Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows 위로 Workout (4) - 리버스 그립 벤트 - 오버 행

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. 때 적절한 형태와 벤트 - 오버 로우 일을 할 수있는 또 다른 효과적인 운동을 다시합니다. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. 이것은 다시 운동 상단의 두께를 다시 빌드하고 시체를 안정 허리와 복근 운동을하는 동안 사용합니다. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. 또한 운동에 기여하는 이두박근,하지만 팔뚝 체인의 가장 약한 위치로 팔뚝 근육에 개입을 최소화하려고합니다. Bent over row is definitely a 벤트 행 끝났습니다 확실히 compound workout 복합 운동 . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). 몇 가지 변화가 있지만, 경도를 곧 통보에 대한 가장 효과적인 버전을 위해, 나를 위해 리버스 행 이상의 그립 벤트 ()을 손바닥이다.

Steps : 단계 :

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. 당신의 무릎을 굽히고 허리를 굽혀, 네 허리 아치를 유지하고 기대.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. 어깨 너비, 평범한 그립 바벨에 가져가라. Your knees will be inside your arms during the movement. 너의 무릎을 꿇고 팔을 안으로 운동을하는 동안 것입니다. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. 당신은 어떻게해야 다음엔 조여 () 귀하의 복근을 빨아와 긴밀하게 그들을 잡아 들여 이것은 당신의 복부 지역의 안정 것입니다.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. 무릎 구부리고, 유지 (각도가 다소보다 90도) 다시 아치보다되며 허리와 해제하지 않고. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. 귀하의 더 낮은 복부에 바벨을 뒤로 당겨.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. 경향이 일어나, 귀하의 허리 스트레인 수있는 무게를 속일 수 있도록 일어서서 싸우자.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. 또한, 아래 표시줄에 맞게 상체 찍어하지 않습니다. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. 이것은 운동의 효과를 줄일 수 부상을 다시 아래로 이어질 수있습니다.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. 8-12 반복 각 집합 행이 넘는 리버스 그립이 구부 러의 3 세트 마십시오.

Tips: 팁 :

• The common error is the form. 일반적인 오류 형태입니다. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. 이것은 가장 일반적으로 직진 - 다리로, 다시 스타일 반올림 본적이있습니다. This is bad for your lower back. 이렇게하면 허리에 좋지입니다.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. 항상 허리 아치 계속 무릎을 구부리고, 머리를 위아래로 엉덩이.
  • Always look forward when doing this exercise. 항상 앞으로이 운동을하고 봐. Looking down will automatically cause your back to round over. 아래 자동적으로 회전하여 다시 찾고 원인이됩니다.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . 만약 문제가 올바른 위치에 유지가 당신의 엉덩이를 벽에 대고 다림질이 운동 않습니다. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. 단단히 한 자리에 그것을 유지함으로써, 당신은 경향에 서 제거된다.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. 때때로, 그것은 문자열 팔꿈치에 첨부된 상상 문자열을 다시 팔꿈치를 데려가는거야 도움이됩니다. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. 이것은 다시 대신에 그냥 무기를 막대 당기 농도가 계속 도움이됩니다. Focus on pulling your elbows back, not your hands. 다시, 아니 손은 팔꿈치를 당겨 집중.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. 초급 들어, 경량 아니오 중량 모든 바벨과 양식을 제대로 붙어에서 운동 않습니다. 바벨 혼자 20 30 ㎏ 당 수있습니다.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. 만약 당신이 바벨받을 수 없거나 찾을 수 바벨 너무 무거워, 당신은 아령 세트 바벨 바꿀 수있습니다.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. 또한 일반 그립과 (손바닥 그 일을 시도할 수의 얼굴에) 아래 사람에 의해 수행.

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