoux seront au coeur de vos bras pendant le mouvement. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. La prochaine chose à faire est de serrer (aspirer) les abdominaux et les tenir fermement po Cela permettra de stabiliser votre région abdominale.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Garder les genoux pliés (l'angle sera un peu plus de 90 degrés) et dos voûté et sans lever avec le bas du dos. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tirer la barre à disques arrière et le haut dans votre bas-ventre.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lutter contre la tendance à se lever pour aider à tromper le poids vers le haut, ce qui peut mal au dos.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. En outre, ne pas tremper le haut du corps vers le bas pour répondre à la barre. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Cela permettra de réduire l'efficacité de l'exercice et permet d'abaisser la blessure au dos.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Faire 3 séries de plié prise inversée au cours des rangées de 8 à 12 répétitions chaque série.

Tips: Conseils:

• The common error is the form. L'erreur commune est la forme. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Elle est plus généralement considéré comme la ligne droite à pattes, dos arrondi style. This is bad for your lower back. Cela est mauvais pour le bas du dos.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Toujours garder le bas du dos voûté, les genoux pliés, et votre tête et en bout vers le bas.
  • Always look forward when doing this exercise. Toujours regarder vers l'avant quand faire cet exercice. Looking down will automatically cause your back to round over. Regardant vers le bas va automatiquement entraîner le dos au rond au-dessus.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Si vous avez des problèmes de maintien en position correcte, faire cet exercice avec votre cul serré contre le mur. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. En la tenant fermement dans une place, vous permettra d'éliminer la tendance à se tenir debout.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Parfois, cela aide à imaginer ficelle attachée à vos coudes et la chaîne est en tirant les coudes en arrière. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Cela permettra de garder la concentration sur l'arrière au lieu de tirer juste la barre avec les bras. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Pleins feux sur vous tirer les coudes en arrière, non pas entre vos mains.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pour le débutant, procédez de la séance d'entraînement avec poids léger ou pas de poids du tout attaché à la barre à disques pour obtenir le droit formulaire. Le barbell seul peut être de 20 à 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Si vous ne pouvez pas obtenir une barre d'haltères ou trouver le trop lourd, vous pouvez remplacer les haltères avec un ensemble d'haltères.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Vous pouvez aussi essayer de le faire avec une prise normale (paumes face in) comme le fait le mec ci-dessous.

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