Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Natrag Workout (4) - Obrnut upokoriti GRIP-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Kada završite s pravilnom obliku, upokoriti-Over Redak je jedan učinkovit back workout možete učiniti. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Ovaj back workout gradi debljine u gornjem natrag i koristi niži natrag i ABS stabiliziraju tijelo prilikom kretanja. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. The biceps također doprinijeti pokreta, međutim, pokušati minimizirati biceps angažman kao biceps su najslabija mišića u lancu. Bent over row is definitely a Pognut red je svakako compound workout složeni workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Postoji nekoliko varijacija, ali za mene najdjelotvornijih verziju za lats je reverzno-hvat pognut zaredom (palmino out).

Steps : Koraci:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend Vašeg koljena i nagnuti se nad na struk, održavanju slavoluk u svom donjem leđa i veseli.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Uzmi u širini ramena, palme-up zahvat na dvoručni uteg. Your knees will be inside your arms during the movement. Vaš će se koljena iz svog oružja tijekom kretanja. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Sljedeći stvar koju biste trebali učiniti je brtviti (usisavati up) vaš ABS i držite ih čvrsto in Time će se stabilizirati vaše stomačne području.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Održavanju svog koljena savijena (kut će biti nešto veći od 90 stupnjeva) i natrag lučnim i bez dizanje sa svojim nižim nazad. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Vuci se dvoručni uteg nazad i gore u vaš donji abdomen.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Borite se protiv tendencija da ustanu kako bi se varati težinu, što može naprezati vaš niži nazad.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Također, ne zamoči gornjem Vaše tijelo prema dolje kako bi se ispunile bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. To će umanjiti učinkovitost vježbe i može dovesti do nižih leđa ozljede.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Do 3 kompleta reverse hvat pognut redaka sa 8 do 12 ponavljanja svake set.

Tips: Savjeti:

• The common error is the form. Zajednički pogreška je formi. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. To se najčešće doživljava kao ravno u nogu, zaobljenih leđa stilu. This is bad for your lower back. To je loše za vaše niže nazad.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Uvijek držati tvoj leđa niži lučni, vaša koljena savijena i glavu gore i dolje kundak.
  • Always look forward when doing this exercise. Uvijek radovati kada radiš vježbe. Looking down will automatically cause your back to round over. Gledajući dolje automatski će uzrokovati vaše natrag na okrugli iznad.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Ako imate poteškoća u održavanju ispravnog položaja, to vježba sa svojim pikavac prešanom protiv zida. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. By čvrsto ga drži u jednom mjestu, od vas će eliminirati tendencija da ustanu.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Ponekad, to pomaže da se zamisliti string priključen na vaše laktove i povlačenjem niz je vaše laktove nazad. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. To će Vam pomoći zadržati koncentraciju na leđima umjesto pravedan vučenje traku s ruke. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokus na vučna vaše laktove nazad, a ne na ruke.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Za početnike, učinite vježbanje s lakim težina ili uopće nema težinu priloženo uz dvoručni uteg da dobijete pravu formu. Dvoručni uteg je sama može biti 20 do 30 kilograma.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Ako ne možete dobiti dvoručni uteg ili pronaći dvoručni uteg previše teška, možete zamijeniti dvoručni uteg sa skupa tegovi za vežbanje.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Također možete probati to sa uobičajenom hvat (palme u lice) kao obavljaju Gvido ispod.

Category: Kategorija: Back Natrag Email This Post E-pošta Ovaj Pošta

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Natrag Workout (2) - ruku bućica Redak Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Workout Legs (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Natrag Workout (3) - Široki hvat Lat Padajući
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search