Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows वापस (4) - कसरत उल्टा पकड़ पंक्तियाँ झुके -

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. जब समुचित रूप से किया, तुला-से अधिक पंक्ति एक प्रभावी वापस कसरत आप कर सकते है. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. यह वापस कसरत ऊपरी पीठ में मोटाई बनाता है और पीठ के निचले हिस्से और पेट का उपयोग करता है शरीर को स्थिर आंदोलन के दौरान. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. मछलियां भी आंदोलन में योगदान, तथापि के लिए मछलियां श्रृंखला में सबसे कमजोर मांसपेशियों के रूप में कर रहे हैं मछलियां शामिल कम से कम कोशिश करो. Bent over row is definitely a एक पंक्ति पर तुली हुई है निश्चित रूप से compound workout यौगिक कसरत . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). कई बदलाव कर रहे हैं, लेकिन मेरे लिए, lats के लिए सबसे प्रभावी संस्करण रिवर्स-पंक्ति पर पकड़ तुला हुआ है (बाहर हथेली).

Steps : कदम:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend घुटनों और कमर में मोड़ पर, आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक कट्टर रखते हुए और आगे देख रहे हैं.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. एक कंधे-चौड़ाई, हथेलियों अप लोहे का दंड पर पकड़ लो. Your knees will be inside your arms during the movement. अपने घुटने अपने हथियारों के अंदर आंदोलन के दौरान होगा. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. अगली बात तुम क्या करना चाहिए है कस (ऊपर चूसना) आपके पेट और उन्हें कसकर पकड़ अंदर यह तुम्हारा उदर क्षेत्र स्थिर होगा.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. आपके घुटने मुड़े रखते हुए (कोण कुछ हो 90 डिग्री से अधिक होगा) और वापस arched और अपनी पीठ के निचले हिस्से से हटाने के बिना. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. लोहे का दंड खींचो और वापस अपने निचले उदर में.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. के लिए खड़े हो जाओ में मदद करने वजन को धोखा है, जो अपनी पीठ के निचले हिस्से तनाव सकते प्रवृत्ति लड़ो.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. इसके अलावा, अपने ऊपरी शरीर को स्नान नहीं करने के लिए बार मिलते हैं. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. इस अभ्यास के प्रभाव को कम करने और वापस चोट कम हो सकती है.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. 8-12 repetitions एक सेट के साथ पंक्तियों पर रिवर्स पकड़ रुझान के 3 सेट करो.

Tips: सुझाव:

• The common error is the form. सामान्य त्रुटि के फार्म का है. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. यह सबसे अधिक सीधे टांगों वाले के रूप में देखा है, वापस गोल शैली. This is bad for your lower back. यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए बुरा है.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. हमेशा अपनी पीठ के निचले हिस्से रख arched, आपके घुटने मुड़े, और अपने सिर के ऊपर और नीचे बट.
  • Always look forward when doing this exercise. हमेशा तत्पर हैं जब यह अभ्यास कर रहे हैं. Looking down will automatically cause your back to round over. नीचे खोज स्वतः ही आपके पीछे कारण दौर खत्म हो जाएगा.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . यदि आप मुसीबत सही स्थिति में रखते हुए किया है, अपने दीवार के खिलाफ लगाए बट के साथ इस कसरत करते हैं. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. इसे मजबूती से रखने के एक जगह में से, आप के लिए खड़े प्रवृत्ति को खत्म करेगा.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. कभी कभी, यह अपने कोहनी से जुड़े तार कल्पना और स्ट्रिंग अपनी कोहनी खींच रही है वापस मदद करता है. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. यह मदद मिलेगी पर वापस के बजाय सिर्फ हथियारों के साथ बार खींच ध्यान रखना. Focus on pulling your elbows back, not your hands. अपनी कोहनी वापस खींच नहीं, अपने हाथ पर ध्यान दें.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. शुरुआत के लिए, हल्के वजन या नहीं वजन के साथ सब लोहे का दंड के साथ संलग्न करने के फार्म का अधिकार मिल में कसरत करते हैं. अकेले लोहे का दंड 30 किलोग्राम से 20 हो सकती है.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. यदि आप एक लोहे का दंड नहीं या लोहे का दंड मिल भारी भी कर सकते हैं, आप dumbbells का एक सेट के साथ लोहे का दंड की जगह कर सकते हैं.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below.

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