Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows חזרה Workout (4) - Reverse-Grip בנט על פני שורות

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. כאשר עשה עם הטופס המתאים, התכופף-שורה נוספת במהלך האימון חזרה יעיל שאתה יכול לעשות. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. זה בונה אמון בחזרה עובי בגב העליון משתמשת הגב התחתון ABS לייצב את הגוף בזמן התנועה. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. שרירי גם לתרום לתנועה, אולם מנסה לצמצם את מעורבות שרירי כמו שרירים הם שרירים החלשה ביותר בשרשרת. Bent over row is definitely a התכופף בשורה בהחלט compound workout האימון מתחם . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). יש כמה וריאציות, אבל בשבילי, הגרסה היעילה ביותר עבור lats היא הפוכה כפוף אחיזתו מעל השורה (כף החוצה).

Steps : השלבים הבאים:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. לכופף את הברכיים להתכופף במותניים, לשמור על קשת בגב התחתון שלך ומצפה.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. קח רוחב הכתפיים, כפות את אחיזתו ב-barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. הברכיים שלך יהיה בתוך זרועותיך בזמן התנועה. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא להדק (להתחנף) ABS שלך להחזיק אותם בחוזקה פנימה זה יתייצב הבטן שלך.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. שמירה על ברכיים כפופות על שלך (הזווית תהיה קצת יותר מ 90 מעלות) ואחורה קשתי עם ובלי להרים את הגב התחתון. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. משוך את barbell לאחור לתוך הבטן התחתונה שלך.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. להילחם נטייה לקום כדי לסייע לרמות את המשקל למעלה, אשר יכול לאמץ את הגב התחתון.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. כמו כן, לא לטבול את הגוף העליון שלך במורד לפגוש את הבר. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. זה יקטין את האפקטיביות של התרגיל ויכול להוביל לפגיעה בגב התחתון.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. האם 3 סטים של אחיזה הפוכה כפופות מעל שורות עם 8 עד 12 חזרות בכל סט.

Tips: טיפים:

• The common error is the form. טעות נפוצה היא הצורה. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. זה נראה כמו הנפוץ ביותר ישר רגליים, מעוגלות בחזרה לסגנון. This is bad for your lower back. זה רע עבור הגב התחתון.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. תמיד לשמור על הגב התחתון שלך מקומר, ברכיים כפופות על שלך, את הראש ואת התחת שלך למטה.
  • Always look forward when doing this exercise. תמיד להסתכל קדימה כאשר עושים את התרגיל הזה. Looking down will automatically cause your back to round over. מסתכלים למטה באופן אוטומטי לגרום הגב בסיבוב מעל.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . אם אתה מתקשה לשמור על המיקום הנכון, לעשות את התרגיל הזה עם קת לחוצה אל הקיר שלך. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. על ידי שמירה על זה בתקיפות בנקודה אחת, אתה תסיר את הנטייה לעמוד.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. לפעמים, זה עוזר לדמיין מחרוזת המצורפת המרפקים והחוט מושך את המרפקים לאחור. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. זה יעזור לשמור על ריכוז על הגב, במקום רק מושך את סרגל עם נשק. Focus on pulling your elbows back, not your hands. דגש על משיכת המרפקים לאחור, לא בידיים שלך.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. עבור מתחילים, לעשות את האימון עם משקל או בלי משקל בכלל קשור עם barbell כדי לקבל את הזכות הטופס. Barbell לבד יכול להיות 20 עד 30 קילוגרם.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. אם אתה לא יכול להשיג barbell או למצוא את barbell כבד מדי, אתה יכול להחליף את barbell עם קבוצה של dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. אתה יכול גם לנסות לעשות את זה עם אחיזה נורמלית (כפות הפנים) כפי שעשה הבחור למטה.

Category: קטגוריה: Back חזרה Email This Post מייל על הודעה זו

Did you like this post? האם אתה אוהב לכתוב את זה? Subscribe to MunFitnessBlog.com today הירשם MunFitnessBlog.com היום . . It is free. זה בחינם.

Related Posts הודעות קשורות

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading חזרה Workout (2) - זרוע אחת משקולית שורה Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift אימון רגליים (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown חזרה Workout (3) - רחב גריפ Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up אימון שרירי (2) - סנטר מורם

Scroll down to leave a comment. גלול מטה כדי להשאיר תגובה. I really want to know what you think. אני באמת רוצה לדעת מה אתה חושב.

Found what you were looking for? מצא מה שחיפשת? If not, try searching for it below. אם לא, נסה לחפש אותו מתחת.