Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Kembali Workout (4) - Reverse Grip-Bent Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Saat selesai dengan baik bentuk, yang Bent-Over Row lain adalah kembali workout efektif yang dapat Anda lakukan. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Ini sering kembali membangun ketebalan pada bagian atas dan kembali menggunakan kembali rendah dan abs untuk menstabilkan tubuh selama gerakan. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Bisep yang juga memberikan kontribusi kepada gerakan, namun mencoba untuk meminimalkan bisep keterlibatan sebagai bisep adalah otot weakest di rantai. Bent over row is definitely a Bent over adalah baris yang pasti compound workout compound workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Ada beberapa variasi, tapi bagi saya, yang paling efektif untuk versi lats adalah reverse-bakat pegangan atas baris (sawit keluar).

Steps : Langkah-langkah:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend Anda berlutut dan membungkuk di pinggang, dengan tetap dalam sebuah arch rendah dan melihat kembali ke depan.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Mengambil bahu-lebar, tangan-up pegangan pada barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Anda akan berlutut di tangan Anda selama gerakan. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Berikutnya hal yang harus Anda lakukan adalah mengencangkan (menyedot) abs Anda dan mereka terus ketat in ini akan menstabilkan Anda abdominal daerah.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Menjaga Anda berlutut tertunduk (di sudut akan sedikit lebih besar dari 90 derajat) dan kembali tanpa arched dan mengangkatnya dengan rendah kembali. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tarik barbell kembali ke atas dan bawah perut.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Melawan kecenderungan untuk berdiri untuk membantu menyontek berat atas, yang dapat Anda strain rendah kembali.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Juga, jangan dip tubuh Anda atas bawah untuk memenuhi bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Ini akan mengurangi efektivitas latihan dan dapat mengakibatkan menurunkan kembali cedera.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Lakukan 3 set reverse penguasaan atas bakat baris dengan 8 sampai 12 setiap repetitions ditetapkan.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Kesalahan yang umum adalah bentuk. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Hal ini paling sering dianggap sebagai berkaki lurus, dibulatkan kembali gaya. This is bad for your lower back. Ini adalah buruk untuk menurunkan kembali.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Anda selalu lebih rendah kembali arched, Anda berlutut bakat, dan kepala atas dan bawah butt.
  • Always look forward when doing this exercise. Selalu berharap ketika melakukan latihan ini. Looking down will automatically cause your back to round over. Melihat ke bawah secara otomatis akan menyebabkan Anda kembali ke putaran atas.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Jika Anda mengalami masalah dengan mengingat posisi yang benar, lakukan latihan ini dengan butt ditekan terhadap dinding. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Dengan tegas ia tetap di satu tempat, Anda akan menghapuskan kecenderungan untuk berdiri.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Kadang-kadang, ia membantu bayangkan string terpasang ke elbows dan string adalah tarik Anda elbows kembali. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Hal ini akan membantu menjaga konsentrasi di belakang, bukan hanya tarik bar dengan senjata. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokus pada tarik elbows Anda kembali, tidak tangan Anda.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Untuk pemula, lakukan latihan ringan dengan berat atau tidak berat di semua terpasang dengan barbell untuk mendapatkan formulir kanan. Barbell saja yang dapat 20 sampai 30 kilogram.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Jika Anda tidak dapat mendapatkan barbell atau menemukan barbell terlalu berat, anda dapat mengganti dengan barbell set dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Anda juga dapat mencoba melakukannya dengan normal pegangan (tangan di muka) seperti yang dilakukan oleh guy di bawah ini.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Kembali Workout (2) - Satu Lengan halter Loading Baris
• Legs Workout (2) – Deadlift Workout kaki (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Kembali Workout (3) - Wide Grip Lat pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Bisep Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search