Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Torna Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Righe

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Quando fare con la corretta forma, il Bent-Over Row è un altro allenamento efficace indietro si può fare. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Questo lavoro si basa indietro spessore nella parte superiore e posteriore utilizza la parte bassa della schiena e abs per stabilizzare il corpo durante il movimento. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Il bicipite contribuire anche alla circolazione, tuttavia cercare di ridurre al minimo il coinvolgimento bicipite bicipiti sono i muscoli più deboli della catena. Bent over row is definitely a Bent oltre fila è sicuramente un compound workout composti workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Ci sono diverse varianti, ma per me, la versione più efficace per il lats è il reverse-grip piegati fila (le palme).

Steps : Passi:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Piegare le ginocchia e piegare più in vita, mantenendo un arco nel tuo bassa della schiena e guardare avanti.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Prendete una spalla-larghezza, palme di aderenza sulla Barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Il tuo ginocchio sarà dentro le braccia durante il movimento. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. La prossima cosa da fare è stringere (fino succhiare) l'abs e tenerli ben pollici Ciò stabilizzare la vostra zona addominale.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Mantenere le ginocchia piegate (l'angolo sarà un po 'superiore a 90 gradi) e torna ad arco e senza sollevamento con il tuo bassa della schiena. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Tirare la Barbell indietro e in basso il vostro addome.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lotta la tendenza a stare per aiutare i cheat il peso massimo che può ceppo tuo bassa della schiena.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Inoltre, non bagnare il tuo superiore del corpo verso il basso per soddisfare al bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Ciò consentirà di ridurre l'efficacia di questo esercizio e può portare a una riduzione delle dorso-lombari.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Fare 3 serie di reverse grip piegati con le righe da 8 a 12 ripetizioni ogni set.

Tips: Suggerimenti:

• The common error is the form. L'errore comune è la forma. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Questo è più comunemente considerato come il dritto a gambe, schiena arrotondata stile. This is bad for your lower back. Questo è un male per il tuo bassa della schiena.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Tenere sempre il tuo arco parte bassa della schiena, le ginocchia piegate e la testa in giù e culo.
  • Always look forward when doing this exercise. Sempre guardare avanti quando si fa questo esercizio. Looking down will automatically cause your back to round over. Guardando verso il basso automaticamente provocare le spalle alla rotonda oltre.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Se hai problemi a mantenere la posizione corretta, fare questo esercizio con il tuo culo premuto contro la parete. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Con tenuta saldamente in un posto, si elimina la tendenza ad alzarsi.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. A volte, aiuta a immaginare stringa collegata al gomiti e la stringa è tirare i gomiti indietro. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Ciò contribuirà a mantenere la concentrazione sul retro invece di tirare la barra con le braccia. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Focus on tirare i gomiti indietro, non le mani.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Per il principiante, fare l'allenamento con la luce del peso o non peso a tutti i con allegata la Barbell per ottenere il modulo a destra. Barbell Il sole può essere da 20 a 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Se non si riesce a ottenere un Barbell o trovare il Barbell troppo pesante, è possibile sostituire il Barbell con una serie di dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. È anche possibile provare a farlo con una normale presa (palme in faccia), come fatto dal ragazzo di seguito.

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