Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows先頭のワークアウト（ 4 ） -逆グリップベント-行以上

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do.ときに適切な形で、 ベントオーバーロー行わバックを行うことができます別の効果的なトレーニングです。 This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement.このワークアウトバック背中上部に厚さを構築し、体を安定させるためには、腰とABS樹脂を使用し、運動中。 The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain.また、二頭筋の運動に寄与するが、二頭筋は、チェーン内の弱い筋は二頭筋の関与を最小限にしてください。 Bent over row is definitely aベントの行を超えています確かに compound workout 化合物のトレーニング . 。

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out).いくつかのバリエーションがありますが、私latsのための最も効果的なバージョンについては、逆行以上のグリップが曲がって（ ）を手のひらです。

Steps : ステップ ：

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward.あなたの膝を曲げ、腰をかがめると、腰のアーチを維持して進む。
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. 肩の幅は、手のひらの上でバーベルを握る。 Your knees will be inside your arms during the movement.あなたの膝を腕の中の移動中にされる。 The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area.次のものを強化しなければならない場合（ ）を吸うとABS樹脂をしっかりホールドしインチこれはあなたの腹部を安定させるということです。

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back.あなたのひざを曲げ維持（多少の角度が90度以上）と背を丸めて大きくなるだろうと腰を離すことなく。 Pull the barbell back and up into your lower abdomen.と下腹部には、バーベルをバックアップ引き出します。
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back.傾向を、お客様の負担をすることができます腰の重さをごまかすために立ってファイト。
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar.また、下のバーを満たすに上半身を傾斜していません。 This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury.これは、運動の効果を低下につながる損傷を低減することができます。
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. 8から12行以上の繰り返しをそれぞれ設定して逆にグリップが曲がって3セットでください。

Tips: ヒント：

• The common error is the form.共通のエラーは、フォームです。 This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style.これは最も一般的にストレート脚として、バックスタイルを四捨五入見られている。 This is bad for your lower back.これはあなたの腰に悪いです。
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down.常にお客様の低背を丸めて、ひざを曲げ、頭を上下に突き。
  • Always look forward when doing this exercise.この演習を行うときには常に前方参照してください。 Looking down will automatically cause your back to round over.ラウンドにダウンを自動的に探し背中が発生します。
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall .場合は、トラブルが正しい位置に入れてお尻を壁に押し付け 、 この運動をする 。 By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up.しっかり1位に維持することで、傾向に立ち上がることを排除します。
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back.時には、それはあなたのひじに接続文字列は想像してひじを引いている文字列の先頭に役立ちます。 This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms.これは、バックの代わりに腕でバーを引くだけでは集中を持続させる助けとなるでしょう。 Focus on pulling your elbows back, not your hands.バックではなく、あなたの手を引いて肘を固めます。
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram.初心者には、 軽量化や重量のバーベルを使用してフォームのすべての権利を得るに添付でのトレーニングを行う。 30キロのバーベルだけで20にすることができます。
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells.バーベルを得ることができない場合、または重いバーベルを見つけるも、ダンベルバーベルのセットで置き換えることができます。

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below.また、通常のグリップ（手のひらに直面することにしてみてください）として、以下の人が行う。

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading先頭のワークアウト（ 2 ） -ワンアームダンベルローを読み込んでいます
• Legs Workout (2) – Deadlift脚のワークアウト（ 2 ） - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown先頭のワークアウト（ 3 ） -広いグリッププルダウン緯度
• Biceps Workout (2) – Chin Up二頭筋のワークアウト（ 2 ） -チンアップ

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